תוכן עניינים:
- סוגי ברזל
- מזונות עשירים בברזל לנשים בהריון
- המ ברזל
- 1. בשר רזה
- 2. עוף
- 3. סלמון
- ברזל שאינו heme
- 1. אגוזים ועדשים
- 2. תרד וקייל
- 3. ברוקולי
נשים בהריון אינן צריכות להיכנס לפאניקה כשחוות מחסור בברזל מכיוון שאינך היחיד שחווה זאת. אמהות וקטנות המתפתחות במהירות בעובר הן הרגישות ביותר למצב בריאותי זה. מחסור בברזל אצל נשים בהריון עלול לגרום לאנמיה.
ואז כיצד למנוע אנמיה או לענות על צרכי הברזל במהלך ההריון? אחד המאמצים למנוע אנמיה הוא לצרוך מקורות מזון עתירי ברזל. המזונות הבאים עשירים בברזל לנשים בהריון יכולים להוות פיתרון.
סוגי ברזל
בעבר, ראשית עליך לדעת את סוג הברזל. לברזל יש שני סוגים, כלומר:
- הברזל Heme: ברזל זה יכול להתעכל מהר יותר על ידי הגוף ומגיע ממזונות כמו בשר, דגים וחלבון מן החי
- ברזל שאינו heme: לגוף לוקח זמן רב יותר לעבד סוג זה של ברזל לפני שהוא יכול להפוך לחומר שימושי לגוף. אתה יכול לקבל את הברזל הזה ממזונות כגון דגנים מלאים, אגוזים, ירקות ופירות.
מזונות עשירים בברזל לנשים בהריון
המכללה האמריקאית למיילדות וגינקולוגים (ACOG) מדגיש כי נשים בהריון צריכות לאכול תזונה מאוזנת ולשים לב לצרכיהם היומיומיים עבור חומרים מזינים מסוימים. ברזל וחומצה פולית הם דוגמאות לחומרים מזינים חשובים לנשים בהריון.
המ ברזל
המזונות הבאים עם תכולת ברזל לנשים בהריון יכולים להיחשב כמשלימים את הדיאטה במהלך ההריון:
1. בשר רזה
בשר אדום הוא המקור הטוב ביותר מכיוון שהוא מכיל ברזל heme לנשים בהריון. מנה אחת בלבד של סינטה מכילה 1.5 מיליגרם ברזל.
עם זאת, וודאו שהבשר מבושל ביסודיות. מכיוון שאם הוא עדיין גולמי תגדיל את הסיכון לזיהום חיידקים.
2. עוף
8 גרם עוף מכיל 1.5 מ"ג ברזל. אבל בדיוק כמו בשר, אתה צריך לבשל אותו עד שהוא מבושל לחלוטין. כמדריך, בישול בשר ועוף צריך להיות בטמפרטורה של 73.8 מעלות צלזיוס.
3. סלמון
כל 200 גרם סלמון טרי מכיל לפחות 1.6 מ"ג ברזל. לא רק שהוא עשיר בברזל לנשים בהריון, סלמון עשיר גם בחומצות שומן אומגה 3 ובעל רמות נמוכות יותר של כספית מאשר בסוגים אחרים של דגים. עדיין צריך לשים לב לרמת הבשלות בעת עיבוד סלמון כמו שני המזונות הקודמים.
נסו לאכול 2-3 מנות דגים בשבוע בכדי להגביר את צריכת הברזל לנשים בהריון. סוגים אחרים של דגים או מאכלי ים הבטוחים לנשים בהריון הם שרימפס, שפמנון, רכיכה, סרדינים ועוד כמה סוגים של דגים.
ברזל שאינו heme
מזונות עשירים בברזל לנשים בהריון הם מקור לברזל heme. מזונות המכילים ברזל שאינו המם נוטים להיות קשים יותר לגוף לספיגה, ולכן הצריכה המומלצת של ברזל שאינו המם היא יותר, שהיא גבוהה פי 1.8 מברזל המם.
1. אגוזים ועדשים
מקורות מזון של ברזל לנשים בהריון עשירים בסיבים וחלבון צמחי. ניתן להכין אגוזים כהשלמה לתפריטי מזון כמו בסלטים ויכול לשמש גם כחטיף בריא.
לדוגמא, 200 גרם פולי סויה מכילים עד 8.8 מ"ג ברזל או 49% מההמלצה היומית. עדשים עצמן מכילות 6.6 מ"ג ברזל שאינו מכיל כל 200 גרם הגשה או עונות על עד 37% מצרכי הברזל ביום. בנוסף, עדשים מכילות עד 18 גרם חלבון או יכולות לענות על עד 50% מצרכי החלבון היומיים.
2. תרד וקייל
שניהם לא רק עשירים בברזל, אלא גם בנוגדי חמצון וויטמינים. כוס תרד אחת מכילה 6.4 מ"ג ברזל ו- 1 מ"ג כרוב.
קל להכין תרד וקייל. דוגמה אחת היא שתוכלו להכין שייקים מתוקים אך עדיין בריאים.
3. ברוקולי
ברוקולי מועיל מאוד מכיוון שהוא מהווה מקור ברזל לנשים בהריון. כל 200 גרם ברוקולי מכיל 1 מ"ג ברזל שאינו המ. יתר על כן, ברוקולי מכיל ויטמין C המסייע לגוף לספוג ברזל ביתר קלות.
בעת צריכת ברוקולי, אתה יכול לקבל שני יתרונות בבת אחת, כלומר טיפול ומניעת אנמיה עקב מחסור בברזל.
לאלו שאוכלים רק מזון צמחי (טבעוני או צמחוני), תוכלו להגדיל את צריכת הברזל באמצעות שילוב של מקורות מזון צמחיים שונים.
איקס
