תזונה בריאה להרזיה מבלי לסכן את בריאותכם

זה בסדר להתחיל בדיאטה אם אתה רוצה להיות בעל משקל גוף אידיאלי. עם זאת, עליכם להיות חכמים בקביעת אסטרטגיות כך שתוכנית תזונה בריאה תפעל בצורה חלקה ללא תקלות. במקום לרדת במשקל, המספרים על הסולם יקפצו באופן דרמטי אם האסטרטגיה שגויה. שיטת הדיאטה הלא נכונה יכולה גם לסכן את בריאות הגוף, אתם יודעים! אז מה הדרך הבריאה לרזות?

דיאטה היא לא רק על ירידה במשקל

דיאטה מוגדרת לרוב כמאמץ לרדת במשקל על ידי הפחתת מנות המזון והגבלת סוגי המזון. זו הסיבה שרבים חושבים שאת הדיאטה צריכים רק אנשים שמנים שרוצים להיות רזים. למעשה, ההגדרה של דיאטה כזו לא ממש נכונה.

דיאטה במובן האמיתי לא נועדה רק לרדת במשקל. "דיאט" היא מילת השאלה מאנגלית שפירושה המילולי הוא "אוכל הנאכל בדרך כלל". המילה "דיאטה" עצמה שורשיה ביוונית עתיקה שפירושה "אורח חיים".

לפיכך, המשמעות המקורית שלדיאטה היא הרגל של אכילה לאורח חיים. אז אם הייתם רגילים לאכול מאכלים מתוקים, תוכלו לומר שאתם בדיאטה עתירת סוכר. לאלו מכם שרגילים לאכול הרבה פירות וירקות, אתם בדיאטה עתירת סיבים.

ניתן לפרש את הדיאטה במובן הטהור שלה כ- תזונה מאוזנת תזונתיתכדי להשיג מטרות רבות ושונות, תלוי בכל פרט. חלקם עושים דיאטה כדי לרדת במשקל, להשמין, לשמור על הבריאות, להחזיר את הבריאות לאחר מחלה, או לנהל מצבים בריאותיים מסוימים.

בראותנו את ההגדרה של תזונה כל כך רחבה ומגוונת, אנו יכולים כעת ליישר את ההנחה הקדומה לפיה הדיאטה צריכה להיות רק אנשים שמנים. כל אחד מכל תחומי החיים והגילאים, גברים, נשים, תינוקות, ילדים, מתבגרים, מבוגרים וקשישים רשאי לעשות דיאטה. רק שאתה צריך לדעת כיצד תזונה בריאה.

תזונה בריאה ומאוזנת עוזרת לכל איבר בגוף לעבוד בצורה יעילה יותר. אם החומרים המזינים בגוף אינם מתמלאים כראוי, חילוף החומרים בגוף יקטן כך שאתה חולה ביתר קלות וחווה שינויים דרסטיים במשקל.

כללי תזונה בריאה לירידה במשקל

אם המטרה העיקרית שלך היא לרדת במשקל, ישנם מספר דברים שיש לקחת בחשבון לפני שמתחילים בתכנית דיאטה. תירגע, הדיאטה להפחתת משקל לא קשה כמו שאתה חושב, באמת!

אם אתה מיישם את הכללים הבריאים להלן, לא רק את משקל הגוף האידיאלי שתוכל לקבל. בטווח הארוך, תזונה בריאה תעזור לכם להימנע ממחלות כרוניות שונות.

1. בחרו את המאכלים הנכונים

אם הייתם רגילים לאכול מאכלים שומניים, שמנים, מלוחים או מתוקים, עליכם להתחיל לאט לאט לשנות את התזונה למאכל בריא יותר. כן! בחירת סוג האוכל הנכון ממלאת תפקיד חשוב בהבטחת הצלחת הדיאטה שלך.

אפשרויות מזון שיכולות לתמוך בתוכנית הדיאטה הבריאה שלך כוללות ירקות ופירות טריים, בשר אדום ולבן רזה, דגים, אגוזים וזרעים, חלב דל שומן ומוצרי חלב ומזונות עשירים בעמילן עמיד.

