כיצד לחשב את הצרכים התזונתיים היומיים שיש לענות עליהם

במשפחה המורחבת שלך, לא רק שהם בגילאים שונים, אלא חייבים להיות צורות גוף שונות. חלקם גבוהים, חלקם מעט שמנים, או חלקם נראים תקינים. בנוסף, יש גם כאלה שנראים פעילים מאוד עולים ויורדים במדרגות ונהנים להתאמן, ויש כאלה שפשוט יושבים מול המחשב הנייד כל היום. לכן, עם מצבים שונים אלה, כמובן שגם הצרכים התזונתיים של כל אחד מהם שונים.

אילו גורמים מבדילים את צרכיו התזונתיים של כל אדם?

על פי נתוני משרד הבריאות האינדונזי, הצרכים התזונתיים הם כמות המזינים המינימלית שכל אדם זקוק לו. כמות נדרשת זו משתנה בהתאם למצבו של כל גוף.

הצרכים התזונתיים של כל אדם תלויים בכמה גורמים, כלומר גיל, מין, רמת פעילות גופנית, משקל גוף וגובה.

הצרכים התזונתיים ספציפיים מאוד לאדם אחד. למעשה, לתאומים יכולים להיות צרכים תזונתיים שונים אם יש להם רמות פעילות שונות, כמו גם משקלים וגבהים שונים.

כיצד לחשב את הצרכים התזונתיים שלך

צרכים תזונתיים מאקרו

מרכיבי תזונה מאקרו הם חומרים מזינים הנחוצים לגוף בכמויות גדולות. כלולים בקבוצת המזינים המאקרו פחמימות, חלבונים ושומנים.

כאשר מדברים על צרכים תזונתיים מאקרו, יש בדרך כלל מונח נוסף שמוזכר לעיתים קרובות, כלומר צרכי אנרגיה. ניתן לחשב את דרישת האנרגיה הזו באמצעות נוסחה כדי לאמוד אותה, אחת מהן הנוסחה של האריס בנדיקט.

עם זאת, אינך צריך לטרוח לחשב זאת באמצעות נוסחאות. שלום סהאט מספק מחשבון דרישת קלוריות שתוכלו להשתמש בהם באופן מעשי.

על ידי הזנת נתונים על הגובה, המשקל, המגדר, הגיל והפעילות הגופנית שלך, תדע מיד את צרכי האנרגיה שלך.

לאחר שתדעו את מספר הקלוריות שאתם צריכים, תוכלו לחלק אותם לשלושה חומרי הזנה מאקרו:

1. דרישות חלבון זה לוקח 10-15% מכלל צרכי הקלוריות שלך. לאחר מכן, המירו אותו לגרמים כדי שתוכלו לדמיין טוב יותר כמה אתם צריכים. גרם אחד של חלבון שווה 4 קלוריות.
2. דרישות שומן זה לוקח עד 10-25% מכלל צרכי הקלוריות שלך. גרם אחד של שומן שווה 9 קלוריות.
3. דרישות פחמימות זה ייקח 60-75% מכלל צרכי הקלוריות שלך. גרם אחד של פחמימות שווה ערך ל -4 קלוריות

לדוגמא, אם התוצאה שלמחשבון דרישת קלוריות אתה 2000 קלוריות ואז:

1. דרישת החלבון שלך: 15% x 2000 קלוריות = 300 קלוריות. מומר לגרם על ידי חלוקת קלוריות החלבון ב 4. התוצאה היא 75 גרם חלבון.
2. דרישת השומן שלך: 20% x 2000 = 400 קלוריות. מומר לגרם על ידי חלוקת קלוריות השומן ב 9. התוצאה היא 44 גרם.
3. צריכת הפחמימות שלך: 65% x 2000 = 1300 קלוריות. מומר לגרם על ידי חלוקת קלוריות פחמימות ב- 4. התוצאה היא 325 גרם.

לסיכום, צרכי הקלוריות היומיים שלכם הם 2000 קלוריות, עם 325 גרם פחמימות, 75 גרם חלבון ו -44 גרם שומן ביום.

צורך במיקרו-תזונה

מרכיבים תזונתיים הם חומרים מזינים הנחוצים בגוף בכמויות קטנות. דוגמאות לחומרים מזינים כוללים סידן, נתרן, ברזל, אשלגן, יוד, ויטמינים, מגנזיום וזרחן.

לא ניתן לאמוד את הצורך במיקרו-תזונה באמצעות נוסחה כמו הצורך בתזונה מאקרו, אך די בכדי להיראות על סמך התאמתה. הסיבה לכך היא שכמות המיקרו-תזונאים קטנה מאוד, ישנם סוגים רבים, ובדרך כלל הצרכים זהים יחסית לכל קבוצת גיל.

ניתן לראות את הלימה של חומרים תזונתיים מיקרו ביחס ההלימה התזונתית של אינדונזיה לשנת 2013 (RDA) שהונפק על ידי משרד הבריאות האינדונזי.

הצרכים התזונתיים של כולם משתנים, אך אל תבלבלו אותם עם הלימות תְזוּנָה

כאשר מדברים על צרכים תזונתיים, לעתים קרובות אנשים מבולבלים גם עם מה שמכונה התאמה תזונתית. כאילו שאלו שני הדברים. למעשה, זהו הקשר אחר.

שיעור ההלימה התזונתית (RDA) הוא מספיק מְמוּצָע תזונה יומית עבור כמעט כל האנשים הבריאים במדינה.

כלומר, ה- RDA משמש כמדד למזין הממוצע הדרוש לקבוצת אנשים. זה לא מתאר את הצרכים התזונתיים של אדם מסוים.

שיעור ההלימה התזונתית יהיה זהה בקבוצת גיל אחת. עם זאת, מספר הצרכים התזונתיים בהחלט ישתנה עבור כל אדם.

לדוגמא, מומלץ כי ה- RDA לגברים בגילאי 19-29 הוא 63 גרם. כלומר, כמות החלבון הממוצעת המספיקה בגודלם עבור רוב הגברים בגילאי 19-29 באינדונזיה היא 63 גרם.

עם זאת, אם תחשב את הדרישות התזונתיות לחלבון על פי השיטות שהופיעו בעבר, התוצאות בהחלט יהיו שונות. לא בטוח 63 גרם, זה יכול להיות פחות או יותר.

לרוב משתמשים ב- RDA כמדד בניסוח הפניות לתווי תזונה. בדרך כלל תמצא תווית זו על מכלי מזון בטבלת מידע תזונתי או עובדות תזונה.

איקס