טיפים מהירים לדחיפה כלפי מעלה למתחילים & bull; שלום בריא

לאלה שבונים באופן פעיל שרירי גוף, שכיבות שמיכה בטוח תהיה אחת מאותן תנועות שצריכות להיכלל כשגרת אימונים. למרות זאת, שכיבות שמיכה עשוי להיות קשה למתחילים. להלן טיפים לביצוע שכיבות סמיכה נכונות לאלו מכם שרק התחילו.

עצות לדחוף למתחילים

שכיבות שמיכה יש יתרונות שונים. שכיבות שמיכה יכול לעזור בחיזוק שרירי פלג הגוף העליון, במיוחד תלת ראשי, שרירי החזה והכתפיים. ניתן להרגיש את היתרונות גם בחיי היומיום. פעילויות מסוימות כמו דחיפת משהו דורשות גם את היכולת של השרירים ביד שניתן לאמן דרכם שכיבות שמיכה .

אתה יכול לעשות את זה בכל מקום ובכל מקום, אינך זקוק לציוד מיוחד. אפילו, שכיבות שמיכה לא ניתן לעשות זאת ברשלנות. במקום להועיל לך, אתה עלול להיפצע או להצטמצם מכך שאתה לא עושה את זה כמו שצריך. שני נושאים אלה הם בעיות נפוצות למתחילים בעת ביצוע שכיבות שמיכה הפעם הראשונה.

איך למנוע את זה? ראשית, נסו להתחמם כמו שצריך. לפחות, חימום יכול לעזור לאלו מכם שלא רגילים להחזיק משקולות יותר מדי זמן.

שנית, טוב למתחילים להכין מקום שכיבות שמיכה נוח למניעת פציעה. בחר נקודה עם משטח ישר. אתה יכול גם להשתמש בבסיס כגון מזרן יוגה.

כשאתה מתחיל, הנח את הידיים מתחת לכתפיים כשכפות הידיים ישרות כדי למנוע כואבים בפרקי כף היד. אל תעשו את זה שכיבות שמיכה עם אגרופים קפוצים כדי לא לתת מתח לידיים.

השאיר עיניים למטה כדי למנוע כאבי צוואר. דאג גם ליישר את גופך תוך כדי ביצועו שכיבות שמיכה .

זכרו תמיד לא לדחוף את גופכם יותר מדי. לעשות שכיבות שמיכה אחד טוב דורש הרבה אנרגיה ושרירים עובדים. כדי להפחית את תופעות לוואי של כאב, אתה יכול להתחיל במרווחים קטנים כמו פי 5 שכיבות שמיכה . המשך לאמן את גופך ולהגדיל את עומס העבודה, ואז הגוף יתחיל להתרגל אליו.

שינוי תנועה שכיבות שמיכה למתחילים

אתה לא צריך לעשות את הדחיפות הרגילות מיד, היו הרבה שינויים בתנועה הזו המותאמים ליכולות שלך. אם שכיבות שמיכה עדיין מרגיש כבד לאלו מכם שמתחילים, אולי כמה תנועות שינוי שכיבות שמיכה אפשר לנסות את זה. לעשות תנועה שכיבות שמיכה זה יעזור לגופך להתרגל אליו כשהוא מתחיל לנוע לתנועה שכיבות שמיכה מָסוֹרתִי.

שכיבות סמיכה בקיר

מקור: Healthline

שינוי אחד שקל מספיק למתחילים לעשות הוא קיר לדחוף למעלה . מהות התנועה קיר לדחוף למעלה ביחד עם שכיבות שמיכה כרגיל, אך ההבדל נעשה על ידי מנוחה על קיר או שהוא יכול להיות גם על חפצים עם משטחים שטוחים אחרים כמו ארונות או שולחנות.

שכיבות שמיכה זה קל מספיק למתחילים לעשות. להלן השלבים:

1. הניחו את כפות הידיים על הקיר ברוחב הכתפיים ביניהן.
2. החזירו את כפות הרגליים לאחור כצעד עד שניים קטנים תוך שמירה על מיקום הידיים. השאירו את המרחק בין הרגליים במקביל לכתפיים.
3. יישר את גופך, ואז כופף את המרפקים והניע לאט את פלג גופך העליון לכיוון הקיר ושמור על הרגליים שטוחות על פני השטח.
4. החזק את המיקום כמה שניות. לאחר מכן, השתמש בידיים שלך כדי לאט לאט לדחוף את הגוף לאחור ולחזור למצב ההתחלה.
5. חזור על התנועה מספר פעמים.

שכיבות סמיכה בברכיים

מקור: ג'יפי

שינויים בתנועת הדחיפה שאפשר לבצע למתחילים הם שכיבות סמיכה . בנוסף לאימון השרירים במותניים ומעלה, שכיבות ברכיים יכולות לאמן גם את הכוח והאיזון של ברכי כפות הרגליים. להלן השלבים:

1. מקם את גופך לכיוון המזרן כשידיך והברכיים מונחות על המזרן.
2. כוון את הידיים מתחת לכתפיים ואז יישר אותן. השאירו מרחק נוח בין הידיים והברכיים.
3. לכופף לאט את המרפקים ולהוריד את החזה לכיוון המזרן עד שהוא כמעט מחובר. שמרו על המיקום מספר שניות והרגישו את הצירים בשרירי הליבה של הגוף.
4. משוך את חזהך בחזרה בידיים ישרות. חזור למצב ההתחלה.
5. חזור על התנועה מספר פעמים.

שכיבות סמיכה ישיבה

מקור: Healthline

בָּרוּר, שכיבות שמיכה יכול להיעשות גם בישיבה. תְנוּעָה שכיבות שמיכה זה שימושי לאימון כוח כתפיים ושיווי משקל. שכיבות סמיכה ישיבה ניתן לנסות למתחילים, להלן השלבים:

1. שב עם כפות הידיים בצד המונח על הספסל. מקם את כפות הרגליים בנוחות על הרצפה.
2. לחץ לחץ על כפות הידיים כלפי מטה כדי להרים את גופך תוך שמירה על תנוחת ישיבה. הרם מעט עד שהירכיים והישבן שלך מופרדים משטח הספסל.
3. חזור על התנועה מספר פעמים.

בהצלחה!

איקס