אתה יכול לעשות תזונה בריאה זו על ידי הימנעות ממאכלים שומניים המכילים סוכר גבוה. בנוסף, הימנע גם ממאכלים ארוזים ומטוגנים מכיוון שמזונות אלה רק תסכלו את התזונה הבריאה שלכם.

2. כוונן את החלקים

מנת ארוחה אחת (מקור: הנחיות תזונה מאוזנת 2014)

כל המזון עדיין זקוק לגוף, אתה רק צריך להתאים את המנות כמו שצריך. תזונה בריאה לא אומרת שעליך לחתוך את מנות האוכל למינימום. המפתח הוא שאתה צריך לאכול בהתאם לצרכי הקלוריות שלך ביום. זכרו, שמירה על צריכת קלוריות עדיין חשובה כדי שכל תפקודי הגוף יוכלו להמשיך לפעול בצורה אופטימלית.

כיצד לחשב את צרכי הקלוריות היומיים בזמן דיאטה? למעשה, אין כללים מוגדרים לגבי החישוב. סך הצרכים הקלוריים של כל אדם שונה. עם זאת, אם אתם מתכננים לרדת במשקל, באופן אידיאלי עליכם להפחית רק 500 קלוריות ליום. עם הפחתה זו, אתה יכול לרדת 0.5-1 ק"ג ממשקל גוף בשבוע.

כדי לאמץ תזונה בריאה, זכרו תמיד שעליכם לענות על כל אבות המזון שגופכם זקוק בארוחה אחת. וודאו שיש מקור לפחמימות (מזון בסיסי), תוספות חלבון (מן החי או מהצומח), שומנים בריאים, סיבים וויטמינים ומינרלים מתוספות צמחיות. אל תשכחו לנשנש קערת פרי כחטיף בין הארוחות.

שימו לב תמיד למנות שאתם אוכלים. באופן אידיאלי, חלק את הצלחת שלך לארבעה חלקים. רבע למקור הבשר או החלבון שלך, רבע לפחמימות, ושני הרבעים האחרונים לירקות ירוקים וצבעוניים. זכור, הימנע ממזונות שומניים כבדים או ממזונות עתירי סוכר בארוחת הערב, כך שמשקלך נשלט היטב.

לפרטים נוספים, תוכלו להתאים אותו לעקרונות התזונה המאוזנת, על ידי התייחסות לתמונה לעיל. אם אתה עדיין מתקשה, עליך להתייעץ עוד עם תזונאי מהימן.

3. צור לוח זמנים קבוע לאכילה

רבים חושבים שהתזונה תניב תוצאות מהר יותר אם נדלג על ארוחות. יש הבוחרים שלא לאכול ארוחת בוקר, לא ארוחת צהריים או ארוחת ערב. אך למעשה דרך זו של דיאטה שגויה.

כל ארוחה חשובה לכם. דילוג על ארוחות למעשה יגרום לכם להיות רעבים בקלות, רמת הסוכר בדם תנודה דרמטית, וככל שיהיה מלחיץ יותר שכולם תורמים לבלבול תוכנית התזונה הבריאה שלכם.

זה בסדר לאכול 3 פעמים ביום כל עוד תשומת לב לכללי המנות לעיל. אם אתה באמת רוצה לאכול פחות, אתה יכול לחלק 3 ארוחות גדולות ל -6 ארוחות קטנות יותר במהלך היום.

המפתח, הימנע ממאכלים עתירי שומן ועשירים בקלוריות. דאגו שתארחו תמיד ארוחת בוקר עם מזונות עשירים בחלבון וסיבים כדי שתוכלו להישאר מלאים עד הצהריים.

4. מצמצמים סוכר ומלח

ובכן, בנוסף להתאמת חלק התפריט, עליכם גם להגביל בחוכמה את צריכת המלח, הסוכר, השומנים הטרנסיים והשמנים, הא! אנשים רבים לעתים קרובות לזלזל בתזונה בריאה זו. למעשה, הפחתת מנת הסוכר, המלח, השמן והשומן היא אחד המפתחות לתזונה בריאה מוצלחת שמבטיחה גם בריאות לטווח הארוך.

