תוכן עניינים:
- מהו האינדקס הגליקמי?
- גורמים שיכולים להשפיע על האינדקס הגליקמי של המזון
- איך מעבדים את המזון?
- עד כמה האוכל מבושל?
- עם מה אוכלים האוכל?
- ואז, מהו העומס הגליקמי?
- סיכום
האם שמעתם פעם על המונחים אינדקס גליקמי או עומס גליקמי? אולי רובכם מעולם לא שמעתם על שני המונחים הללו. גם האינדקס הגליקמי וגם העומס הגליקמי קשורים לסוכר (גלוקוז) במזון וגם לסוכר בדם. מה המשמעויות וההבדלים?
מהו האינדקס הגליקמי?
ניתן להגדיר את האינדקס הגליקמי כמה מהר הגוף שלך ממיר את הפחמימות שאתה אוכל לגלוקוז, או שהוא יכול להיות מוגדר כמה מהר אוכל יכול להעלות את רמות הסוכר בדם. האינדקס הגליקמי הוא מספר 0-100.
ככל שהאינדקס הגליקמי של מזון גבוה יותר, כך המרה מהיר יותר של המזון לסוכר, כך שהמזון מעלה את רמת הסוכר בדם מהר יותר. זו הסיבה שאנשים עם סוכרת צריכים להימנע ממאכלים עם אינדקס גליקמי גבוה.
לעומת זאת, ככל שהאינדקס הגליקמי נמוך יותר כך המזון מתעכל או נספג בגוף, מה שמוביל לעלייה איטית יותר ברמות הסוכר בדם. מזונות עשירים בסיבים, חלבונים ושומן הם בדרך כלל בעלי אינדקס גליקמי נמוך. עם זאת, מזונות עם אינדקס גליקמי נמוך לא תמיד עשירים במרכיבי תזונה.
ניתן לחלק את האינדקס הגליקמי של מזון לשלוש קבוצות, כלומר:
- נָמוּך, אם יש לו אינדקס גליקמי של 55 ומטה. דוגמאות: תפוחים (36), בננות (48), אגסים (38), תפוזים (45), חלב (31), אגוזים (13), מקרוני (50), שיבולת שועל (55), ואחרים.
- לְמַתֵן, אם יש לו אינדקס גליקמי של 56-69. דוגמאות: יין שחור (59), גלידה (62), דבש (61), פיתות (68), ואחרים.
- גָבוֹהַ, אם יש לו אינדקס גליקמי של 70 ומעלה. דוגמאות: אבטיח (72), תפוחי אדמה (82), לחם לבן (75), ואחרים.
מזונות עם אינדקס גליקמי נמוך יכולים לעזור לך לשמור על משקלך, יכולים גם להגביר את עמידות האינסולין ולהפחית את רמות הגלוקוז, הכולסטרול והטריגליצרידים אצל אנשים הסובלים מסוכרת מסוג 2. בינתיים, מזון עם אינדקס גליקמי גבוה שימושי יותר להתאוששות שרירים עבור אלה מכם שרק סיימו להתאמן.
עליכם לדעת כי שני מזונות עם מספר זהה של פחמימות יכולים להיות בעלי אינדקס גליקמי שונה. איך אפשר?
גורמים שיכולים להשפיע על האינדקס הגליקמי של המזון
האינדקס הגליקמי של מזון יכול להשתנות, תלוי בכמה דברים, כגון:
עיבוד מזון משפיע גם על האינדקס הגליקמי של מזון. ככל שהאוכל מבושל זמן רב יותר כך האינדקס הגליקמי גבוה יותר שיש למזון. תוספת של שומן, סיבים וחומצות (כמו ממיץ לימון או חומץ, יכולה להוריד את האינדקס הגליקמי של המזונות.
לקבוצות פירות, כמו בננות, אינדקס גליקמי גבוה יותר כשהן בשלות. לפירות שעדיין לא בשלים, או בדרך כלל כאלה שאינם טעימים מתוקים, יש אינדקס גליקמי נמוך יותר.
אם אתם אוכלים מזונות עם אינדקס גליקמי גבוה יחד עם מזונות המכילים אינדקס גליקמי נמוך, זה יכול להוריד את האינדקס הגליקמי של כל המזונות הללו. לדוגמא, אתם אוכלים לחם (שמכיל אינדקס גליקמי גבוה) המלווה בירקות, כמו חסה ומלפפון (המכילים אינדקס גליקמי נמוך יותר).
מלבד שלושת הגורמים לעיל, גורמים ממצב גופך משפיעים גם על האינדקס הגליקמי של המזון שאתה אוכל. גיל, פעילות ויכולות גוף עיכול המזון שלך יכול גם להשפיע על המהירות שבה הגוף מגיב לפחמימות מהמזון שנכנס לגוף.
ואז, מהו העומס הגליקמי?
כדי לקבוע את העומס הגליקמי של מזון, עלינו לדעת את האינדקס הגליקמי שיש למזון. אנו יכולים לקבל את העומס הגליקמי של המזון על ידי ידיעת האינדקס הגליקמי של מזון וכמות הפחמימות הכלולה במזון זה.
למעשה, עומס גליקמי זה מתמקד יותר בכמות הפחמימות שהגוף סופג מהמזון. פירוש הדבר שככל שאוכלים יותר מנות של אוכל פחמימות, כך העומס הגליקמי גדול יותר.
לדוגמא, 100 גרם גזר מבושל מכילים 10 גרם פחמימות. לגזר אינדקס גליקמי של 49, ולכן העומס הגליקמי של הגזר הוא 10 x 49/100 = 4,9.
ניתן לסווג את העומס הגליקמי באופן הבא:
- נָמוּך, כאשר למזון יש עומס גליקמי של 1-10
- בינוני, כאשר למזון יש עומס גליקמי של 11-19
- גָבוֹהַ, כאשר למזון יש עומס גליקמי של 20 ומעלה
העומס הגליקמי יכול להיות הקובע לרמות הגלוקוז בדם שלאחר הארוחה. כמו במחקר שנערך בשנת 2011 בכתב העת כתב העת האמריקאי לתזונה קלינית , מה שמרמז כי העומס הגליקמי של סוג מזון אחד או מספר מזונות מהווה מנבא טוב יותר לרמות הגלוקוז בדם שלאחר הארוחה מאשר כמות הפחמימות במזונות אלה. עם זאת, מחקר זה נערך על אנשים רגילים, ולכן התוצאות אינן ידועות אם הוא בוצע אצל אנשים עם סוכרת.
סיכום
לכן, כשאתה אוכל אוכל, כדאי לשקול את העומס הגליקמי שאתה מקבל ממזונות אלה, במיוחד עבור חולי סוכרת הזקוקים לשליטה ברמות הסוכר בדם. העומס הגליקמי עוזר לך לדעת את כמות הפחמימות והאיכות שאתה אוכל בו זמנית. רק לדעת את האינדקס הגליקמי של מזון זה לא מספיק כדי לדעת עד כמה העלייה ברמות הסוכר בדם לאחר האכילה.
למעשה, זה לא בהכרח שמזונות עם אינדקס גליקמי נמוך עשירים במרכיבי תזונה או שאפשר לאכול כמויות גדולות מהם. לכן, אתה עדיין צריך לשלוט במנות המזון שלך, למרות שמזונות אלה מכילים אינדקס גליקמי נמוך. זכרו, חלקי הארוחות משפיעים גם על רמות הסוכר בדם.
