טוב תזונתי בפירות וירקות ושור; שלום בריא

כמעט כולם יודעים שפירות וירקות טובים לבריאות, אך היתרונות התזונתיים באכילת יותר פירות וירקות הם מדהימים.

ויטמין סי

פירות וירקות הם פחות או יותר המקור היחיד לוויטמין C. מזונות אחרים המספקים צריכת ויטמין חיונית זו הם חלב אם וחלק מהפסולת הבשר. ויטמין C מסייע בהגנה על הגוף מפני זיהום ומשחק תפקיד חשוב בעצמות, בכלי הדם, בסחוס, בשיניים ובחניכיים. ויטמין C מתפקד גם כנוגד חמצון, והכמות הקיימת בפירות ובירקות בטוחה באופן טבעי. הדבר לא נכון לגבי ויטמין C בצורת תוסף. ויטמין C מסייע גם לספיגת ברזל ממקורות צמחיים.

נמצא ב:

• כל הפירות והירקות המכילים ויטמין C.
• צ'ילי, גויאבה, ברוקולי, פירות הדר, פפאיה, כרובית, תותים, מנגו, מלון וכרוב עשירים בוויטמין C.

ויטמין E

ויטמין נוגד חמצון זה מגן על תאים רבים בכל הגוף, במיוחד בקרום סביב התאים.

נמצא ב:

• ירקות: עלים חיצוניים כהים של כרוב, בטטות, עגבניות, דלעת, תרד, תירס מתוק, ברוקולי, אספרגוס ופטרת.
• אוכמניות, מנגו ותמרילו הם מקורות טובים, וכמויות קטנות יותר של ויטמין E נמצאים בשזיפים, אגסים ופטל.

ויטמין.

רוב ויטמין A מיוצר בגוף מתרכובות המכונות קרוטנואידים הנמצאות בירקות ופירות בהירים. בטא קרוטן הוא הקרוטנואיד החשוב ביותר להמרה לוויטמין A.

נמצא ב:

• ירקות: גזר, בטטה, דלעת, צ'ילי, ירקות אסייתיים, גרגר הנחלים, אפונה, עגבניות, תירס מתוק, שעועית, חסה וברוקולי.
• פירות: מלונים, משמשים, אפרסמונים, תמריו, אפרסקים צהובים, גויאבה ותפוזים.

ויטמין B

יש שמונה ויטמינים שונים בקבוצה מורכבת זו, ופירות וירקות מהווים 7 מהם. לויטמין B יש תפקיד בתיקון רקמות, דם בריא ויכולת הגוף לייצר אנרגיה מפחמימות, שומנים וחלבונים.

נמצא ב:

תיאמין (B1), ריבופלאבין (B2), ניאצין (B3), חומצה פנטותנית (B5), פירידוקסין (B6) וביוטין נמצאים במזונות כמו פטריות, אפונה, תירס, בטטה, ברוקולי, אספרגוס, תפוחי אדמה, כרובית, אבוקדו, בננה. ירקות עלים הם מקור טוב לחומצה פולית של ויטמין B.

סיבי מזון

כל הירקות והפירות מספקים שילוב של סיבים מסיסים ובלתי מסיסים. סיבים מסייעים בשמירה על פעולתם כראוי של המעיים ומאטים את פירוק המזון לגלוקוז בדם. סיבים מסיסים יכולים גם לסייע בשליטה על רמות הכולסטרול בדם.

נמצא ב:

כל הפירות והירקות, כאשר המקורות הגבוהים ביותר הם אפונה, תירס מתוק, תרד, סלרי, אספרגוס, ברוקולי, כרוב ותפוחי אדמה. בין הפירות, המקורות הגבוהים ביותר כוללים פירות יער, רימונים, חבושים, אגסים, תפוחים, שזיפים, ריבס, קיווי, בננות, תאנים ומנגו.

נוגדי חמצון

נוגדי החמצון בפירות וירקות יכולים לסייע בהגברת האספקה ​​של הגוף ברכיבים החשובים הללו שיכולים לשמור על בריאות הגוף.

ליותר מאלף רכיבים שונים יש פעילות נוגדת חמצון בגוף ויכולים לסייע במניעת שינויים בזיהום ופירוק תפקוד התאים. כמה נוגדי חמצון תורמים גם לבריאות העיניים ולרבים יש פעילות אנטי סרטנית.

פירות וירקות מכילים מאות מנוגדי חמצון אלה. מחקרים מראים כי אנשים שאוכלים הרבה פירות וירקות הם בעלי סיכון נמוך יותר לפתח בעיות בריאותיות חמורות. עם זאת, כאשר נצרכים נוגדי חמצון מבודדים מירקות ופירות ונלקחים כתוספים, אין להם אותה השפעה מגנה. חלקם יכולים אפילו לפגוע בגוף. זו הסיבה הברורה לכך שהטבע יודע מה הכי מתאים לנו ומדוע עלינו לאכול יותר פירות וירקות.

תפקיד הצבע בפירות וירקות

אדום, כחול וסגול

פירות וירקות אדומים, כחולים וסגולים מכילים בדרך כלל אנתוציאנינים, ופירות וירקות אדומים מכילים לרוב גם ליקופן. לאנתוציאנינים תכונות נוגדות חמצון שיכולות להגביל את הנזק לתאים שלך על ידי רדיקלים חופשיים ועשויות גם להקטין את הסיכון למחלות לב, שבץ מוחי, סרטן, ניוון מקולרי ובעיות זיכרון. ליקופן יכול לעזור לך להפחית את הסיכון לסרטן ומחלות לב. פירות וירקות בצבעים עזים אלה מכילים בדרך כלל גם ויטמינים ומינרלים חיוניים כגון אשלגן, ויטמין A, ויטמין C וחומצה פולית. התרכובות בפירות וירקות אלה יכולות גם לשמור על בריאות הראייה ומערכת החיסון שלך ולהגביל את הסיכון לדלקות בדרכי השתן.

לבן

פירות וירקות לבנים מקבלים את צבעם מתרכובות פוליפנול בעלות תכונות נוגדות חמצון הנקראות אנתוקסנטינים, מה שעלול להוריד את הסיכון למחלות לב ולסרטן. ישנם מזונות בצבע פוטית, כמו שום, מכילים אליצין, מה שעלול להוריד את הסיכון ליתר לחץ דם, כולסטרול גבוה, סרטן ומחלות לב. מזונות אלה הם גם מקורות טובים לאשלגן, ויטמין C, חומצה פולית, ניאצין וריבופלאבין.

כתום וצהוב

התרכובות המעניקות לפירות וירקות את צבען הכתום והצהוב נקראות קרוטנואידים. קרוטנואידים יכולים לשפר את תפקוד החיסון ולהפחית את הסיכון למחלות לב, בעיות בריאות וסרטן. בטא קרוטן הוא קרוטנואיד שגופך משתמש בו לייצור ויטמין A. חומצה פולית, אשלגן, ברום וויטמין C נמצאים לעתים קרובות גם בפירות וירקות בעלי צבע כתום וצהוב.

ירוק

כלורופיל נותן צבע לפירות וירקות ירוקים. חלק מהפירות והירקות הללו מכילים גם אינדולים, שיכולים להוריד את הסיכון לסרטן, ולוטאין, שיכול למנוע בעיות ראייה. חלק מחומרי המזון האחרים שנמצאים בדרך כלל בפירות וירקות ירוקים כוללים ויטמין A, ויטמין C, ויטמין K וחומצה פולית.

איקס