תירס או תפוחי אדמה: מה עדיף כתחליף לאורז?

לאלו מכם שלא אוהבים אורז או רוצים להחליף אורז בפחמימות אחרות, תירס ותפוחי אדמה יכולים להיות הבחירה שלכם. תירס ותפוחי אדמה הם מקורות מזינים לא פחות של פחמימות מאשר אורז. עם זאת, אם אתה משווה בין השניים, איזה מהם בריא יותר להחליף אורז? בדוק את הביקורות כאן.

הבדלים בתזונה בתירס ותפוחי אדמה

תירס ותפוחי אדמה שניהם מקורות טובים לפחמימות ומכילים חומרים מזינים חשובים. לשניהם כמויות שונות של תוכן תזונתי. בהשוואה, כל 100 גרם תירס מכיל 366 קלוריות, 69.1 גרם פחמימות ו- 9.8 גרם חלבון. בעוד 100 גרם תפוחי אדמה מכילים 62 קלוריות, 13.5 גרם פחמימות ו -2 גרם חלבון.

באותה כמות תפוחי אדמה אינם מכילים שומן ואילו תירס מכיל 7.3 גרם שומן. הם מכילים גם סיבים, מספר ויטמינים ומינרלים, אך בכמויות שונות.

תירס מכיל 2.2 גרם סיבים ו 0.5 גרם סיבים בתפוחי אדמה. בעוד שתכולת האשלגן והנתרן בתפוחי אדמה גבוהה מתירס. בניגוד לכמות הויטמינים, התירס עדיין עשיר בויטמינים יותר מתפוחי אדמה.

אז איזה מהם עדיף כתחליף לאורז?

גם לתירס וגם לתפוחי אדמה יש תוכן תזונתי טוב כתחליף לאורז. מבחינת צרכי הפחמימות, התירס מכיל כ-28-80% מצרכי הפחמימות היומיים. בינתיים, פחמימות בתפוחי אדמה שוות ערך ל-66-90% מצרכי הפחמימות היומיים. שניהם מכילים כמויות קטנות של סוכרים פשוטים.

עם זאת, בהתחשב בערך האינדקס הגליקמי שלה, ניתן לומר שתירס הוא תחליף טוב יותר לאורז. האינדקס הגליקמי הוא מדד למהירות העיכול של הפחמימות. מזונות בעלי ערך אינדקס גליקמי גבוה עלולים לגרום לקוצים גבוהים של סוכר בדם.

בהתבסס על טבלת האינדקס הגליקמי מבית הספר לרפואה של האוורד, ערך האינדקס הגליקמי של 100 גרם תירס הוא סביב 46 ואילו ערך האינדקס הגליקמי של 100 גרם תפוחי אדמה הוא 78. ערך האינדקס הגליקמי של תירס נמוך גם מאורז, שהוא בסביבות 73.

בנוסף, טכניקות בישול יכולות להשפיע גם על ערך האינדקס הגליקמי. ככל שהאוכל מבושל זמן רב יותר כך האינדקס הגליקמי של המזון גבוה יותר. לכן, דאגו לעבד את התירס או תפוחי האדמה כראוי.

בריא או לא, תירס או תפוחי אדמה כתחליף לאורז תלוי גם איך מעבדים אותם. אנו ממליצים לכם להרתיח או לצלות תפוחי אדמה או תירס. זאת במטרה לשמור על מרבית חומרי המזון שלה.

מהו החלק הנכון של תירס ותפוחי אדמה כתחליף לאורז?

בהתבסס על הנחיות התזונה המאוזנת שהונפקו על ידי משרד הבריאות האינדונזי, כל 100 גרם אורז מכיל 175 קלוריות, 4 גרם חלבון ו- 40 גרם פחמימות.

כדי לקבל את אותו ערך תזונתי, מומלץ לאכול 3 תירס בינוני או שווה ערך ל- 125 גרם. לתפוחי אדמה מומלץ לאכול 2 תפוחי אדמה בגודל בינוני או שווה ערך ל -210 גרם.

איקס