תוכן עניינים:
- האם האם יכולה לעשות דיאטה בזמן ההנקה?
- מהם הצרכים התזונתיים של אמהות מיניקות?
- אמהות מניקות בגילאי 19-29
- אמהות מניקות בגילאי 30-49 שנים
- איך מנהלים תזונה בריאה לאמהות מניקות?
- 1. הימנע מצריכת מזון מוגבלת מדי
- 2. צמצמו את צריכת המזון בהדרגה
- 3. אל תמהרו לדיאטה לאחר הלידה
- 4. להניק לעתים קרובות ככל האפשר
- 5. אכלו אוכל בריא
- 6. עשו פעילות גופנית באופן קבוע
שינויים בגוף לאחר הלידה גורמים לעיתים לאמהות מניקות לשקול לעבור דיאטה לירידה במשקל. השאלה היא האם האם יכולה באמת לעשות דיאטה בזמן הנקה באופן בלעדי? האם יש תזונה טבעית ובריאה לאמהות מניקות שעדיין יכולה לענות על צרכיו התזונתיים של התינוק?
לפני שמתחילים בדיאטה לאמהות מניקות, הכירו תחילה את הכללים, בואו!
האם האם יכולה לעשות דיאטה בזמן ההנקה?
פשוטו כמשמעו, דיאטה פירושה ויסות צריכת מזון למטרות בריאות.
הסיבה לכך היא שהדיאטה משמשת בדרך כלל כאשר למישהו יש מצבים בריאותיים מסוימים, כגון מחלות לב, מחלות כליות, סוכרת, ואז רוצה לווסת את צריכת המזון שלהם.
בינתיים, לאלו מכם שרוצים לרדת במשקל, דיאטה מכוונת להרזיה.
עכשיו, לרצות לחזור מיד למשקל המקורי כמו לפני ההריון היא בדרך כלל הסיבה לאמהות מניקות להתחיל בתוכנית דיאטה לירידה במשקל.
אף על פי שבשלב זה, לא רק הצרכים התזונתיים של אמהות מיניקות צריכים להיות מוגשים, אלא גם הצרכים התזונתיים של התינוק.
במילים אחרות, אתה עדיין צריך הרבה חומרים מזינים כדי לתמוך בייצור החלב.
אם הצרכים התזונתיים של האם לא יענו כראוי, תאבד כסף מכיוון שהגוף יעבוד סביב זה על ידי נטילת עתודות תזונה לייצור חלב אם.
שימו לב גם למזון של אמהות מניקות כדי שתוכלו לברר אילו מאכלים טובים לאכול בזמן ההנקה.
בקיצור, בהתחשב בחשיבות הצריכה התזונתית ממזון לאמהות ולתינוקות שלהן במהלך ההנקה הבלעדית, עדיף אם תרצו לדחות דיאטה.
למעשה, כל עוד הדיאטה כמאמץ לרדת במשקל נעשית בצורה נכונה ובריאה, כמובן שזה לא משנה.
רק זה, יש לחשוש שבעצם תגיע רחוק מדי ותהיה קיצונית מדי בדיאטה קפדנית בזמן ההנקה, כך שתסתכן לגרום לתופעות קשות עבור עצמך ועבור התינוק.
קח, למשל, גופך נחלש בגלל אי אכילה מספקת, מה שמקשה על הטיפול בתינוק ובטיפול בו.
מהם הצרכים התזונתיים של אמהות מיניקות?
דיאטה לאמהות מניקות אינה מומלצת מספיק מכיוון שחוששים שהיא תפריע למילוי הצרכים התזונתיים שעלו בשלב זה.
