כל מה שאתה צריך לדעת על חיטה מלאה ושור; שלום בריא

רוצה להפחית את הסיכון למוות מוקדם מכל מיני מחלות ב -15 אחוזים, רק על ידי שינוי קטן אחד בתזונה? התחל לאכול חיטה מלאה.

זה כבר לא סוד שעלינו לאכול יותר חיטה מלאה, המכונה גם חיטה מלאה. דגנים מלאים טובים לגוף (מלאים בסיבים, פיטוכימיקלים, ויטמינים ומינרלים) - הם עוזרים לשלוט במשקל, להפחית את הסיכון לסוכרת מסוג 2 ומחלות לב ולהוריד את הכולסטרול. עם זאת, רובנו אוכלים פחות ממנה אחת של דגנים מלאים מדי יום. למה?

אולי, מידע נוסף על חיטה מלאה ומה זה לגוף יכול לעזור.

להלן מספר עובדות על חיטה מלאה.

חיטה מלאה היא דגנים מלאים

דגנים הם הזרעים והפירות של גידולי דגני בוקר, כגון חיטה, שיפון (שיפון), אורז, שיבולת שועל, כוסמת (כוסמת), אורז חום או חום ושעורה, שהיו מצרכים אנושיים במשך אלפי שנים.

קבוצת תבואה זו כוללת צמחים יעילים בהמרת אור שמש, דשן, מים וחמצן לחומרים מזינים. התוצאה הסופית היא זרעים ארוכי טווח, וניתן לאחסן אותם לאורך זמן.

בתקופות טרום תעשייתיות נאכלו דגנים אלה בשלמותם (חיטה מלאה), אך ההתקדמות בטכנולוגיית הטחינה ועיבוד חומרי הגלם גרמה לכך שגרגירים אלה נאלצו לעבור תהליך הפרדה רחב היקף (פתיתים, סדוקים, תופחים או טחון דק) לפני שהם הצליחו לצרוך, ובכך הסיר כל חלק של העור / סובין ונבט המחובר לזרע - שהוא בדיוק החלק העשיר ביותר בחומרים מזינים של הזרע.

התוצאה היא קמח חיטה או קמח לבן שבדרך כלל מוצאים בסופרמרקטים או בדוכנים סמוכים, המורכב רק מעמילן. מוצרי קמח לבן (כמו לחם לבן, אורז לבן, פסטה לבנה, אטריות ודגני בוקר רבים, חטיפים וביסקוויטים) נחשבים דגנים מזוקקים . בתהליך ייצור קמח הולכים לאיבוד יותר ממחצית מכלול ויטמין B (B1, B2, B3) ו- E, חומצה פולית, סידן, זרחן, אבץ, נחושת, ברזל וסיבים.

חיטה מלאה יכולה להיקרא חיטה מלאה רק אם לזרעים עדיין יש נבט (החלק הפנימי של הזרע המכיל חומצות שומן טובות), אנדוספרם (שכבה אמצעית, המכונה גם גוף זרעים, המועשר בפחמימות וחלבון, ואז מכוסה על ידי העור, או סובין). (השכבה החיצונית עם הרבה סיבים, ויטמינים ומינרלים.

דגנים מלאים יכולים להיות מזון בפני עצמם, כמו שיבולת שועל, אורז חום, ריבה או פופקורן, או להשתמש בהם כמרכיבים תומכים במזון, כמו קמח מחיטה מלאה בתוך לחמים ודגנים שכותרתם "דגנים מלאים".

מהם החומרים המזינים בדגנים מלאים?

דיווח מ- Live Science, איגוד הלב האמריקני ממליץ לנו לאכול שש עד שמונה מנות של דגנים מלאים, במיוחד גרסאות חיטה מלאה, ביום. חיטה מלאה חשובה לגוף ממספר סיבות.

לדוגמא, דגנים מלאים מכילים סיבים. סיבים הם מרכיב חשוב בבריאות.

סיבים בדגנים מלאים

חיטה עשירה בסיבים, המרוכזים בסובין, בעוד שקמח חיטה מזוקק כמעט ואינו מכיל סיבים. תכולת הסיבים המלאים נעה בין 12-15% מכלל המשקל היבש.

תכולת הסיבים הגבוהה בחיטה הופכת דגנים מלאים גם למלאים יותר. זה בין השאר בגלל שאתה צריך ללעוס את הגרגירים יותר חזק, אז ייקח לך יותר זמן לאכול אותם. משמעות הדבר היא כי לבטן שלך יש יותר סיכוי לומר למוח שלך שאתה מלא, מה שיכול לעזור להפחית את הסיכון לאכילת יתר.

הסיבים הנפוצים ביותר הנמצאים בסובין חיטה הם אראבינקסילן (70%), שהוא סוג של המיסלולוזה. השאר מורכב בעיקר מתאית ובטא-גלוקן. כל סוגי הסיבים הללו הם סיבים בלתי מסיסים. סיבים לא מסיסים אלה עוברים במערכת העיכול כמעט שלמים, חלקם גם מאכילים את החיידקים הידידותיים במעיים, מה שמוביל לעלייה במשקל הצואה. בשל תכולת הסיבים הגבוהה שלהם, אכילת דגנים מלאים עוזרת להפוך את תנועות המעיים לסדירות יותר. אכילת תזונה עשירה בסיבים לא מסיסים יכולה גם לסייע לנשים להימנע מאבני מרה.

