תוכן עניינים:
ריצה היא ענף ספורט קל ופרקטי, מכיוון שאפשר לעשות אותו בכל מקום. אנשים רבים אולי לא יודעים שספורט זה דורש גם מתיחות והתחממות לפני כן. כן, למרות שזה נראה קל, הריצה כוללת את שרירי הרגליים שיתכווצו במהלך התרגיל. כדי למנוע פציעות, יש לבצע תנועות מתיחה לפני הריצה שעליך לבצע. כל דבר?
מדוע מתיחות חשובה?
על פי מרכז הבריאות של אוניברסיטת רוצ'סטר, היתרונות של מתיחות לפני פעילות גופנית הם רבים. אחת מהן היא להפוך את השרירים לגמישים יותר, כדי שלא יופתעו בשימוש. בנוסף, מתיחות יכולות גם למנוע פגיעה במפרקים.
עם זאת, אנשים מסוימים עשויים לדלג על מתיחות מחשש לפגוע בשרירים לפני פעילות גופנית. האם נכון שמתיחות גורמות לפציעת שרירים ולדמעות?
לדברי ד"ר אליס הולנד, פיזיותרפיסטית מבית פיזיותרפיה חזקה, אומרת כי מתיחות אינן גורמות לקרוע בשרירים. הדבר החשוב שיש לשים לב אליו מתיחות הוא לדעת מתי לעצור.
כמובן שאתה יכול להפסיק למתוח ולהמשיך להתאמן אם אתה מרגיש שהשרירים שלך לא נוקשים ומוכנים לשימוש לאימון. לכן, גם מתיחות לפני ריצה חשובה כדי ששרירי הרגליים לא יתכווצו פתאום בגלל "הלם".
תנועה כללית למתיחות לפני ריצה
ד"ר. אליס הולנד, פיזיותרפיסטית עם פיזיותרפיה צדדית, ממליצה על שלושת המתיחות הבאות לפני הריצה ולאחריה, כדי לעזור לך להשיג ולשמור על גמישות בשרירי הארבע ראשי.
מתיחה כורעת
מקור: Healthline
- כרע על ברך ימין.
- שטחו את הגב התחתון ואת הכתפיים ואת החזה ישר.
- התכופף קדימה מהירך לברך עוד יותר כדי למתוח את הירך הימנית.
- החזיקו את התנועה הזו למשך 30 שניות ואז עברו לברך שמאל.
טיפ: מתיחה זו שימושית מאוד לקשישים ונשים בהריון. כדי להגביר את הנוחות בזמן מתיחות, תוכלו להשתמש בכרית רכה או בכרית מתחת לברכיים.
ארבע ראשי
מקור: Healthline
- עמד על רגל שמאל והרים את השוק הימנית על ידי כיפוף רגלך מאחור.
- לחץ את הירכיים פנימה, מושך את שוקיך לכיוון ישבך, וודא שברכייך מכוונות לקרקע. נסו לא למשוך את הברכיים לאחור או לצדדים.
- החזיקו תנועה זו למשך 30 שניות ואז עברו לרגל ימין.
מתיחת קרקע
מקור: Healthline
- שכב על המחצלת או על הרצפה.
- תפס ירך אחת ומשוך אותה לכיוון החזה שלך. וודא שגבך ישר ולא מקושת. תן לכוח המשיכה למשוך את הרגליים המשתלשלות שלך.
- החזיקו את התנועה הזו במשך 1-2 דקות ואז עברו לירך השנייה.
אתה יכול גם לעשות את התנועה הזו ישירות על הירכיים.
איקס
