מקור ויטמין b12 לצמחונים, מלבד תוספי מזון

ויטמין B12 הוא אחת הבעיות התזונתיות הגדולות ביותר עבור צמחונים מכיוון שהמקורות הנפוצים ביותר של ויטמין B12 הם מזון מן החי. חוקרים מצאו כי 92 אחוז מהטבעונים שנמנעו מכל המוצרים מן החי, כולל חלב וביצים, חסרים ויטמין B12. שניים מתוך שלושה צמחונים שעדיין צורכים חלב וביצים חווים גם מחסור בוויטמין B12.

לכן, אם אתם בדיאטה צמחונית, חשוב שתשימו לב לצריכת חומרים מזינים אלו. מהם המקורות הטובים של ויטמין B12 לצמחוני? בדוק את הרשימה למטה!

מדוע אנו זקוקים לוויטמין B12?

למרות שמדובר במיקרו-תזונה, הגוף זקוק לוויטמין B12 לצורך התפקודים הבאים.

• מילאו תפקיד חשוב בחלוקת תאים וייצור כדוריות הדם האדומות.
• יש צורך בוויטמין B12 כדי ליצור DNA כך שהוא יהפוך לחומר מזין חשוב מאוד במהלך ההריון וההנקה.
• ויטמין B12 מסייע לעיכול וספיגת חומרים מזינים.
• ויטמין B12 ממלא תפקיד חשוב בשליטה על רמות הסרוטונין, בוויסות נוירוטרנסמיטורים (כימיקלים במוח) וריפוי דיכאון בגיל מבוגר.
• זה ממלא תפקיד בייצור הורמון, כלומר מלטונין, הממריץ שינה.
• שמרו על עצבים בריאים.

מחסור בוויטמין B12 מאופיין בדרך כלל בתסמינים המופיעים לאט. החל מעייפות, חולשה, בחילות ועצירות (קושי לעשות את צרכיו). מחסור ארוך טווח וחמור בוויטמין B12 עלול לגרום להפרעות נוירולוגיות כמו קהות תחושה, עקצוצים בידיים וברגליים, בעיות באיזון ובזיכרון, לדיכאון.

ישנם גם סיבוכים מסוכנים, אפילו קטלניים, לטווח הארוך. חשוב לציין כי בדרך כלל רמות החומצה הפולית מספיק גבוהות בתזונה צמחונית, כך שהן יכולות להסוות את הסימפטומים הנובעים ממחסור בוויטמין B12.

כמה ויטמין B12 יש צורך בכל יום?

על פי יחס התזונה (RDA) של משרד הבריאות, תינוקות זקוקים ל -0.4 עד 0.5 מיקרוגרם (מיקרוגרם) של ויטמין B12 ליום. ילדים זקוקים ל -0.9 עד 1.8 מיקרוגרם ליום. בינתיים, מבוגרים צריכים לפגוש 2.4 מיקרוגרם של ויטמין B12 מדי יום.

בהריון הצורך בוויטמין B12 עולה ל -2.6 מיקרוגרם ליום. בינתיים, בזמן ההנקה, הצורך עולה שוב ל -2.8 מיקרוגרם ליום.

מקור ויטמין B12 לצמחונים

• מוצרי סויה מותססים כמו טופו, מיסו, אונקום וטמפה.
• שיטאקי (פטריות מיובשות).
• כמה סוגים של אצות, כלומר נורי, הם מקור גבוה למדי של ויטמין B12. אצות מיובשות של נורי מכילות עד 51.7 מיקרוגרם ויטמין B12 ל 100 גרם. עם זאת, לא כל סוגי האצות מכילים ויטמין זה.
• מרבית דגני הבוקר המוכנים לאכילה מועשרים בויטמין B12.
• חלב סויה, חלב שקדים ומוצרי מזון המדמים בשר, עוף או דגים בטעמם, במרקם ובמראהם (עשויים בדרך כלל מחיטה או מגלוטן סויה) מועשרים בדרך כלל בויטמין B12.
• מזונות מסוימים, כמו גבינת צ'דר, מרגרינה צמחית, תמצית שמרים ומרק ירקות, מכילים תוספת ויטמין B12.
• אם אתם אוכלים ביצים, ביצה בינונית אחת יכולה לספק מקור של 0.39 מיקרוגרם של ויטמין B12 ליום.
• קבוצת תזונה צמחונית תזונה ממליץ לצמחונים וטבעונים ליטול תוספי ויטמין B12 ברמה של 250 מיקרוגרם ליום בכדי לעמוד בצריכה היומית המומלצת של ויטמין B12. אך זכור, חשוב לדון בצורך בתוספי B12 עם הרופא שלך.

איקס