תוכן עניינים:
שחייה היא פעילות המשתמשת בכל הגוף. חימום הוא חלק בלתי נפרד משגרת שחייה כדי להשיג את היתרונות האופטימליים שלה: פעילות גופנית פרודוקטיבית, תנועה יעילה של הגוף בעת תנועה במים וזמן שיא בין סְמַרטוּט שהוא יציב.
להתחמם על היבשה לפני שחייה
במשך שבועות שנובעים מלחץ העבודה ביבשה, גופך ירגיש נוקשה, עייף וכואב. לפני שמתחילים לצלול פנימה, כדאי להבין האם גופך מוכן להתמודד עם השטח. מתיחות לפני השחייה יספקו לגופכם גמישות, שתפחית את הסיכון לפציעה או התכווצויות במים שעלולים להיות מסוכנים.
להלן מספר תרגילים מהירים שתוכלו לעשות לפני שתתחילו לשחות:
- לקפוץ במקום, או לרוץ במקום.
- סובב את הידיים: הניח את שתי הידיים המתוחות במקביל לכתפיים והזז אותן במקביל).
- מגע כתף : במצב דחיפה, הרם את ידך הימנית וגע בכתף שמאל תוך כדי איזון (יד שמאל נותרת תומכת בך על הקרקע). חזור למצב ההתחלה וחזור על יד שמאל.
- כפוף מעל נדנדות : פתח את הרגליים במקביל לכתפיים תוך מתיחת זרועות לצדדים, כופף מעט את גופך קדימה. תניף את ידך הימנית עד שהיא נוגעת בברך שמאל, ואז הניף את יד שמאל כדי לגעת בברך ימין (תנוחת X). חזור למצב ההתחלה. חזור על יד שמאל ואז השתמש בשתי הידיים בו זמנית.
- סובב את הרגל: הרם את רגל ימין קדימה וסובב אותה בכיוון השעון ואז סובב לכיוון השני. חזור על רגל שמאל.
- נדנדות רגליים צולבות : מקם את גופך כנגד הקיר. עמדו ישר ותנו מרחק בין גופכם לקיר על ידי הנחת הידיים המתוחות על פני הקיר ומיקום כפות הרגליים במקביל לכתפיים, ואז הניפו את רגל ימין לצד שמאל גבוה ככל האפשר. חזור למצב ההתחלה ועשה זאת לרגל שמאל. במהלך ההתחממות הזו, אל תאמצו את פלג הגוף התחתון.
הדרך הטובה ביותר להתחמם היא למתוח כל חלק בגוף במשך 10 עד 15 שניות, ולחזור על כל שלוש פעמים.
להתחמם במים לפני שחייה
מתיחת השרירים על הקרקע יכולה להקל על המתח, אך יש לה השפעה מינימלית על גמישות הגוף הכללית.
בזמן שאתה צולל, בצע כמה משוטים ברגליים במים כדי למתוח את הרגליים, ואז עשה שחייה קלה במשך כמה הקפות סביב הבריכה של חמש הדקות.
במהלך חימום במים, האנרגיה בשימוש תהיה גדולה יותר, כך שהגוף יתקרר מהר יותר. כדי לשמור על טמפרטורת גוף יציבה וזרימת דם, צא מדי פעם מהבריכה כדי לרוץ במקום או להניף את הידיים או הרגליים למשך 20 שניות. בין כל מתיחה.
ככל שהתנועה פירושה שככל שמייצרים יותר זרימת דם, כך זרימת הדם בגופך טובה יותר. ככל שגופכם חם וערני יותר, כך האנרגיה והחומרים המזינים טובים יותר יופצו בגוף כדי לתמוך בביצועי השרירים.
התקררו לאחר השחייה
לאחר השחייה אל תמהרו לצאת מהבריכה מיד!
קירור הגוף לאחר השחייה שימושי לשליטה בקצב הלב כדי לחזור למצב נורמלי כדי לסייע בתהליך ההחלמה של הגוף. בנוסף, במהלך פעילות גופנית אינטנסיבית השרירים ממשיכים לעבוד לייצור חומצת חלב, שאם תישאר זמן רב מדי תסכן הצטברות בגוף. צינון יעזור להחזיר את רמות חומצת החלב למצב נורמלי.
יש להתאים את הרפיית הגוף לאחר השחייה על מנת לענות על הצרכים, תלוי כמה זמן וכבדה שגרת השחייה עבור כל אחד מהאנשים, אך הנפוצים ביותר הם: בצע כמה מקצבי שחייה קלים. סְמַרטוּט להרפיית שרירי הגוף.
לאחר מכן, הישאר במים כשאתה פונה לקיר הבריכה ושתי הידיים נאחזות בקצה הבריכה, קפל את הרגליים כך שברכייך יהיו מקבילות לחזה שלך (כפות רגליים על הקיר). ואז תחב את הראש בין הכתפיים כדי למתוח את הגב. החזק את המיקום ואז דפדף את הרגליים ודחף את הגוף כלפי חוץ כדי ליישר את הגוף. חזור על תנועה זו מספר פעמים.
עשו גם מתיחות מתחת למקלחות חמות בזמן הרחצה. החזק כל מתיחה למשך 30-40 שניות כדי לרוקן את פסולת השרירים, להחזיר את הגמישות לאחר האימון ולעורר קולטני שרירים המעודדים הרפיה.
ניתן לשפר את ההתאוששות גם על ידי אכילה או שתייה של חטיפים עתירי פחמימות כדי להחזיר אנרגיה שמתבזבזת במהלך השחייה. חטיפי אנרגיה, בננות או משקאות איזוטוניים הם אידיאליים להחזרת החיוניות של הגוף.
איקס