על פי תקנת שר הבריאות של הרפובליקה של אינדונזיה מספר 28 לשנת 2019 הנוגעת לשיעור תזונה תזונתי (RDA), הצרכים התזונתיים של אמהות מניקות הם כדלקמן:
אמהות מניקות בגילאי 19-29
למרות הניסיון לעשות דיאטה, להלן הצרכים התזונתיים של אמהות מניקות בגילאי 19-29 בששת החודשים הראשונים:
- אנרגיה: 2590 קילוקלוריות (קק"ל)
- חלבון: 80 גרם (גרם)
- שומן: 67.2 גרם
- פחמימות: 405 גרם
- סיבים: 37 גרם
- מים: 3150 מיליליטר (מ"ל)
להלן הצרכים התזונתיים של אמהות מיניקות בגילאי 19-29 ו -6 חודשים של השנייה:
- אנרגיה: 2650 קק"ל
- חלבון: 75 גרם
- שומן: 67.2 גרם
- פחמימות: 415 גרם
- סיבים: 38 גרם
- מים: 3000 מ"ל
אמהות מניקות בגילאי 30-49 שנים
להלן הצרכים התזונתיים של אמהות מיניקות בגילאי 30-49 שנים ו -6 חודשים של השנייה:
- אנרגיה: 2480 קק"ל
- חלבון: 80 גרם
- שומן: 62.2 גרם
- פחמימות: 385 גרם
- סיבים: 35 גרם
- מים: 3150 מ"ל
להלן הצרכים התזונתיים של אמהות מיניקות בגילאי 30-49 שנים ו -6 חודשים של השנייה:
- אנרגיה: 2550 קק"ל
- חלבון: 75 גרם
- שומן: 62.2 גרם
- פחמימות: 395 גרם
- סיבים: 36 גרם
- מים: 3000 מ"ל
במקום להפחית את צריכת המזון כשאתה רוצה לעשות דיאטה כדי לרדת במשקל, לאמהות שמניקות מומלץ בחום לא להגביל את האכילה.
על פי המרכזים לבקרת מחלות ומניעתן (CDC), אמהות מניקות זקוקות לצריכת קלוריות יותר מאשר בהריון ואינן מניקות.
איך מנהלים תזונה בריאה לאמהות מניקות?
למעשה, כשאת מניקה, הגוף שרף די הרבה קלוריות.
כך בעקיפין, הנקה עוזרת לך גם לרדת במשקל, במיוחד אם אתה מניק אך ורק למשך 6 חודשים ומעלה.
אם האם רוצה לעשות דיאטה לירידה במשקל בזמן ההנקה, עדיף להקפיד על ההנחיות הבאות כדי להבטיח את ביטחונה לה ולתינוק:
1. הימנע מצריכת מזון מוגבלת מדי
דיאטה לירידה במשקל קפדנית מדי אינה טובה לעשות בזמן שהאם עדיין מניקה.
בעבר הסברנו את הצרכים התזונתיים שאמהות מניקות צריכות לענות עליהם, כך שצריכת התזונה היומית שלך לא צריכה להיות פחות מאותו מספר.
הסיבה לכך היא שהגשמת הקלוריות מתחת למספר זה מסכנת את הפרעת ייצור החלב עבור הקטן שלך.
לפחות אתה מאבד רק 0.5-1 ק"ג משקל בשבוע ולא יותר מזה.
ירידה במשקל רב מזה יכולה גם להשפיע על ייצור החלב כדי להיות פחות מהרגיל.
2. צמצמו את צריכת המזון בהדרגה
הפחתת מנת המזון הנעשית באופן דרסטי ופתאום עלולה לגרום גם לירידה בייצור חלב אם.
פתאום ירידות גדולות בצריכת הקלוריות יכולות גם לגרום לגופך לתפוס זאת כ רעב.
כתוצאה מכך, הגוף מגיב לכך על ידי הקטנת כמות ייצור החלב שלך.
עדיף להפחית את מנות המזון לאט לאט ובהדרגה כל אימהות מניקות מנסות לעבור דיאטה כדי לרדת במשקל.
עם זאת, אמהות צריכות להבטיח שצריכתן של חומרים מזינים מהמזון אינה פחותה מהצרכים המומלצים בהתאם לגילן בזמן ההנקה.
