תוכן עניינים:
- מה זה מדד שובע?
- תהליך מדד שובע
- מוצרי קמח
- חטיפים וחטיפים
- דִגנֵי בּוֹקֶר
- מקורות מזון לחלבון
- מקורות מזון לפחמימות
- פירות
- דברים שצריך לקחת בחשבון בפירוש מדד שובע
רעב הוא גירוי חזק ושימושי שיעודד אותנו לענות על צרכי הקלוריות שלנו. אחת הדרכים להיפטר מרעב היא על ידי אכילת אוכל, כך שהוא גורם לתחושת מלאות. אך האם ידעת שהשובע שנגרם על ידי אוכל יכול להשתנות?
אחד המאמצים לזהות מזונות שיכולים להתגבר על הרעב נעשה. זה נובע ממחקר ניסיוני של סוזאנה הולט בשנת 1995 שהצליח למצוא מדד שובע (אינדקס שובע) ומשמש עד היום.
מה זה מדד שובע?
מדד שובע הוא אינדקס המראה עד כמה אוכל יכול לייצר תחושת מלאות עם אותו מספר קלוריות. המדד הנובע מד"ר. הולט משתמש במזונות עם ספירת קלוריות של ± 240 ומשתמש בהשוואה בין לחם לבן. זה כולל 38 סוגי אוכל המקובצים ל 6 קטגוריות, כולל פירות, דגני בוקר, חטיפים, מקורות חלבונים, מזונות פחמימות ומזון עמילני.
תהליך מדד שובע
נחישות מדד שובע מטרתו לגלות אילו סוגי אוכל עובדים טוב יותר למילוי הקיבה, על ידי השוואה בין סוג מזון אחד לאחר. במקרה זה, דר. הולט מציין את הלחם כהשוואה העיקרית ב- מדד שובע עם ציון של 100%. ככל שהערך גדול יותר מדד שובע אוכל בהשוואה ללחם לבן (100%), האוכל נחשב כמספק ושומר על תחושת מלאות טוב יותר.
הנה רשימה של מאכלים המבוססים על מדד שובע ממוינים לפי קטגוריות ויכולתם לספק תחושת מלאות:
מוצרי קמח
- לחם קרואסונים (47%)
- עוגה רטובה או עוגה (65%)
- סופגניות (68%)
- מאפים (120%)
- קרקרים (127%)
חטיפים וחטיפים
- חפיסת שוקולד (70%)
- בוטנים (84%)
- יוגורט (88%)
- שבבים (91%)
- גלידה (96%)
- ג'לי (118%)
- פופקורן (154%)
דִגנֵי בּוֹקֶר
- מוזלי (100%)
- לקיים דגנים (112%)
- דגנים מיוחדים K (116%)
- קורנפלקס (118%)
- דגני HoneySmacks (132%)
- דגני כל-סובין (151%)
- שיבולת שועל (209%)
מקורות מזון לחלבון
- עדשים (133%)
- גבינה (146%)
- ביצים (150%)
- שעועית מבושלת (168%)
- בשר אדום (176%)
- דגים (225%)
מקורות מזון לפחמימות
- לחם לבן (100%)
- צ'יפס (116%)
- משחה לבנה (119%)
- אורז חום (132%)
- אורז לבן (138%)
- לחם מחיטה מלאה (154%)
- לחם מחיטה מלאה (157%)
- פסטה מחיטה מלאה (188%)
- תפוחי אדמה (323%)
פירות
- בננה (118%)
- ענבים (162%)
- תפוחים (197%)
- תפוזים (202%)
האינדקס לעיל מראה, עם אותו מספר קלוריות, כל מזון יכול לספק תחושת מלאות אחרת. תפוחי אדמה בסך הכל 240 קלוריות המקבילים ללחם לבן יכולים לספק עד שלוש פעמים תחושת מלאות. להפך, לחם קרואסונים עם קלוריות המקבילות לחם לבן יכול לשמור רק על תחושה של פחות ממחצית המלאות.
חוץ מזה, על סמך הציון הממוצע מדד שובע אוכל יכול להיות סוגים ידועים של פירות מזון, במיוחד תפוחים ותפוזים נוטים לספק תחושת מלאות טובה יותר מרוב המזונות האחרים על ידי מילוי של 240 קלוריות בלבד. בסך הכל, פירות, מזונות חלבונים ופחמימות הם ספקי השובע הטובים ביותר. בינתיים, מזונות המכילים סוכר וקמח נוטים פחות להיות מסוגלים לספק תחושת מלאות.
דברים שצריך לקחת בחשבון בפירוש מדד שובע
עדיין יש צורך בצריכת מזון משתנה. מדד שובע הוא אינדקס שניתן להשתמש בו כדי לזהות אילו מזונות יכולים לעזור לך להשיג שובע טוב יותר, עם זאת, ד"ר הולט חושב שהשובע במזונות יכול להשתנות לאחר שעתיים. לדוגמא אכילת פירות עוזרת לכם להתמלא מהר יותר ומונעת אכילת יתר, אך השובע הנובע מפירות עשוי לרדת במהירות לאחר שעתיים. לכן, עדיין יש צורך בצריכת פחמימות וחלבון כדי לשמור על שובע בפעם הבאה למרות שהיא לא מספקת תחושת מלאות מהר מדי לאחר האכילה.
מדד שובע לא מצליח להבחין בתכולת מרכיבי המזון. מדידת מדד השובע מתבססת רק על השוואת השובע המורגשת על ידי האדם, אך לסוגי המזון המשמשים יש תוכן שונה, ומשמעות הדבר היא שיש להם גם פונקציות שונות. לדוגמא, פירות עשויים לקבל ציון גבוה יותר ממזונות עמילניים, אך יש להם פונקציות שונות. בפירות יש סיבים שיכולים לשמור על אנרגיה בשימוש, אך בקמח מעובד יש פחמימות פשוטות המספקות עתודות אנרגיה שאינן מנוצלות ישירות.
המלאות של כולם יכולה להיות שונה. הקביעה האם מישהו עדיין רעב או לא מורכבת מכיוון שהיא מושפעת מדברים שונים כגון תגובות הורמונליות, הרגלי אכילה ורמות פעילות. למרות הציון מדד שובע בסוגי מזון הנוטים להיות גבוהים, עדיין נדרש מענה לצרכים של קלוריות ותזונה מאוזנת, במיוחד אם אתה עובר פעילויות לניקוז אנרגיה.
