8 אפשרויות אוכל המכילות הרבה אומגה 3

חומצות שומן אומגה 3 הן אחד מחומרי המזון שהגוף זקוק להם. למרבה הצער, הגוף אינו מייצר חומרים מזינים אלה באופן טבעי ולכן יש להשיג אותם באמצעות מזון. אז, מהם המזונות המכילים הרבה אומגה 3? יאללה, הצץ לשורות האוכל הבאות.

מהם היתרונות של חומצות שומן אומגה 3 לגוף?

אומגה 3 הוא שומן חד בלתי רווי המורכב מסוגים שונים, כגון EPA (חומצה איקוספנטאנואית), חומצה דוקוזהקסאנואית (DHA) וחומצה אלפא-לינולנית (ALA).

לחומצות השומן אומגה 3 יש תפקיד חשוב בגוף, כלומר כמרכיבים של פוספוליפידים. פוספוליפידים הם מולקולות ליפידים (שומנים) האחראיות על יצירת מבני קרום התא ברשתית, במוח ובזרע.

בנוסף, חומצות שומן אלה נדרשות גם להיווצרות של איקוסנואידים, כלומר איתות מולקולות במערכת הלב וכלי הדם, הריאות, האנדוקרינית והמערכת החיסונית.

אנשים עם מחסור בצריכת אומגה 3 נוטים לבעיות בריאות שונות, כמו מחלות לב, דלקת מפרקים שגרונית, שבץ מוחי, דמנציה וניוון מקולרי (בעיות ראייה).

מגוון מאכלים המכילים הרבה אומגה 3

על מנת שגופך יישאר בריא, יש למלא את צריכת האומגה 3. השקת דף המכון הלאומי לבריאות, צריכת חומצות אומגה 3 מבוסס על סוגים שונים.

לילדים ובני נוער בגילאים 2 עד 19, הצריכה היומית של ALA היא 1.55 גרם (גברים) ו- 1.32 גרם (נשים).

בינתיים, עבור אנשים מעל גיל 20, זקוקים ל- ALA ליום של 1.59 גרם (נשים) ו- 2.06 גרם (גברים).

לאחר מכן, צריכת DHA ו- EPA ליום נעה בין 40 מ"ג לילדים ומתבגרים לבין 90 מ"ג למבוגרים.

כדי לעמוד בצריכה התזונתית הזו, תוכלו לאכול מזונות המכילים אומגה 3, כולל:

1. קבוצת מקרל

מקרל הוא המונח לדגים ימיים הכוללים קבוצות של מקרל ומקרל. 100 גרם מקרל מכיל 5,134 מ"ג אומגה 3.

בנוסף, דג זה עשיר גם בוויטמין B12 וסלניום, הטובים למערכת העצבים והמערכת החיסונית.

אתה יכול להשיג סוג זה של דגים בשוק טרי או ארוז בפחיות. תוכלו ליהנות מדג זה בדרכים שונות, כמו טיגון, צלייה, או ערבובו עם הבצק כדי להפוך למוח.

2. סלמון

מלבד מקרל, סלמון כלול גם בשורת מזונות המכילים הרבה אומגה 3. כל 100 גרם סלמון מכילים 2,260 מ"ג אומגה 3.

בנוסף, דג זה מצויד גם בחומרים מזינים שונים כמו ויטמין D, ויטמין B וסלניום. אתה יכול ליהנות מדג זה בדרכים שונות, כגון בגריל או מטוגן.

3. צדפות

אם אתה משועמם מדגים, אתה יכול לעבור לצדפות כדי לענות על הצריכה היומית שלך של אומגה 3. ב -100 גרם צדפות ידוע שהוא מכיל 435 מ"ג אומגה 3.

מלבד המכילה אומגה 3, מאכלי ים אלה מצוידים גם בחומרים מזינים שונים, כמו אבץ, נחושת וויטמין B12. תוכלו ליהנות מהצדפות מאודות או מבושלות עם תבלינים.

4. סרדינים

מלבד סלמון, הסרדינים מכילים גם הרבה אומגה 3. עד 100 גרם סרדינים, ישנם 1,480 מ"ג אומגה 3 והם מצוידים גם בוויטמין B12, ויטמין D, וסלניום.

אתה יכול למצוא את אלה בקלות, גם טרי וגם משומר. בדרך כלל סרדינים מבושלים בתוספת רוטב או מטוגנים.

5. אנשובי

דגים קטנים אלה מכילים חומרים מזינים רבים. פירות ים זה מכיל ויטמין B3, סלניום, סידן ואומגה 3.

במאה גרם אנשובי יש 2,113 מ"ג אומגה 3. קל מאוד למצוא את הדג בשוק ומעבד אותו לתפריטים שונים, כמו פפסים מטוגנים, עשויים או מוקפצים.

6. זרעי פשתן וזרעי צ'יה

מלבד פירות ים, זרעי צ'יה והמפ מכילים גם אומגה 3. לכל כף זרעי פשתן מכילים 2,350 מ"ג אומגה 3. בינתיים, כל 28 גרם זרעי צ'יה מכילים 5,060 מ"ג אומגה 3.

מלבד אומגה 3, דגנים מלאים אלה מכילים גם סיבים, מגנזיום, סלניום ומנגן. תוכלו ליהנות מדגנים מלאים על ידי הוספתם לדגנים, ליוגורט או להכנתם לעוגות.

7. אגוזי מלך

כמה סוגים של אגוזים מכילים למעשה אומגה 3, אחד מהם אגוזי מלך. כל 28 גרם אגוזי מלך מכילים 2,570 מ"ג אומגה 3.

בנוסף, אגוזים אלה מצוידים גם בנוגדי חמצון, ויטמין E, מנגן, נחושת וסיבים. ניתן ליהנות מאגוזים אלו ישירות או להוסיף אותם לעוגות או ליוגורט.

8. פולי סויה

אם אין אגוזי מלך, תוכלו ליהנות מפולי סויה. ידוע שמזונות אלה מכילים 1,443 מ"ג אומגה 3 ל -100 גרם.

לא רק זאת, אגוזים אלה מכילים גם ויטמיני B, חומצה פולית, ויטמין K, מגנזיום ואשלגן המזינים את הגוף.

מלבד הצריכה הישירה, תוכלו ליהנות גם ממזונות סויה מעובדים שונים, כגון טופו, טמפה וחלב סויה.

איקס