3. אל תמהרו לדיאטה לאחר הלידה
לאמהות פחות מומלץ לעשות דיאטת הרזיה בתחילת תקופת ההנקה, גם אחרי הלידה.
הסיבה היא שאתה זקוק להרבה חומרים מזינים בכדי לזרז את התאוששות הגוף לאחר הלידה.
כשאתה עובר לדיאטת הרזיה בשלב זה, כמובן, זה יכול לגרום לתקופת ההתאוששות של הגוף להיות ארוכה יותר ולגרום לך להרגיש עייפה יותר.
השקת הדף של מרכז התינוק, אם ברצונך לעשות דיאטה בזמן ההנקה, עליך לעשות זאת לפחות 6-8 שבועות לאחר לידת התינוק.
4. להניק לעתים קרובות ככל האפשר
ככל שתניקי את תינוקך לעתים קרובות יותר, כך תפיק יותר חלב.
זה יתמוך בהתנהלות חלקה של הנקה כך שהם מסוגלים לספק הנקה בלעדית לתינוקות במשך 6 החודשים המלאים.
כדי להפוך את זה לנוח יותר, תוכלו למצוא את עמדת ההנקה המתאימה ביותר עבורכם ועבור תינוקכם.
מלבד הנקה ישירות מהשד, ניתן גם להשתמש במשאבת חלב כדי להגביר את ייצור החלב.
אל תשכח ליישם את הדרך הנכונה לאחסון חלב אם כך שהאיכות תישאר טובה עד מאוחר יותר שהוא ניתן לתינוק על פי לוח הזמנים להנקה.
הנקה בלעדית קבועה יכולה להגביר את הירידה במשקל אם האם רוצה דיאטה בתקופת ההנקה.
באופן זה, מקווים שתוכלו לחזור לגודל גופכם המקורי כפי שהיה לפני ההריון.
מעניין שהנקה בלעדית יכולה לסייע במניעת הריון או שזה נקרא שיטת אמנוריאה בהנקה.
שיטה זו יכולה להיות אפשרות נוספת מלבד שימוש במניעת הריון הבטוחה לאמהות מניקות אם ברצונך לעכב את התינוק לאחר הלידה.
5. אכלו אוכל בריא
במאמץ להניק תוך כדי הרזיה, תוכלו לשנות את אופן בישול האוכל.
לדוגמא, אתה יכול להחליף את ההרגל לאכול אוכלים מטוגנים באוכלים מבושלים. זה יכול לקצץ את מספר הקלוריות שאתה מקבל מהשמן.
בנוסף, צרכו יותר פירות וירקות, אכלו יותר מזון סיבי, בחרו חלבונים המכילים מעט שומן ושתו הרבה מים.
במקום לצרוך משקאות ממותקים המכילים קלוריות נוספות, כדאי להעדיף לשתות מים בריאים יותר.
שיטות שונות אלו נחשבות ליעילות יותר בוויסות צריכת המזון כחלק מתזונה בריאה וטבעית לאמהות בהנקה באופן בלעדי.
6. עשו פעילות גופנית באופן קבוע
צמצום צריכת מעט של אמהות מניקות אכן חשוב כמאמץ תזונתי לרדת במשקל.
עם זאת, מה שחשוב לא פחות לאמהות הוא לבצע פעילות גופנית קבועה.
זה טוב יותר מאשר סתם תזונה קפדנית.
לא רק שפעילות גופנית עוזרת לירידה במשקל, התעמלות יכולה גם לעזור לאמהות להקל על הלחץ ולישון טוב יותר.
אתה לא צריך לעשות פעילות גופנית נמרצת כדי לרדת במשקל. עצם פעילות גופנית קלה מספיקה, כמו טיול נינוח על ידי דחיפת העגלה.
פעילות זו מסוגלת לעזור לשרירים שלך לעבוד. קבל לפחות 150 דקות פעילות גופנית בשבוע או 30 דקות ביום.
אל תשכח, הקפד להתייעץ גם עם הרופא שלך לפני שתתחיל להתחיל דיאטת הרזיה לאמהות מניקות.
איקס