מזונות עשירים בסוכר, מלח, שמן ושומן גם הם עתירי קלוריות ולכן הם רעים לגוף. זכרו, מזונות עתירי קלוריות הם נקודת המוצא לבעיות בריאותיות שונות, החל מעלייה במשקל, סוכרת, יתר לחץ דם, כולסטרול גבוה וכלה במחלות לב.

משרד הבריאות האינדונזי ממליץ לנו להגביל באופן עקרוני את מנת הסוכר, המלח והשומןG4G1L5 כדי להקל על הזיכרון. ההנחיות הן, זאולה4 כף ליום, זארם 1 כפיות ליום, ו lאמא באותה מידה 5 כפות / יום.

כצעד להפחתת סוכר, ניתן להחליף סוכר או סוכר מזוקק בממתיקים דלי קלוריות. ממתיקים אלטרנטיביים נוטים להיות בטוחים יותר עבור רמות הסוכר בדם.

4. הפוך את התרגיל להכרחי

פעילות גופנית היא שיטת תזונה בריאה שהכי קל לך לעשות. עצם התאמת מנת הארוחה לא תצליח לרדת במשקל אם היא לא מלווה בפעילות גופנית סדירה. הסיבה היא שגופך עדיין צריך לשרוף את הקלוריות הנוספות הנכנסות לגוף, כמו גם לבנות שרירים. אם לא עם פעילות גופנית, באילו דרכים אחרות ניתן להסיר שומן בגוף?

לכן, התחילו להתרגל להתאמן באופן קבוע לפחות 30 דקות בכל יום. אז, ראשית, תוכלו באמת לטייל בנחת או רִיצָה קַלָה למשך 30 דקות באזור הבית. מעתה, הפוך את הספורט לכורח, לא עוד חובה.

5. התרחקו מהרגלים רעים

בנוסף להתאמת התזונה והפעילות הגופנית הרגילה שלך, תוכנית הדיאטה שלך תעבוד טוב יותר אם תאמץ גם אורח חיים בריא כללי. מהם דפוסי החיים הטובים?

ישנן דרכים שונות בהן ניתן לעשות זאת. לדוגמא, לישון מספיק 7-8 שעות בלילה, עד כמה שאפשר להימנע משעות נוספות ולהישאר ערים עד מאוחר. לאחר מכן הימנע מצריכת אלכוהול ואל תעשן. דברים אלה יעזרו לתזונה הבריאה שלך להיות קלה.

אפשרויות מזון תזונה בריאה

ישנם למעשה מאכלים בריאים רבים שתוכלו לצרוך במהלך הדיאטה שלכם. חלק מהדוגמאות שלהלן עשויות להיות התייחסות שלך.

1. שיבולת שועל

שיבולת שועל היא אחד המאכלים הבריאים ביותר הנצרכים לרוב בזמן הדיאטה. הסיבה לכך היא שיבולת שועל היא מזון המכיל סיבים עתירים ובעל אינדקס גליקמי נמוך.

תכולת החלבון, המגנזיום, הזרחן וויטמין B1 בקוואקר מתפקדת גם כדי לייצר אנרגיה כך שהיא תשאיר אתכם נרגשים לפעילויות.

מלבד לעזור לך לרדת במשקל, שיבולת שועל יכולה גם לעזור לשמור על רמות כולסטרול ורמות סוכר תקינות בדם. לכן, עבור תפריט ארוחת הבוקר שלכם, שיבולת שועל יכולה להיות הבחירה הנכונה.

2. תפוחים

תפוחים הם אחד הפירות הפופולאריים ביותר כאשר אנשים בדיאטה. פרי אדום או ירוק זה מכיל חומרים מזינים טובים ויכול לעזור למאמציכם לרדת במשקל.

