הכירו את הסוג

מתיחה או מתיחת שרירים הם בדרך כלל חלק מההתחממות והתקררות עבור אנשים שמתאמנים. מתיחות יכולות לשפר את טווח התנועה, את הגמישות, את המחזור ואת ההצלחה של כל האימונים שלך. סוגים שונים של פעילות גופנית דורשים גם סוגים שונים של מתיחות. לכן, בואו נסתכל על סוגי המתיחות השונים המתאימים לתוכנית הכושר שלכם בהמשך.

1. מתיחות סטטיות

זהו סוג של מתיחה הנעשית במצב די מאתגר אך נוח לפרק זמן, בדרך כלל בין 10-30 שניות. מתיחות סטטיות הן צורת המתיחות הנפוצה ביותר שנמצאת באימון כושר כללי ונחשבת יעילה להגברת הגמישות הכללית.

בנוסף, מומחים רבים סבורים כי מתיחות סטטיות מועילות הרבה יותר ממתיחות דינמיות להגדלת טווח התנועה בתנועות פונקציונליות, כולל ספורט ופעילויות בחיי היומיום.

2. מתיחות דינמיות

זהו מתיחה שמתבצעת על ידי מעבר באתגרים שונים, אך נוח לנוע שוב ושוב, בדרך כלל עד 10-12 פעמים. אמנם דינמי, אך מתיחה זו דורשת תיאום גדול יותר ממתיחות סטטיות. מתיחה זו פופולרית מאוד בקרב ספורטאים, מאמנים, מדריכים ופיזיותרפיסטים בגלל יתרונותיה בהגדלת טווח התנועה והתנועתיות הפועלים בספורט ובחיי היומיום.

3. מתיחות פסיביות

המשמעות הפסיבית כאן היא שאתה משתמש בסיוע חיצוני כלשהו כדי לעזור לך להשיג את המתיחה. עזרה זו יכולה להיות משקל גופנו, חבל, כוח המשיכה, מישהו אחר או מכשיר מתיחה. בעזרת מתיחות פסיביות תוכלו להרגיע את השרירים ולנסות להימתח, ולהסתמך על כוחות חיצוניים שיעכבו אתכם. בדרך כלל לא צריך לעבוד קשה מאוד על המתיחות הללו, אך תמיד קיים סיכון שהכוח החיצוני יהיה חזק ממך ושהוא עלול לגרום לפציעה.

4. מתיחה פעילה

זוהי מתיחת שרירים הכוללת כיווץ שריר בניגוד למה שאתה מותח. אינך משתמש בגופך, בחבל, בכוח המשיכה, באנשים אחרים או בכל מכשיר מתיחה כגון מתיחה פסיבית. עם מתיחות אקטיביות, אתה מרפה את השרירים שתמתח וסמך על שרירים אחרים כדי להתחיל את המתיחה. מתיחות אקטיביות יכולות להיות מאתגרות מאוד מכיוון שנדרש כוח שרירים בכדי לייצר מתיחות, אך זהו סיכון נמוך מכיוון שאתה מסתמך על כוח בלבד ולא על כוח חיצוני.

5. מתיחות איזומטריות

במתיחות איזומטריות אתה מתנגד למתיחות על ידי משיכת השרירים למצבם. לדוגמא, נניח שבן הזוג שלך מגביה את הרגל כשאתה מנסה למשוך אותה בכיוון ההפוך. זוהי שיטת המתיחה הבטוחה והיעילה ביותר להגדלת טווח התנועה של המפרקים, כמו גם לחיזוק הגידים והרצועות תוך שמירה על גמישותם.

6. הנחיה עצבית-שרירית מונעת (PNF)

זהו הסוג המשלב מתיחות איזומטריות, סטטיות ופסיביות כדי לעודד רמה גבוהה יותר של גמישות. עשו זאת על ידי מתיחה פסיבית; לבצע התכווצויות איזומטריות כנגד התנגדות במצב שכיבה; ומבצע מתיחות פסיביות בטווח המוגבר הנובע מתנועה. זוהי צורה מתקדמת של אימון גמישות המסייע גם בהגברת הכוח.

איזה סוג של מתיחות הכי טוב?

רוב המתיחות שאתה רואה ועושה הן מתיחות פסיביות-סטטיות. מתיחה סטטית פסיבית היא המתיחה הנפוצה והקלה ביותר לביצוע. כאשר הם מבוצעים בטכניקה טובה, מתיחות אלה יעילות להגברת הגמישות וטווח התנועה.

מרבית המומחים מסכימים כעת כי המתיחה הטובה ביותר לעשות היא מתיחות דינמיות-פעילות. המתיחה מבקשת ממך להשתמש ולבנות על כוחך בזמן שאתה עובר במתיחה. הם שימושיים יותר לשיפור תנועות פונקציונליות המשמשות בחיי היומיום ובספורט. בנוסף, מכיוון שהמתיחות מכוונת לתנועה, היא יכולה לעזור בייצור חום, מה שיכול להפוך את השרירים לגמישים יותר. לבסוף, ראיות מצביעות על כך שמכיוון שמתיחות דינמיות-אקטיביות דורשות הפעלת שרירים והתכווצות, שרירי מתיחה מופעלים להירגע יותר.