חלבון יכול להגביר את חילוף החומרים, אך האם אתה יכול לרזות?

מהירות חילוף החומרים איטית משמשת לעתים קרובות כקובע למשקלו של האדם. אומרים שחילוף חומרים מהיר יכול לעזור לכם לרדת במשקל. ובכן, מדרכים שונות להגברת חילוף החומרים, אוכלים עתירי חלבון כלולים באחת מהן.

הגברת חילוף החומרים עוזרת לך לרדת במשקל

הגדלת חילוף החומרים בגוף היא אחד הצעדים העיקריים להרזיה. הסיבה היא שככל שמטבוליזם הגוף גבוה או מהיר יותר, כך הוא ישרוף יותר קלוריות.

כשאתה שורף הרבה קלוריות, המשקל שלך יקטן אוטומטית. לכן הגדלת חילוף החומרים היא טריק חשוב עבור תוכנית דיאטה.

מלבד ירידה במשקל, הגדלת חילוף החומרים גם תעזור לך להעניק את האנרגיה שאתה זקוק לה בכל יום כדי שתוכל להישאר פעיל.

האם זה נכון שמזונות עשירים בחלבון יכולים להגביר את חילוף החומרים?

חלבון הוא חומר מזין חיוני המשמש כמקור אנרגיה. בין שאר סוגי החומרים המזינים, לחלבון יש את האפקט התרמי הגבוה ביותר. האפקט התרמי הוא כמות האנרגיה המשמשת לעיכול, ספיגת ועיבוד חומרי הזנה במזון.

מצוטט מ- Healthline, חלבון הצליח להאיץ את קצב חילוף החומרים ב-15-30 אחוז. המשמעות היא שצריכת מזון ומשקאות עשירים בחלבון מסייעת לגוף לשרוף יותר קלוריות בגלל קצב חילוף חומרים מספיק גבוה.

כדי לקבוע כיצד חלבון פועל להגברת חילוף החומרים, ערכו חוקרים ממחקר ביו-רפואי של פנינגטון מחקר שנערך על 16 מבוגרים בריאים. המשתתפים התבקשו לעבור דיאטה עתירת קלוריות עם צריכת חלבון שונה, כלומר 5, 15 ו -25 אחוז למשך 8 שבועות. כל המשתתפים התבקשו לצרוך 40 אחוז יותר קלוריות מהנדרש לשמירה על משקל הגוף.

התוצאה, אנשים הצורכים חלבון גבוה יותר, כלומר 15 ו- 25 אחוזים חוסכים 45 אחוז מעודפי הקלוריות כשריר. בינתיים, אלו עם צריכת חלבון נמוכה של 5 אחוזים אוגרים 95 אחוזים מעודפי קלוריות כשומן.

החוקרים לא יודעים בדיוק כיצד חלבון משנה את האופן בו הגוף מאחסן קלוריות. עם זאת, מחקרים מראים כי לחלבון השפעה רבה על אחוזי השומן בגוף. החוקרים ראו גם שמזונות עתירי חלבון מגבירים את חילוף החומרים, מה שמגדיל את מסת השריר.

עם זאת, לא רק שזה מגביר את חילוף החומרים, מזון ומשקאות עשירים בחלבון מוכחים כגורמים לך להרגיש שובע יותר. בדרך זו, אתה נמנע מאכילת טירוף שעלול להוסיף לערימת השומן בגוף. לכן, ניתן להסיק שמזונות עשירים בחלבון עוזרים לגוף לרדת במשקל.

המקורות השונים לחלבון בריא הם עוף ובשר רזה, חלב, סרדינים, ביצים, גבינה, יוגורט ושעועית כליה. נסו לשלב את מקור החלבון הזה עם חומרים מזינים אחרים בצורה מאוזנת, כך שהקלוריות שנכנסות לגוף יישארו בשליטה.

דרך נוספת להגביר את חילוף החומרים

מלבד אכילת מזון עשיר בחלבון, אתה יכול גם להגביר את חילוף החומרים על ידי:

1. לשתות תה ירוק או תה אולונג

בהתבסס על מחקר שפורסם בכתב העת האמריקני לפיזיולוגיה, תה ירוק ואולונג יכולים למעשה להגביר את חילוף החומרים ב 4-5 אחוזים. שני התהים הללו עוזרים להמיר חלק מהשומן המאוחסן בגוף לחומצות שומן חופשיות. חומצה זו יכולה להגדיל את שריפת השומנים בעד 17 אחוזים.

2. לשתות קפה

מחקרים מראים שתכולת הקפאין בקפה יכולה להגביר את חילוף החומרים בגוף בכ- 3-11 אחוזים. בדיוק כמו תה ירוק, גם הקפאין בקפה מסייע בשריפת שומנים בגוף.

3. מבשלים עם שמן קוקוס

שמן קוקוס הוא חומצת שומן בינונית. סוג זה של חומצות שומן יכול להגביר את חילוף החומרים בגוף יותר מחומצות שומן ארוכות שרשרת.

מחקר מצא כי חומצות שומן בינוניות יכולות להגביר את חילוף החומרים בגוף בעד 12 אחוזים. בינתיים, חומצות שומן ארוכות שרשרת הן 4 אחוז בלבד.

לכן, החלפת שמן צמחי בשמן קוקוס יכולה להוות חלופה לאלו מכם שרוצים לרדת במשקל.

4. שתו הרבה מים

מחקר שפורסם בכתב העת Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism קובע כי שתיית 500 מ"ל מים גורמת לחילוף החומרים שלך להיות גבוה למדי, שהם כ -30%.

עלייה זו מתרחשת לאחר 10 דקות ותגיע לרמתה המקסימלית לאחר 30-40 דקות. האנרגיה בשימוש היא בסביבות 100 קג''י. לכן החוקרים הגיעו למסקנה כי שתיית 2 ליטר מים ביום יכולה לשרוף עד 400 קילו-ג'י אנרגיה.

כמה חלבון צריך לצרוך?

מתוצאות המחקר שנערך במחקר ביו-רפואה בפנינגטון, כדי להיות מסוגל להגביר את חילוף החומרים, כמות החלבון שצריך לצרוך היא 25-45 אחוז מסך צריכת הקלוריות. לדוגמא, כאשר אתם בדיאטה של ​​2,000 קלוריות, צריכת החלבון שיש לצרוך ביום היא 125-225 גרם.

איקס