תרגיל קליסטי למתחילים, בתוספת מספר עצום של יתרונות

אולי המונח תרגיל קליסטני פחות מוכר לאוזניים שלך, אך רוב הסיכויים שעשית זאת פעם אחת בחייך. התנועות בספורט הקליסטי משמשות לעיתים קרובות כחימום לפני שעושים ענפי ספורט אחרים.

מהו פעילות גופנית קליסטנית?

תרגיל קליסטני הוא קבוצה של תנועות מוטוריות לבניית שרירי גוף הנעשים תוך שימוש במשקל גופך בלבד.

התנועות כוללות משיכה, ריאות, דחיפה והרמה ללא צורך בשימוש בכלים כלשהם. ככל שהשרירים שלך עובדים לעתים קרובות יותר, כך יהיה לך יותר מסת שריר.

ספורט קליסטני מכונה לעתים קרובות אימוני רחוב מכיוון שפשוט על ידי "נשיאת עצמך", אתה יכול לעשות את התנועות בכל מקום ובכל זמן שתרצה.

היתרונות של פעילות גופנית קליסטנית

ניתן להשוות את היתרונות של פעילות גופנית קליסטנית לאימון סיבולת, אימוני כוח ואימוני משקולות. מלבד שניהם מסוגלים לבנות שרירים, לרדת במשקל ולשמור על כושר הגוף, פעילות גופנית קליסטנית מסייעת גם בשמירה על חוזק וצפיפות העצם.

קליסטניקס כולל גם פעילות אירובית אשר יכולה לסייע בשמירה על הבריאות והכושר של הלב, הריאות וכלי הדם. דיווח מאת דר. Ax, מחקר טורקי דיווח כי תנועות קליסטניות היו בטוחים ויעילים כמו רכיבה על אופניים עבור אנשים עם COPD (מחלת ריאות חסימתית כרונית).

מגוון תנועות ספורט קליסטניות

התנועות הקליסטניות הבסיסיות ביותר הן שכיבות סמיכה, משיכות, ריאות, כפיפות בטן וכאבי בטן. להלן מדריך מפורט לכל תנועה.

1. שכיבות סמיכה

שים לב למרחק בין החזה שלך לרצפה כאשר אתה נמצא במצב נמוך יותר, אל תתן לחזה שלך לגעת בפועל ברצפה בזמן שאתה עושה את הדחיפה כלפי מעלה. החזק לפחות 5 ס"מ משם. כאשר אתה במצב של מעלה, שמור על פלג גופך העליון או ראשך וגב ישרים בקו אחד עם כפות הרגליים.

2. משוך למעלה

משיכות משיכה נעשות על ידי תליה והרמה של כל משקל הגוף בכוח הידיים על מוט ברזל או מוט שתוכלו למצוא באזורי משחק לילדים סביב פארקים עירוניים.

התנועה הזו קצת מסובכת בהתחלה, אבל אתה יכול להתחיל לתלות את עצמך על הסד, להרים את הרגל קדימה או אחורה כך שהיא תהיה מהרצפה והחזק אותה לכמה רגעים.

3. ריאות

לעמוד גבוה ולעשות צעדים גדולים קדימה. כופף את ברך כף הרגל המשמשת לתמיכה במשקל הגוף. גם הרגליים האחוריות מכופפות כדי לשמור על שיווי משקל. החזק את המיקום הזה למשך כמה שניות, לפני שתלך אחורה לכף הרגל הקדמית למצב עמידה. התנועה חוזרת על עצמה שוב באמצעות הרגל השנייה הפונה קדימה.

4. סקוואט

תרגיל זה נעשה עם תנוחת המוצא של הגוף ועומד רוחב הכתפיים ברגליים תוך הנחת שתי הידיים מאחורי הראש. הורד את עצמך למצב חצי סקוואט ודחף את הגב יחד. החזק כמה רגעים, חזור לעמידה וחזור.

5. קראנץ '

שכב על הגב עם הרגליים כפופות והרגליים שטוחות על הרצפה. לאחר מכן, הניח את אצבעותיך סביב הרקות והרם לאט את כתפיך וגב עליון והורד אותם חזרה למטה. אתה יכול גם להניח את הידיים שלך על החזה שלך.

בנוסף לחמש התנועות הבסיסיות שלמעלה, ספורט קליסטני יכול לכלול גם קרשים, ספרינטים במקום ושקעי קפיצה (תנועת הקפיצה תוך הקשה והרחבת המרחק בין הרגליים).

לחלופין, בצע את התוכנית הבסיסית הקליסטנית הזו:

• סנטרים סטטיים: 8 חזרות
• לא לנוח
• שכיבות סמיכה מוגבהות: 10 חזרות
• לא לנוח
• הרמת רגליים: 10 חזרות
• לא לנוח
• שורות הפוכות 45: 15 חזרות
• לא לנוח
• מטבלים לספסל: 10 חזרות
• סקוואט: 20 חזרות
• 90 שניות מנוחה

סדרת התוכניות שלעיל נחשבת לסיבוב אחד. באופן אידיאלי, תוכנית זו צריכה להיות שלמה על פני 3 סיבובים ללא הפסקות בין סוגי התוכניות, אך עם הפסקות בין סיבוב.

אנו ממליצים להתייעץ עם הרופא לפני ביצוע תרגיל זה אם יש לך מחלה.

איקס