ידוע שתפוח אחד (כ -100 גרם) מכיל 95 קלוריות, שרובן מגיעות מתכולת הפחמימות שבתוכו. על אף שהם עשירים בקלוריות, תפוחים נקיים משומן, נתרן וכולסטרול. פרי זה עשיר גם במים מכיוון ש -86 אחוז מתכולת התפוחים הם מים.

בעוד שהסיבים הכלולים בו הם סיבים מסיסים במים אשר יעילים לגרום לך לסבול רעב זמן רב יותר. המשמעות היא שתוכלו להכין תפוחים כמסיח דעת למאכלים תזונתיים בריאים בין הארוחות, כדי למנוע מכם לצרוך כמויות אוכל מוגזמות.

לתפוחים יש גם ערך אינדקס גליקמי נמוך ולכן הם בטוחים לחולי סוכרת שרוצים לשלוט במשקלם.

3. חלבונים

בדרך כלל חלבוני ביצה נצרכים על ידי מפתחי הגוף כתפריט תזונה בריאה. שלא כמו חלמונים, חלבוני הביצה עשירים בחלבון אך דלים בשומן, מה שהופך אותם למאכלים לתזונה.

מחלקת החקלאות של ארה"ב לחקלאות לנתוני תזונה, אמרה בשער SF כי חלבוני עוף מכילים מעט יותר חלבון מאשר חלמונים. מנה אחת גדולה של חלבון ביצה מכילה 3.6 גרם חלבון, ואילו החלמון מכיל 2.7 גרם. למרות שההבדל בתכולת החלבון בין חלמונים ללבנים הוא לא כל כך הרבה, מה שמבדיל בין השניים הוא האיכות שלהם.

החלבון המצוי בחלבונים הוא קומפלקס חלבונים איכותי. מתחם החלבון עצמו מכיל את כל חומצות האמינו החיוניות שהגוף זקוק להן. בנוסף, למזון בריא זה אין ערך אינדקס גליקמי מכיוון שהוא אינו מכיל פחמימות, ולכן חולי סוכרת יכולים לצרוך חלבונים בבטחה.

אבל זכור! עליכם לצרוך אותו בכמויות מספיקות ולפי הצורך. אל תשכח, גוון בין חלבוני ביצה לתפריטים אחרים של תזונה בריאה כך שהצריכה התזונתית שלך עדיין תתמלא.

4. ברוקולי

אתה יכול לסמוך על ברוקולי כמזון בריא לתזונה. הסיבה לכך היא שברוקולי דל בקלוריות אך עשיר בויטמינים, סיבים ומינרלים. תאר לעצמך, כוס אחת מלאה בחתיכות ברוקולי מכילה רק 30 קלוריות. באשר לתכולת הסיבים, ברוקולי מכיל עד 5 גרם סיבים שיכולים לעזור לך להרגיש שובע לאורך כל היום.

לא רק זאת, ירק זה מסוגל גם לסייע בשליטה על רמות הסוכר בדם.

5. דגים

בנוסף לסוגי המזון השונים שהוזכרו לעיל, תוכלו לאכול דגים גם כמזון בריא לתזונה. התוכן הטוב של שומני אומגה 3 בדגים יכול לעזור לך לרדת במשקל, אתה יודע! בדרך כלל, שומן זה נמצא בדגי ים עמוק כמו סלמון, טונה ומקרל.

בנוסף, מחקר שנערך בשוודיה העלה כי אנשים שתפריט ארוחת הערב שלהם היה דגים נטו להתרגל לאכול פחות למחרת מאשר אנשים שאכלו בשר.

כדי שהיתרונות של דג זה יהיו אופטימליים יותר, כדאי להימנע מאכילת דגים על ידי טיגון. במקום לרדת במשקל, הוספת שמן טרנס תתרום למעשה יותר שומן לגופך.

7. חטיפים דלי קלוריות

אין צורך לעזוב את הרגל הנשנושים. בזמן הדיאטה, למעשה אינך אסור לאכול חטיפים. נכון לעכשיו, ישנם חטיפים בריאים רבים הנמכרים בשוק כמזונות בריאים.

