כמה מנות מספיקות ביום?

לא רק סוגי האוכל שעליכם לשים לב, גם כמות האוכל שאתם אוכלים חשובה. סוג וכמות המזון שאתם אוכלים משפיעים על כמות הקלוריות שאתם נכנסים לגופכם. כמויות מספיקות או מנות אוכל יכולות לעזור לכם לשמור על משקלכם. אז מה דעתך על מנת הארוחה שלך עד כה? האם זה מספיק או שמא היתרונות / חסרונות?

כמה מנות מספיקות לארוחה אחת?

מנות הארוחות הן כמה אוכלים שאתם אוכלים בארוחה אחת. כמה מנות צריכות להספיק לכל אדם חייבות להיות שונות. זה תלוי בצרכים הקלוריים שלך ביום ובהרגלי האכילה שלך.

לכן, כדי לברר אם מנת הארוחות שלך הייתה מספקת או עודף / חסר עשוי להיות קצת קשה. יש לחשב מראש את צרכי הקלוריות שלך ביום, המותאמים לרמת הפעילות שלך.

תוכלו לחשב את מספר הקלוריות בעצמכם באמצעות חישוב משקל הגוף האידיאלי באמצעות הנוסחה של ברוקה. אתה יכול לחשב את הנוסחה של ברוקה על ידי:

משקל גוף אידיאלי = (גובה - 100) - 10% (לגברים <160 ס"מ ולנשים <150 ס"מ, לא מופחת ב -10%).

לאחר השגת משקל הגוף האידיאלי, חישב את הקלוריות הבסיסיות שלך ליום, לגברים 30 ק"ג לק"ג משקל גוף אידיאלי, ואילו נשים 25 קלוריות לק"ג משקל גוף אידיאלי.

עם זאת, כדי להקל עליכם להבין כיצד עליכם לאכול מדי יום (האדם הממוצע), הנחיות אלו עשויות לעזור.

מנות ירקות ופירות

צריכת ירקות ופירות צריכה להיות לפחות חמש מנות ביום (בשילוב). מנת ירקות אחת נקבעת בדרך כלל ביחידות זכוכית. איפה, כוס אחת היא בערך עד 100 גרם. בינתיים, מנה אחת של פרי נקבעת בדרך כלל ביחידות פרי או בפרוסות, למשל מנה אחת של תפוחים היא פרי אחד או מנה אחת של מלון היא פרוסה אחת.

זה תלוי בגודל של כל פרי, ולכן החלקים של כל פרי בהחלט שונים. בדרך כלל מנה קטנה של פרי אחת יכולה לכלול כמה פירות, ומנה גדולה אחת של פרי מכסה רק ½ מהפרי או פרוסה אחת.

מגיש פחמימות

צרכו מקורות מזון של פחמימות, כגון אורז, אטריות, לחם ותפוחי אדמה, עד 3-4 מנות. מנת אורז אחת היא עד 100 גרם או כף אחת של אורז. מנה אחת של אטריות היא 200 גרם, מנה אחת של לחם היא 3 פרוסות, ומנה אחת של תפוחי אדמה היא 2 חתיכות בינוניות.

מנת חלבון

צרכו 2-4 מנות של מקורות חלבון מן החי (כגון עוף, בשר, ביצים ודגים) ומקורות חלבון צמחיים (כגון שעועית, טופו וטמפה) (משולבים). נסו לאכול לפחות 2-3 מנות דגים בשבוע.

מנת עוף אחת היא חתיכה אחת או כ 40 גרם, מנה אחת של בקר היא חתיכה אחת או כ 15 גרם, ומנה אחת של דג היא כ 30-40 גרם או חתיכה אחת. בינתיים, מנה של שעועית היא בדרך כלל כ 2.5 כפות (25 גרם), מנת טופו היא 2 חתיכות (100 גרם), ומנה של טמפה היא 2 חתיכות (50 גרם).

איך תדעו אם יש לכם מספיק לאכול?

זכרו, ההנחיות לעיל אינן כוללות את החטיפים או דברים אחרים שאתם אוכלים. לכן, כדי שצריכת המזון שלכם לא תעלה על הקלוריות הנחוצות לגוף, עליכם לשלוט גם על מנת החטיפים, בנוסף לארוחות עיקריות.

במזונות ארוזים, התוכן התזונתי מופיע בדרך כלל בכל מנת מזון. לכן, תוכלו להעריך כמה קלוריות אתם אוכלים כאשר אתם אוכלים את המזונות הארוזים הללו.

דרך נוספת לגלות כמה אוכל נכנס לגופכם היא לתעד את המזונות שאתם אוכלים (כמו למשל לנהל יומן אוכל). אתה יכול להקליט מה אתה אוכל, כמה ומתי אתה אוכל. זה מאוד מועיל לדעת אם האוכל שאתה אוכל עולה על צרכי הקלוריות שלך או שהוא עדיין חסר. עקוב אחר כל אוכל שאתה אוכל, בין אם מדובר בארוחה עיקרית ובין אם רק בחטיף.

איקס