9 מזונות המסייעים בהפגת מתחים ובול; שלום בריא

אנשים רבים רואים באכילת חטיפים דרך חזקה להפגת מתחים. לא פלא שאנשים רבים בוחרים לכסות התארגנויות במסעדות אוכל מהיר או קפה בזמן נשנוש בית קפה אחרי יום לחוץ במשרד.

למרות שהם טעימים על הלשון, לא כל המאכלים הם הבחירות הטובות ביותר להקלת עייפות. רמות הורמון הלחץ עולות בחדות כאשר אתה כבול מלחץ יומיומי. קורטיזול יוצר תחושה של תשוקה, ותשוקה גורמת לך להרגיש מתלונן רוצים לאכול מזונות סוכרים ועשירים בקלוריות. עוד ועוד ג'אנק פוד או אוכל לא בריא אחר שאתם צורכים, מַצַב רוּחַ אתה יכול רק להחמיר.

ישנם מספר מאכלים בריאים שתוכלו להתפנק עם חטיפים כדי להקל על הלחץ.

אוכלים טעימים ובריאים להפגת מתחים

המאכלים הבריאים והטעימים שלמטה מכילים חומרים מזינים טובים שהוכחו כמספקים דחיפה אנרגטית, רמות נמוכות יותר של הורמון הלחץ קורטיזול, ומעלים רמות של הורמוני "שמחה" או מצב רוח טוב כמו סרוטונין.

1. אבוקדו

האבוקדו עשיר בגלוטתיון, תרכובת ייחודית החוסמת באופן ספציפי את ספיגת שומנים מסוימים במעיים הגורמים נזק חמצוני. פרי ירוק לגיטימי זה מכיל גם יותר לוטאין, בטא קרוטן, ויטמין E וחומצה פולית מכל פרי אחר.

אפשר למעוך את האבוקדו דק ולמרוח אותו על טוסט חם, או להפוך אותו לפודינג מתוק. אך זכרו, למרות שמדובר בפרי, אבוקדו נחשב לצריכת שומן. לכן, היו חכמים בניהול המנות למרות שמזונות אלה יכולים לעזור בהפגת מתחים.

2. ברי

פירות יער הם פירות עשירים בנוגדי חמצון. תכולת האנתוציאנין באוכמניות ותותים שימושית במיוחד לחידוד הקוגניטיבי של המוח וכן להגנה על הלב. כמו כן הוכח כי פירות יער מפחיתים דלקת, מונעים את התחממות הכולסטרול בדם ומסייעים בשמירה על כלי דם בריאים.

אבל כל הפירות של משפחת פירות היער (כולל פטל, אוכמניות, אפילו עגבניות, בננות ואבטיחים) עשירים בוויטמין C, שעלול להילחם במתח. אתה יכול להכין פירות יער לארוחת בוקר בבוקר על ידי הוספתם לדייסת יוגורט, דגני בוקר או שיבולת שועל.

פירות אלו מכילים גם הרבה סיבים (כ 8 גרם סיבים לכל 100 גרם פירות יער) עם קלוריות נמוכות יחסית, כך שאינך צריך לדאוג להגדיל את משקל גופך אם אוכלים אותו בכמויות גדולות. תכולת הסיבים הגבוהה בפירות יער יכולה גם לשמור על מלא זמן רב יותר.

3. תפוזים

תפוזים הם מחסן של ויטמין C. לוויטמין C יתרונות רבים נוספים, ולא רק להגברת המערכת החיסונית. ויטמין זה הוכח כיעיל להפחתת ההשפעות הגופניות והפסיכולוגיות של לחץ.

הרמות הגבוהות ביותר של ויטמין C בגוף נמצאות באופן טבעי בבלוטת יותרת הכליה, ומחקר מראה כי לחץ מדלדל את גוף ויטמין C. לכן אנשים הסובלים מרמות ויטמין C גבוהות אינם מראים את סימני הלחץ הנפשי והגופני הצפויים כאשר הם חווים אתגרים פסיכולוגיים חריפים. יתרה מכך, הם דיווחו כי הם קופצים חזרה ממצבים מלחיצים במהירות רבה יותר מאשר אנשים עם רמות ויטמין C נמוכות בדם.

ישנם סוגים רבים של תפוזים שתוכלו לנסות. אתה יכול לאכול תפוזים בצורות מעובדות שונות כדי להקל על הלחץ.

4. אגוזי קשיו

אגוזי קשיו מדורגים כחטיף הטוב ביותר להפגת מתחים בקרב סוגים אחרים של אגוזים. הסיבה לכך היא שקשיו מכיל רמות גבוהות של אבץ, לאונקיית קשיו יכול לענות על 11 אחוזים מצרכי האבץ היומיים שלכם.

רמות אבץ נמוכות בגוף קשורות לחרדה גבוהה ולנטייה לדיכאון. מכיוון שלגוף אין את המתקנים לאחסון עתודות אבץ, אתה צריך להשיג אותו כל יום.

