מקורות חלבון שונים לצמחונים ושור; שלום בריא

עד כה, מה שאתה מכיר כמקור לחלבון הם בשר, עוף, ביצים ודגים. מקורות חלבון אלה עשויים להיות אכילים על ידי אנשים בתזונה רגילה. עם זאת, מה עם אנשים שלא יכולים או לא רוצים לאכול אוכל שמקורו בבעלי חיים? האם יש מקור לחלבון לטבעונים?

היכן יכול מקור צמחוני של חלבון להגיע?

חלבון הוא אחד מחומרי המזון החשובים שגופנו זקוק לו. אנו יכולים לקבל חלבון משני מקורות, כלומר מקורות מן החי וממקורות צמחיים. עם זאת, אנשים בתזונה צמחונית בהחלט אינם יכולים לקחת חלבון ממקורות מן החי. אין צורך להתבלבל מכיוון שצמחונים עדיין יכולים לענות על צרכי החלבון שלהם ממקורות אחרים, כגון אגוזים, זרעים וירקות. כמעט כל המזונות משלוש קבוצות המזון מכילים חלבון צמחי.

כמה מקורות לחלבון צמחי שתוכלו לצרוך הם:

קינואה

שמעת פעם על קינואה? אולי אתה עדיין שומע את זה לעתים רחוקות. קינואה הוא סוג של דגנים שמקורם בצמחים צ'ינופודיום קינואה . אתה יכול להפוך את הקינואה למקור חלבון, בכוס אחת של קינואה מכילה 8 גרם חלבון. מלבד חלבון, הקינואה מכילה גם תשע חומצות אמינו חיוניות שהגוף זקוק להם לצורך גדילה ותיקון של תאים. קינואה מכיל גם שומנים וסיבים בלתי רוויים הטובים לבריאות הלב שלך. אתה יכול להוסיף קינואה למרק או לסלט שלך, או שהוא יכול להיות מעובד למנות אחרות.

כמה בריא להיות טבעוני?

אפונה

אולי נתקלת לעתים קרובות במנות עם האפונה האלה. בדרך כלל מוסיפים בסלטים, אורז מטוגן, רוטב חמוץ מתוק, או מנות אחרות. כן, אתה יכול גם להשתמש באפונה כמקור לחלבון. בכוס אחת של אפונה יש 7.9 גרם חלבון. מלבד חלבון, אפונה מכילה גם סיבים, ויטמין A, ויטמין C, ויטמין K, מספר ויטמיני B (כגון תיאמין), חומצה פולית, מנגן, ברזל, מגנזיום, זרחן, אבץ ונחושת.

חמאת בוטנים

ריבה אחת זו טעימה כשהיא מלווה בחתיכת לחם. כן, מי יכול לעמוד בפני הטעם. חמאת בוטנים אמנם עשירה בקלוריות, אך חמאת בוטנים מכילה גם את החלבון והשומנים הבריאים הדרושים לכם. כדי למנוע קלוריות נוספות מחמאת בוטנים, לא כדאי לאכול אותה לעתים קרובות מדי.

פולי סויה

פולי סויה הם מקור טוב לחלבון. חצי כוס פולי סויה יכולה לספק עד 18 גרם חלבון. פולי סויה יכולים לשמש גם כמזונות אחרים, כמו טמפה, טופו, אדמאם וחלב סויה. ייצור מזון מפולי סויה יכול לגרום למזונות אלה לעלות בערך התזונתי. מלבד חלבון, בדרך כלל מזונות סויה מכילים גם ברזל, סידן ומגנזיום.

אדמאם

Edamame הוא אוכל העשוי מפולי סויה. בחצי כוס edamame מכיל 8.4 גרם חלבון. מלבד חלבון, אדאמאם עשיר גם בחומצה פולית, ויטמין K וסיבים. תוכלו ליהנות מ edamame כחטיף, להוסיף לסלטים או לפסטות, או כמתאבן.

