קסאווה ותפוחי אדמה: מהו התחליף הבריא יותר לאורז?

קסאווה ותפוחי אדמה הם אלטרנטיבות מזון בסיסי לאורז שעשירים גם בפחמימות. אבל כאשר משווים בין השניים, איזה מהם בריא יותר? יאללה לקאסווה או תפוחי אדמה, עיין בהסבר הבא!

הבדלים בחומרים מזינים בקסאווה ותפוחי אדמה

קסאווה ותפוחי אדמה הם שני מקורות מזון בסיסיים לפחמימות מורכבות שאינן מכילות שומן. קסאווה ותפוחי אדמה מכילים גם כמויות מספקות של סיבים.

לשם השוואה, כל מנת גרם של קסבה מכילה 112 קלוריות, 38 גרם פחמימות, 1.5 גרם חלבון. באותה כמות, תפוחי אדמה מכילים 76 קלוריות, 17 פחמימות ו -2 גרם חלבון. שני הפקעות הללו מכילות 2 גרם סיבים.

גם הקסווה וגם תפוחי האדמה מכילים כמויות מספיקות של ויטמין A, ויטמין C ומנגן. המנגן עצמו הוא מינרל המסייע לקרישת דם, לייצר הורמוני מין, לחיזוק העצמות ורקמות החיבור.

אז איזה מהם עדיף בין קסווה לתפוח אדמה?

אם לשפוט לפי הערך התזונתי הכללי, יש לקסאווה וגם לתפוחי אדמה מיקום שווה. אז ההחלטה לבחור בקסבה או תפוח אדמה כחטיף היא לגמרי שלך.

עם זאת, אם ברצונך להשתמש באחת משתי הפקעות כמקור לפחמימות במקום אורז, קסאווה היא כנראה בחירה טובה יותר מתפוחי אדמה.

הסיבה היא שכל 230 גרם קסווה מכילים 78 גרם פחמימות בסך הכל. אם כל גרם של פחמימות מכיל 4 קלוריות, זה שווה ערך ל -312 קלוריות או ל 95% מצרכי הפחמימה היומיים שלך. בעוד שתכולת הפחמימות בתפוחי אדמה שווה ערך ל-66-90 אחוזים מצרכי הפחמימות היומיים.

במבט מערכו הגליקמי, קסאווה עדיפה גם על תפוחי אדמה. בהתבסס על טבלת ערכי ה- IG מבית הספר לרפואה של הרווארד, ערך ה- GI של 100 גרם תפוחי אדמה מבושלים הוא סביב 78 ואילו הערך הגליקמי לכל 100 גרם קסווה הוא סביב 55. ככל שהערך הגליקמי של מזון נמוך יותר, כך פחות יש לו השפעה על העלאת רמות הסוכר בדם.

ואז ניתן להסיק ש קסאווה יכולה להחליף אורז טוב יותר מתפוחי אדמה.

כמה מנות קסבה ותפוחי אדמה יש לצרוך להחלפת האורז?

בהתבסס על הנחיות התזונה המאוזנת שהונפקו על ידי משרד הבריאות האינדונזי, כל 100 גרם אורז מכיל 175 קלוריות, 4 גרם חלבון ו- 40 גרם פחמימות.

כדי לקבל את אותו הערך התזונתי, מומלץ לאכול שני תפוחי אדמה בינוניים (210 גרם) או 1.5 חתיכות קסווה (120 גרם).

אופן הבישול של קסאווה ותפוחי אדמה משפיע על התוכן התזונתי שלהם

למרות שהתכולת התזונתית בין קסווה לתפוח אדמה היא כמעט אחת עשרה עד שתים עשרה, דרך הבישול הלא נכונה יכולה לשנות את התוכן כך שהוא עלול אפילו לפגוע בבריאותך.

הדרך הבטוחה ביותר לעבד קסאווה ותפוחי אדמה תוך שמירה על מרבית חומרי המזון שלה היא על ידי רתיחה או אפייה. אך זכרו גם שטכניקות בישול יכולות להשפיע על ערך האינדקס הגליקמי של מזון. ככל שהאוכל מבושל זמן רב יותר כך האינדקס הגליקמי גבוה יותר שיש למזון.

לפני עיבוד הקסאווה, וודאו שקילפתם את העור נקי ושטפו היטב את הקסאווה. כמו כן, הקפידו לעבד את הקסאווה עד לבישולה המלא כדי למנוע את הסיכון להרעלת ציאניד.

שונה מעט מקאסווה, אין צורך לקלף את קליפות תפוחי האדמה לפני הבישול מכיוון שקליפות תפוחי האדמה הם אלו המאחסנים הכי הרבה חומרים מזינים. אך עדיין הקפידו לשטוף את תפוחי האדמה ביסודיות לפני העיבוד, כדי למנוע את הסיכון לזיהום מזון.

איקס