תוכן עניינים:
האם אתה יודע כמה קלוריות עליך לצרוך בכל יום? האם ידעת שגופך עדיין זקוק לקלוריות או אנרגיה, למרות שאתה לא עושה שום פעילות? זה נקרא קצב חילוף החומרים הבסיסי (AMB) או הידוע יותר בשם קצב חילוף החומרים הבסיסי (BMR). כדי לברר על BMR, כיצד לחשב BMR וכן הלאה, כדאי לשקול את ההסבר הבא.
מה זה BMR?
BMR או קצב חילוף החומרים הבסיסי היא דרישת הקלוריות שגופך זקוק לו בכדי לבצע את הפעילות הבסיסית שלו. כשאתם ישנים או יושבים ולא מבצעים פעילות כלשהי, הגוף ממשיך לבצע את הפעילויות שלו, כמו שאיבת הלב, עיכול מזון, נשימה, תיקון תאי גוף, הוצאת רעלים בגוף, שמירה על טמפרטורת הגוף וכו '.
אז זה לא נכון לאכול כלום או לאכול מעט מאוד כשאתה רוצה לרדת במשקל. כי עם זאת, הגוף עדיין זקוק לקלוריות מהמזון בכדי לבצע את תפקידיו השונים. אם אתם רוצים לרדת במשקל, עשו דיאטה בצורה טובה, ובכל זאת שימו לב לצרכי גופכם.
כיצד לחשב BMR?
על ידי חישוב ה- BMR שלך, תוכל לגלות כמה מינימום קלוריות הגוף שלך זקוק כדי לבצע את פעילותו. בדרך זו תוכלו להפחית את צריכת הקלוריות מבלי להשפיע על עבודת גופכם ובריאותו.
ה- BMR של כל אדם תלוי בגיל, במין, במשקל הגוף ובגובה. לכן, ה- BMR לכל אדם שונה. כדי לברר את ה- BMR שלך, אתה יכול לחשב אותו באמצעות נוסחת האריס-בנדיקט. נוסחת ה- BMR מובחנת בין גברים לנשים.
BMR זכר = 66+ (13.7 x משקל גוף) + (5x גובה) - (6.8 x גיל)
BMR נקבה = 655+ (9.6 x משקל גוף) + (1.8x גובה) - (4.7 x גיל)
מֵידָע:
- משקל בק"ג (ק"ג)
- גובה בסנטימטר (ס"מ)
אם תכפיל את ה- BMR שלך בגורם הפעילות הגופנית, תקבל את הסכום הכולל את צרכי הקלוריות שלך ליום. להלן גורמים לפעילות גופנית:
- לעיתים רחוקות מאוד תרגיל, הכפל את ה- BMR ב- 1.2
- לעיתים נדירות פעילות גופנית (1-3 ימים בשבוע), הכפל את ה- BMR ב -1,375
- לצורך פעילות גופנית רגילה (3-5 ימים בשבוע), הכפל את ה- BMR ב- 1.55
- התעמל לעתים קרובות (6-7 ימים בשבוע), הכפל את ה- BMR ב- 1.725
- לעתים קרובות מאוד פעילות גופנית (כל יום יכול להיות פעמיים ביום), הכפל את ה- BMR ב- 1.9
מחשבון BMR לחישוב דרישות קלוריות מינימליות
BMR הוא פשוט מספר הקלוריותמִינִימָלִי מה שהגוף שלך צריך כדי להיות מסוגל להזיז איברים חיוניים. אך בכל יום עליכם לצרוך מזון ומשקאות עם מספר קלוריות יותר מכך, מכיוון שאתם זקוקים גם לאנרגיה כדי לנוע, ללכת, לחשוב ולמספר פעילויות גופניות אחרות שאתם מבצעים כל יום.
לכן, אתה יכול להשתמש במחשבון הצרכים היומיים כדי לחשב את ה- BMR שלך, כמו גם את המספר הכולל של קלוריות שאתה צריך בכל יום. אתה יכול להשתמש במחשבון BMR ובצרכי קלוריות על ידי לחיצה על התמונה למטה:
מה המטרה לדעת BMR?
ידיעת ה- BMR שלך בהחלט שימושית לידיעה כמה קלוריות עליך לקחת ביום. אתה יכול להתאים אותו בהתאם למשקל שלך. אם אתה סובל מעודף משקל, ידיעת ה- BMR שלך בהחלט יכולה להקל עליך להגביל את צריכת הקלוריות שלך ליום, וכתוצאה מכך לירידה במשקל. עם זאת, אם אתם סובלים מעודף משקל, תוכלו להגדיל את ספירת הקלוריות, כך שנאגרת יותר אנרגיה בגוף ותתרחש עלייה במשקל.
כדי לרדת במשקל, עליך להגדיר מגבלה לקלוריות היומיות שלך. עליך להפחית את צריכת הקלוריות שלך מתחת לצרכי הקלוריות היומיים שלך (בהתבסס על BMR x גורם הפעילות הגופנית). אתה יכול להתחיל על ידי הפחתת 300 קלוריות מכלל צרכי הקלוריות היומיים שלך, ואז הגדלתם ל -500 קלוריות ליום. הפחתת צריכת הקלוריות ב -500 קלוריות מתחת לצריכה המומלצת יכולה לעזור לכם לאבד קילו עד קילו אחד לשבוע. אל תשכח לעשות ספורט כדי שהגוף ישרוף יותר קלוריות.
אתה צריך לדעת, הנה מספר הקלוריות שהגוף שורף מדי יום.
- בכדי לבצע חילוף חומרים בסיסי (BMR), הגוף שורף קלוריות עד 60-75% מכלל הקלוריות הנשרפות מדי יום.
- כדי לבצע פעילויות תרמוגנזה (פעילות גופנית ותנועת גוף), הגוף שורף קלוריות עד 15-30% מסך הקלוריות שנשרף בכל יום.
- כדי לעכל מזון הגוף שורף קלוריות עד 10% מסך הקלוריות שנשרף בכל יום
איקס