עם זאת, וודאו אם החטיפים שאתם צורכים דלים בקלוריות ואינם מכילים סוכר גבוה, כן. לכן, בדקו תמיד את תוויות הערך התזונתי המודפסות על אריזות המזון לפני שאתם קונים חטיפים בריאים. שימו לב היטב לסוכר, השומן והקלוריות שבחטיפים האלה.

המלצות על תפריט תזונה בריאה

למעשה עיצוב תפריט תזונה בריא ליומיום אינו קשה, כל עוד כל מזון וחטיף שאתם צורכים מכיל חלבון, סיבים, פחמימות מורכבות ופחות שומן. להלן מספר אזכורים לתפריטי תזונה בריאה שתוכלו לנסות ליישם ליומיום.

תפריט תזונה בריאה 1

מקור: טעם בהשראה

ארוחת בוקר

• תה או קפה עם סוכר, אין להוסיף חלב
• שתי חתיכות לחם מחיטה מלאה עם חמאה

ארוחת צהריים

• חזה עוף בגריל עם ממרח חמאה (חמאה) או שמן זית
• ירקות מבושלים (כמו גזר, ברוקולי, תירס) ופירה (מחית תפוחי אדמה)
• כוס מים

אֲרוּחַת עֶרֶב

• סטייק בשר רזה
• מחית תפוחי אדמה
• כוס מים

חָטִיף

• תפוח עץ

תפריט תזונה בריאה 2

ארוחת בוקר

• כוס יוגורט רגיל עם דבש
• בננה אחת
• כוס מים

ארוחת צהריים

• סלט ירקות בתוספת מקרוני, השתמשו בשמן זית כדי שיהיה בריא יותר
• כוס מים

אֲרוּחַת עֶרֶב

• חזה עוף מבושל ללא עור
• התקנת ברוקולי ושעועית אדומה
• כוס מים

חָטִיף

• חטיף גרנולה

תזונה בריאה 3

ארוחת בוקר

• ביצים מבושלות בתוספת גבינה

ארוחת צהריים

• אורז אדום
• דגים פפס
• טופו או טמפה מבושלת

אֲרוּחַת עֶרֶב

• סלט ירקות הוסף מיץ לימון, פטריות ומעט שמן זית (ניתן להוסיף גם עם חתיכות חזה עוף או שרימפס וזילוף גבינה)
• כוס מים

חָטִיף

• מיץ פירות אמיתי ללא תוספת סוכר

לא רוצה לטרוח? נסו קייטרינג בריא

לאלו מכם שאין להם זמן להכין תפריט תזונה בריא משלכם, קייטרינג יכול להיות הפיתרון. כן! נכון לעכשיו, ישנם קייטרינגים רבים לדיאטה המציעים מגוון תפריטים דל קלוריות אך תזונתיים גבוהים מדי יום.

אם אתה משתמש בשירות קייטרינג לדיאטה, שעות הארוחות שלך יוסדרו על ידי הקייטרינג. כל תפריט קייטרינג סודר בצורה כזו, החל מתכולת התזונה והצרכים הקלוריים ועד למנות רבות שיעזרו לכם בדיאטה.

בדרך כלל, קייטרינג תזונתי מספק שלוש ארוחות עיקריות ושני חטיפים בריאים לאורך זמן. לדוגמא, אם נרשמת לחבילת קייטרינג דיאטת מאיו למשך שבועיים. ובכן, דיאטת הקייטרינג תספק 3 ארוחות עיקריות (ארוחות בוקר, צהריים וערב), כמו גם שני חטיפים בריאים.

זה יקל עליכם לאכול באופן קבוע עד לסיום תקופת המנוי. שיטה זו גם תקל עליכם לעזור לכם לרדת במשקל. לכן, אם אתה לא עוקב אחר מה שמספק ספק הקייטרינג, למשל לאכול מאכלים אחרים מחוץ לקייטרינג, כמובן שהירידה במשקל תהיה קשה יותר גם אם תוכנית הדיאטה הבריאה שלך חלקה.

—

אוהב את המאמר הזה? עזור לנו לעשות זאת טוב יותר על ידי מילוי הסקר הבא:

איקס