התחל להתאמן בשלבים הפשוטים הבאים

אלה מכם שלעתים נדירות או מעולם לא התאמנו לפני כן עלולים להתבלבל מאיפה להתחיל. אך לא משנה מה תהיה הסיבה שלך להתחיל לחיות חיים פעילים יותר, אתה לא צריך לעשות תרגילים מאומצים או בעצימות גבוהה, כמו הרמת משקולות למשל. זכור את האמרה "לאט לאט זה הופך לגבעה", נכון? אז הנה מדריך לתרגיל טוב.

בנה תחילה את המוטיבציה שלך

בתחילה עליכם להתחייב ראשית לקבוע יעדים לספורט שתתחילו. הסיבה היא שמחקר אומר כי מוטיבציה ספורטיבית בשילוב תוכנית פעילות אמיתית יצליחו יותר להתממש.

דוגמה תהיה רישום הפעילויות שתכננתם בארבעת השבועות הבאים. החל מאיזו פעילות גופנית תעשה, כמה זמן תעשה את זה ומתי תסיים לעשות את זה.

תוכנית פעילות זו תסביר מה עליכם לעשות ותאפשר לכם לראות ולנתח כמה התקדמתם לאחר תחילת התרגיל.

ואז, איך מתחילים להתאמן?

כאשר אתה מתקשה או שאינך יודע מאיפה להתחיל, נסה לדבר עם הרופא או הרופא המטפל אודות תוכניותיך להתאמן. לאחר מכן, התחל משילוב פעילויות נוספות בחיי היומיום שלך.

לדוגמה, כמו דוגמה פשוטה בהמשך:

• כשאתה הולך למשרד, נסה לבחור לעלות במדרגות במקום לעלות במעלית או במדרגות הנעות.
• אם אתם נוסעים בתחבורה ציבורית, עצרו בתחנת אוטובוס או טרמינל במרחק מה מהמשרד. לכסות את המרחק שנותר בהליכה נינוחה.
• אתה יכול גם לקחת את הזמן ללכת לטייל או פשוט לעלות ולרדת במדרגות לפני ואחרי ארוחת הצהריים.
• בחופשות, במקום רק לצפות בטלוויזיה כל היום, תוכלו לעשות פעילויות פיזיות כמו לטייל בפארק, לנסות לשחות או סתם לרוץ בבוקר.

לפעמים שינויים קטנים בשגרת היומיום שלך יכולים לעזור לך להיות פעיל יותר בספורט. במקום ללכת ישר לחדר הכושר או סתם הליכון, נסו לטייל בנחת או לרוץ קודם בשכונה בה אתם גרים.

בהדרגה הגוף יסתגל גם לפעילויות שאתה מבצע. לאחר מכן, תוכל לעבור לספורט כבד יותר, כגון הרמת משקולות, או אפילו פרילטיקה אף על פי כן.

כמה זמן כדאי לך להתאמן בדרך כלל? מה אפשר לעשות?

בהתאם להמלצות ארגון הבריאות העולמי, מומלץ לבצע פעילות גופנית זו עם פעילות מתונה למשך 150 דקות בשבוע. אבל אם אתה רוצה לעשות פעילות גופנית מאומצת, אתה יכול לעשות את זה במשך 75 דקות.

בזמן האימון, אינך צריך להכריח את עצמך להתאמן באופן רציף. נסו לפצל מספר מפגשים ביום. לאחר מכן, איגוד הלב האמריקני (AHA) ממליץ על הדברים הבאים:

• בצע 150 דקות של פעילות גופנית בעצימות מתונה בשבוע, או עשה זאת למשך 30 דקות בלבד בכל יום. ניתן לעשות זאת על ידי רכיבה על אופניים או הליכה מהירה בסביבה הביתית.
• באשר לפעילות גופנית מאומצת, פשוט עשה זאת למשך 25 דקות ביום. כאן תוכלו להתאמן כמו הרמת משקולות, muaythai, או אפילו לשחק כדורגל או פוטסל.