טמפה

Tempe הוא אוכל אינדונזי אותנטי שהוא זול אך עשיר בתועלות. הטמפה עשויה מפולי סויה מותססים. תסיסה זו מייצרת חומרים מזינים רבים אשר בהחלט מועילים לבריאותך. Tempe מכיל מספר פרוביוטיקה, ויטמיני B ומינרלים, כגון מגנזיום וזרחן. בנוסף, טמפה הוא גם מקור טוב לחלבון עבורכם. חצי כוס טמפה מספקת 21 גרם חלבון. ניתן להגיש טמפה במנות שונות.

קרא גם: 5 יתרונות של אכילת טמפה לבריאות

טופו

טופו הוא גם אוכל העשוי מפולי סויה. איפה שיש טמפה תמצאו גם טופו. כן, טופו וטמפה הפכו למאכל יומיומי עבור האינדונזים. טופו יכול להיות גם מקור טוב לחלבון בשבילך. בחצי כוס טופו יש 10 גרם חלבון. ישנם מנות רבות שתוכלו ליצור עם טופו. טַעַם? אל תשאל.

חלב סויה

חלב סויה הוא חלופה חלב שתוכלו לשתות אם אתם לא סובלים מלקטוז. תכולת החלבון הכלולה בחלב סויה יכולה לסייע במענה על צרכי החלבון שלך, שאולי לא תוכל לקבל מחלב פרה. בכוס חלב סויה אחת (כ -240 מ"ל) מכילה 4-8 גרם חלבון. מלבד חלבון, חלב סויה הוא גם מקור לסידן וויטמין D.

זרעי צ'יה

אולי אתה עדיין כמעט ולא שומע סוג זה של דגנים. גודל קטן כמו זרעי בזיליקום, אך לא זרעי בזיליקום. אתה יכול להוסיף זרעי צ'יה בסלטים, שייקים, פודינג, יוגורט, או לבישול שלכם. אתה יכול להכין זרעים אלה כמקור לחלבון. בכף זרעי צ'יה אפשר להכיל עד 2.5 גרם חלבון. מלבד זאת, זרעי הצ'יה מכילים גם תשע חומצות אמינו חיוניות, חומצות שומן אומגה 3, סיבים, ברזל, סידן, סלניום ומגנזיום.

סייטן

גלוטן חיטה או סייטן (ביפנית) הוא מונח לבשר מלאכותי שאולי נתקלתם בו לעתים קרובות. בשר מלאכותי או בשר צמחי אינם רעים מכיוון שהוא עשוי למעשה מגלוטן (חלבון בחיטה). עבור צמחונים, בשר צמחי זה עשוי כבר להיות פופולרי והפך ל"בשר "שלהם. סייטן מכיל גם חלבון עד 25 גרם ל -100 גרם, כמות זו גבוהה יותר מטופו וטמפה. בנוסף, סייטן מכיל גם סלניום, כמויות קטנות של ברזל, סידן וזרחן. עם זאת, אנשים הסובלים מצליאק צריכים להימנע מסייטן, העשוי מגלוטן.

שיבולת שועל

מלבד היותם עשירים בסיבים, שיבולת שועל יכולה גם לספק לכם מעט חלבונים. בחצי כוס שיבולת שועל ניתן להשיג כ- 6 גרם חלבון ו -4 גרם סיבים. מלבד זאת, שיבולת שועל היא גם מקור טוב למגנזיום, אבץ, זרחן וחומצה פולית.

תרד

לא רק אגוזים או זרעים, ניתן למצוא חלבונים גם בירקות, כמו תרד. במאה גרם או כוס תרד מבושל, תוכלו לקבל כ -5 גרם חלבון. מלבד תרד, ירקות אחרים המכילים גם חלבון הם ברוקולי, אספרגוס, ארטישוק, תפוחי אדמה, בטטה ונבטים בריסל.

קרא גם: האם אתה טבעוני או לא אוהב ביצים? החלף בחומוס

מקורות אחרים

ישנם עדיין אגוזים וזרעים רבים שתוכלו להשתמש בהם כמקור לחלבון. לדוגמא, בוטנים, שקדים, אגוזי קשיו, שעועית כליה, שומשום, גרעיני חמניות וכן הלאה. ככל שאוכלים מגוון יותר של מזונות, כך יהיה לכם קל יותר לענות על הצרכים התזונתיים שלכם.

איקס