אימון במשרד: 9 מהלכים קלים מבלי לעזוב את שולחן העבודה שלך

ידוע כי ישיבה ארוכה מדי מגבירה את הסיכון שעובדי משרד יחלו במחלות שונות, כמו מחלות לב, סוכרת מסוג 2, סרטן והשמנת יתר. מימוש סיכון זה עשוי לבוא בדרכך בחמש עד עשר השנים הבאות.

עם זאת, ישנן תופעות שניתן להרגיש מיד כתוצאה מישיבה ארוכה מדי, כלומר כאבי צוואר ועמוד השדרה. הסיבה לכך היא כי ישיבה ממושכת יחד עם מצבים לא נוחים יכולים להוסיף למתח בעמוד השדרה ולדיסקים המרכיבים של עמוד השדרה, ולגרום לצוואר מתוח וכאבי גב תחתון.

כדי לתקן זאת, נסה סדרה פשוטה של ​​תנועות ספורט במשרד זה כאשר אתה מתחיל לחוש בכאב.

טיפים להתעמלות במשרד כדי להירגע

1. קדימה ואחורה בישיבה ועמידה

כחימום זה קל. אתה רק צריך לנוע קדימה ואחורה מישיבה לעמידה ללא הרף, אך ללא עזרת הידיים שלך. התחל בישיבה זקופה כשרגלייך מקישות על הקרקע בזווית של 90 מעלות. לחץ כלפי מטה מהעקבים שלך, נסה לא להזיז את כפות הרגליים לכיסא שלך או להשתמש בזרועותיך (יישר את הידיים קדימה), ושמור על כתפיים פתוחות לרווחה ועל עמוד השדרה ישר אך לא מתוח. עכשיו, קום.

ממצב עמידה, חזור לאט אל יושביך זקוף, הימנע מלרכון קדימה ו / או להעביר את ירכך לצד זה או אחר. חזור על כך 5 עד 10 פעמים.

2. סובב את הכתפיים

שב במצב זקוף. נשמו עמוק והרימו את הכתפיים לגובה האוזן. תחזיקי רגע. שחרר ושחרר את כתפיך לאחור למצבם המקורי. חזור על הפעולה 3 פעמים.

ואז תור בראשך לנדנד ולנענע את ראשך לאט, כמו לומר "כן" ו"לא ". חזור על הפעולה מספר פעמים.

3. סובב את הגוף

שב במצב זקוף. שאפו לאט ובעת הנשיפה סובבו את פלג גופכם העליון ימינה ותפסו את גב הכיסא ביד ימין. כאשר צווארך ישר ועיניך מסתכלות קדימה, השתמש בעזרת האחיזה שלך בכיסא כמנוף כדי לסובב את גופך ככל האפשר לגב הכיסא. החזק כמה שניות, קח את הזמן הזה להסתכל מסביב - כמה רחוק אתה יכול לראות סביב החדר שלך. לאט לאט לחזור לפנים קדימה. חזור על הצד השני.

טיפ: נשוף תוך כדי סיבוב גופך כדי לאפשר טווח תנועה רחב יותר.

4. מתיחה אחורית

שב זקוף על קצה הכיסא. הרחב את הרגליים לפניך. הורידו את גופכם כדי להגיע לאצבעות כף הרגל השמאלית, החזיקו למשך 10-30 שניות. לאט לאט חזרה למעלה, שוב למטה כדי להגיע לאצבעות כף הרגל הימנית. עשו צדדים מתחלפים.

5. למתוח את הרגליים

שב בכיסא. בשתי הידיים, חבקו ומשכו רגל אחת מעל החזה. החזק מיקום זה למשך 10-30 שניות. חזור על הצד השני. עשו צדדים מתחלפים.

6. דחף למעלה לשולחן

תמכו במשקל גופכם על ידי הנחת הידיים ישרות בגובה הכתף תוך אחיזה בקצה השולחן. דחף את כפות הרגליים לאחור כך שהפלג גוף עליון יהיה באלכסון על הרצפה. הניחו את כפות הרגליים יציבות ככל האפשר על הרצפה, שאפו תוך כדי כיפוף המרפקים בזווית של 90 מעלות, חבקו את המרפקים לעבר הצלעות - כמו דחיפה. נשוף ודחף את חזהך לאחור במצב ההתחלה. חזור על הפעולה 8 עד 12 פעמים.

7. תנוחת כלב כלפי מעלה

כופף את גופך בזווית של 90 מעלות, בדומה לקשת בתפילה. הרחב את הידיים במקביל לגב תוך כדי אחיזה בקצה השולחן. שמור על הידיים ישרות, דחף את הירכיים קדימה לכיוון השולחן, והחזק את עצמך מאריכת הבטן באמצעות הכוח ברגליים.

מתחו את החזה בין הכתפיים והטו את הסנטר בעדינות כלפי מעלה תוך הפיכת השכמות לאחור. עצור 5 עד 10 נשימות.

8. מתחו את פלג הגוף העליון

שב זקוף בכיסא שלך. הרימי את הידיים מעל לראשך ויישר אותן. הטה רק את פלג הגוף העליון שמאלה וביד ימין הושיט יד לצד שמאל של הגוף. החזק את המיקום למשך 10-30 שניות. חזור על הצד השני, הצדדים המתחלפים.

9. מתיחת צוואר

שב זקוף בכיסא שלך. הרימי את ידך הימנית מעל ראשך ויישר אותה. ואז ביד ימין משוך בעדינות את הראש לכיוון הכתף עד שאתה מרגיש מתיחה קלה בשרירי הצוואר. החזק את התנוחה למשך 10-15 שניות. מתחלפים פעם אחת בכל צד.

איקס