היתרונות הנ"ל של סיבים הם הסיבות לכך שתזונה המדגישה דגנים מלאים יכולה לעזור לאנשים לשמור על משקל תקין. צריכת סיבים נמוכה נקשרה למספר מחלות כגון עצירות, טחורים, דלקת התוספתן, דיברטיקוליטיס, פוליפים וסרטן.

ויטמינים ומינרלים חשובים בחיטה מלאה

אחד המינרלים החשובים בחיטה מלאה הוא מגנזיום. מגנזיום משמש יותר מ -300 מערכות אנזימים בגוף האדם, כולל האנזימים המעורבים בשימוש בגלוקוז והפרשת אינסולין. מגנזיום חשוב גם לבריאות הלב, המוח והעצמות.

דגנים מלאים נספגים לאט בגוף ואז עוברים חילוף חומרים בהדרגה, בעוד שקמח חיטה מעובד נספג בגוף במהירות, וגורם לעקבי אינסולין וסוכר בדם. גורם זה הוא הסיבה לכך שצריכה קבועה של דגנים מלאים מפחיתה גם את הסיכון לסוכרת מסוג 2.

דגנים מלאים יכולים גם להועיל לבריאות העין שלך. האינדקס הגליקמי הנמוך של דגנים מלאים יכול לסייע בהפחתת הסיכון לניוון מקולרי הקשור לגיל, שהוא הגורם המוביל לאובדן ראייה חמור בקרב אנשים מעל גיל 60. בנוסף, ויטמין E, אבץ וניאצין המצוי בדגנים מלאים יכולים גם לסייע בשיפור בריאות העיניים הכללית.

היתרונות הבריאותיים של שיבולת שועל, שקשורים בעיקר לצריכת גרסת החיטה המלאה, כוללים ויטמינים (ויטמיני B, ויטמין E), מינרלים (ברזל, מגנזיום, אבץ, אשלגן, סלניום), חומצות שומן חיוניות, פיטוכימיקלים (רכיבים פעילים פיזיולוגית. לצמח יתרונות בריאותיים תפקודיים) ורכיבי מזון ביו-אקטיביים אחרים.

רוב החומרים המקדמים את הבריאות המצויים בנבט ובסובין של זרעי חיטה מלאה, וכוללים עמילנים עמידים, אוליגוסכרידים, אינולין, ליגננים (מונעים סרטן המעי הגס), פיטוסטרולים, חומצה פיטית, טאנינים, ליפידים ונוגדי חמצון, כגון חומצות פנוליות. (מגן מפני התקף לב) ופלבנואידים. תזונאים מאמינים כי למערך זה של חומרים מזינים ותרכובות אחרות, כאשר הם נלקחים יחד, יש השפעה מוסיפה ומתמשכת על הבריאות הכללית.

סיכונים באכילת חיטה מלאה

כשעוברים לתזונה מלאה, אתה עלול להיתקל במחסור בחומצה פולית, ויטמין B. לרוב, מזון מעובד (כגון קמח חיטה, קמח חיטה או דגני בוקר מועשרים) מועשר בחומצה פולית, בעוד שלחם מחיטה מלאה אינו. הקפד לבדוק את תוויות המידע על הערך התזונתי על אריזות המוצר כדי לוודא שמזונות אלה מכילים חומצה פולית.

מצד שני, שיבולת שועל מכילה כמויות קטנות של סיבים מסיסים (פרוקטאן) העלולים לגרום לבעיות עיכול אצל אנשים הסובלים מתסמונת המעי הרגיז (IBS). עם זאת, אצל אנשים שיש להם סובלנות גבוהה לסיבים מסיסים, השפעה זו הפוכה.

החיטה גם די עשירה בחלבונים, במיוחד בצורת גלוטן ולקטינים. לגלוטן עלולות להיות תופעות לוואי אצל אנשים עם צליאק או רגישות או אלרגיה לגלוטן.

בינתיים, לקטינים עלולים לגרום לגזים. צריכת אגוזים שלמים וזרעים בצורתם הגולמית עלולה לגרום לבחילות, הקאות ושלשולים. קלקול קבה זה מתרחש מכיוון שלקטינים עלולים לפגוע ברירית המעי. אצל אנשים עם מחלת קרוהן או תסמונת המעי הרגיז (IBS), רירית דופן המעי הופכת לרגישה יותר לקטינים במקור המזון, מה שיכול להתאים לדליפת מעיים.

עם זאת, תרכובות הלקטין בחיטה מלאה יהפכו ללא פעילות בחשיפה לחום, ויהפכו לאפסית כאשר החיטה המלאה עובדה או קלויה. ההשפעות של לקטינים תזונתיים קיימות רק כל עוד הן בגוף, וניתן למתן את ההשפעות על ידי צריכת מגוון של פירות, ירקות (במקום סוג אחד ברציפות) ומזונות עם חיידקים טובים (למשל, יוגורט).