ראשית התמקדו בסוג תרגיל אחד

התמקדו תחילה בסוג אחד או בתנועה כלשהי שתרצו לעשות ואל תתייאשו מיעדים שטרם הגעתם אליהם.

ככל שכושרך ישתפר, תצליח לבצע תנועות שונות שלא יכולת לעשות קודם.

לאחר מכן תוכלו לשנות את הסוגים והתנועות השונות בכדי לקבל יתרונות רבים יותר ובאותה העת להימנע משעמום. לדוגמא, תוכלו להוסיף אימוני כוח וגמישות.

בצע אימוני כוח וגמישות יומיים עד שלושה ימים בנוסף לתרגיל העיקרי שלך.

קבל חברים או משפחה להצטרף אליך לספורט

לפעמים, להתאמן לבד זה מעייף וגורם לך להרגיש מיואש במשך זמן רב. אז על מנת לשמור על הרוח שנבנתה עד כה, הזמינו חברים או בני משפחה להתאמן יחד. קיום שותף לספורט יכול לגרום לך להתלהב יותר ואולי לעורר גישה תחרותית בעצמך כדי שלא תאבד להם.

אם אתה מתקשה לנהל את עצמך, שכר מאמן או מאמן אישי אשר יכול לעזור לך לבצע פעילות גופנית באופן קבוע.

היפטר מהמחשבה על שקילת מספרים. עליכם לזכור, זה לא קשור למידת הסולם שלכם, אלא לבריאות שלכם.

דברים שצריך לעשות לפני ואחרי תחילת האימון

1. תמיד להתחמם ולהצטנן

בכל פעם לפני שמתחילים להתאמן, התחמם תחילה. חימום נועד להכין את השרירים והגפיים לעבודה כבדה "מזויפת" כך שהם לא נפצעים.

כמו כן כשתסיים. דאג להתקרר ולמתוח את השרירים בכל פעם שאתה מסיים להתאמן כדי שגופך יתאושש מהר יותר. קירור מומלץ לעשות זאת מיד כל עוד השרירים שלך עדיין חמים מספיק.

2. אין ללבוש בגדי ספורט זמן רב מדי

אל תתעכב על בגדיך ספוגי הזיעה. החלף מיד את בגדיך ותחתוניך לאחר שתסיים להתאמן.

בגדים לחים מזיעה הם מקומות אידיאליים להתרבות עובש, חיידקים וחיידקים. אתה גם הופך להיות רגיש יותר לזיהומי עור ואקנה.

3. שתו מספיק מים

כדי להחליף נוזלים שאבדו במהלך האימון שלך, אל תשכח לשתות מספיק מים. במהלך האימון, הלב שלך עובד גם הרבה יותר קשה ולכן הוא זקוק ליותר חמצן. לכן עליכם לחדש מיד את צריכת החמצן באמצעות מי שתייה.

4. אכלו אוכל בריא

מילוי הבטן לאחר פעילות גופנית הוא דבר שלעתים קרובות מתעלמים ממנו, בגלל שאתה עסוק או בגלל שאתה עדיין לא רעב. למעשה, אכילה לאחר פעילות גופנית חשובה כדי לתקן ולבנות מחדש את השרירים שעבדו קשה.

לכן, בחרו תזונה עשירה בחלבון כגון עוף, ביצים, דייסת חיטה מלאה, בשר דגים, יוגורט, חלב וגבינה.

כל תכניות האימון שלך תלויות בכוונותיך. זכרו שחיים באורח חיים בריא כמו פעילות גופנית הם הרגל, לא אחד מיידי שתקבלו עבורו יתרונות מיידיים.

לאורך זמן המשיכו להזכיר לעצמכם לשמור על אורח חיים פעיל ולאכול אוכל בריא כדי להשיג את יעדיכם.

איקס