תוכלו לנשנש אותם בשלמותם, או לקצוץ קשיו גס ולפזר אותם מעל ממרח האבוקדו הקלוי. אבל, הגבילו את הנתח מכיוון שקשיו הוא בעל תכולת קלוריות גבוהה.

5. שיבולת שועל

הפחמימות המורכבות מקוואקר עוזרות למוח לייצר סרוטונין, הורמון מַצַב רוּחַ טוֹב. לסרוטונין לא רק תכונות נוגדות חמצון, אלא גם יוצר תחושה מרגיעה המסייעת במתח. לחץ יכול לגרום לעליית רמת הסוכר בדם, אך פחמימות מורכבות לא יתרמו לפוטנציאל התנודות הסופיות בדם.

מחקרים שונים הראו שילדים שאוכלים ארוחת בוקר עם שיבולת שועל הם בעלי ביצוע למידה חד יותר לאורך כל הבוקר. בנוסף, דווח כי בטא גלוקאנים, סוג של סיבים מסיסים הנמצאים בקוואקר, ישמרו עליכם זמן רב יותר מדגנים אחרים.

בחר מגוון של שיבולת שועל מְגוּלגָל אוֹ חיתוך פלדה מאשר אריזה מיידית. ניתן לערבב מנות גדולות של דייסת דייסת שיבולת שועל בסופי שבוע, לאחסן אותה במקרר בכלי סגור היטב, ולחמם אותה כל בוקר לפני היציאה לעבודה לפי הצורך. ניתן להוסיף גם סוגים שונים תוספות פירות טריים ואגוזים מעל.

6. יוגורט

לא הרבה אנשים יודעים שלחץ יכול להיגרם פחות או יותר על ידי חיידקים רעים החיים בקיבה. מחקרים מראים שהמוח שולח אותות למעיים, ולכן לחץ יכול לעורר תסמיני עיכול; תקשורת איתות זו מתרחשת גם מכיוון ההפוך.

מחקר שנערך ב- UCLA בשנת 2013 על 36 נשים בריאות העלה כי צריכת פרוביוטיקה ביוגורט הפחיתה את פעילות המוח באזורים העוסקים ברגשות, כולל לחץ, בהשוואה לאנשים שצרכו יוגורט ללא פרוביוטיקה או ללא יוגורט כלל. מחקר זה קטן ולכן יש צורך במחקר נוסף כדי לאשר את התוצאות.

אך עדיין לא כואב לנשנש יוגורט כדרך להפגת מתחים, במיוחד בהתחשב בכך שיוגורט מכיל גם מספר חומרים מזינים חשובים אחרים: חלבון וסידן.

7. ירקות עלים ירוקים

ירקות עלים ירוקים כמו תרד או אספרגוס מכילים חומצה פולית המייצרת דופמין, חומר כימי מוחי המעורר אושר, המסייע לכם להישאר רגועים.

מחקר שנערך בשנת 2012 בכתב העת Journal of Affective Disorders ובחן 2,800 אנשים בגיל העמידה והקשישים מצא כי אלו שצרכו הכי הרבה חומצה פולית היו בסיכון נמוך יותר לתסמיני דיכאון מאשר אלו שאכלו הכי פחות. מחקר אחר משנת 2013 מאוניברסיטת אוטגו מצא כי סטודנטים במכללות נוטים להרגיש רגועים יותר, מאושרים ואנרגטיים יותר בימים שאכלו יותר פירות וירקות.

8. סלמון

לחץ עלול לגרום לחרדה, הודות לזינוק בהורמונים אדרנלין וקורטיזול. לחומצות השומן אומגה 3 בסלמון יש תכונות אנטי דלקתיות שיכולות לעזור להילחם בהשפעות השליליות של הורמוני הלחץ. מחקר שנערך בשנת 2011 על סטודנטים לרפואה, שהיו להם סיבות רבות למתח וחרדה, מצא שתוספי אומגה 3 יומיים מפחיתים את החרדה בעד 20 אחוזים.

מנה אחת (3 אונקיות) של סלמון בר יכולה להכיל יותר מאלפיים מיליגרם אומגה 3 - פי שניים מהצריכה היומית המומלצת על ידי איגוד הלב האמריקני לאנשים הסובלים ממחלות לב.

9. שוקולד מריר

מי אמר שאסור לך לנשנש עוגה שוקולד כשנמצאים במתח? מחקרים מראים כי שוקולד יכול להפחית את רמות הורמון הלחץ קורטיזול. אבל, היו בררנים לגבי סוג השוקולד.

במיוחד ידוע כי שוקולד מריר מוריד את לחץ הדם מה שמעורר תחושות של רוגע. שוקולד מריר זה מכיל גם יותר פוליפנולים ופלבונולים, שני סוגים חשובים של נוגדי חמצון, מאשר כמה מיצי פירות. אתה בסדר לנשנש כמה נתחים שוקולד מריר בבטחה כחטיף פעם בשבוע, מבלי שתצטרך לדאוג לעלות במשקל רב מדי.