15 סיבות מפתיעות שנותנות לך נדודי שינה & bull; שלום בריא

האם אתה תמיד מתקשה להירדם, לא משנה כמה אתה עייף כל היום בעבודה? או שמא לעיתים קרובות אתה מתעורר באמצע הלילה ושוכב ער במשך שעות, בוהה בתקרה החשוכה של הבית? נדודי שינה הם בעיה נפוצה שמרוקנת את האנרגיה, מצב הרוח, הכושר והיכולת שלך לנוע ליום המחרת. נדודי שינה כרוניים יכולים אפילו לגרום לבעיות בריאותיות חמורות.

מהי נדודי שינה?

אדם עם נדודי שינה מתקשה להירדם בלילה ו / או להישאר לישון לאורך כל הלילה.

נדודי שינה הם חוסר היכולת להשיג את כמות השינה שאתה צריך כדי להתעורר בבוקר בתחושה רעננה ומלאת אנרגיה. מכיוון שאנשים שונים ישנים אחרת, נדודי שינה מוגדרים על ידי איכות השינה שלך ואיך שאתה מרגיש כשאתה מתעורר בבוקר - לא מספר השעות שאתה ישן או כמה מהר אתה נרדם בלילה. גם אם אתה מבלה 8 שעות בשינה, אם אתה מרגיש ישנוני ועייף במהלך היום, אתה עלול לחוות נדודי שינה.

הפרעות שינה אלה משתנות גם כמה זמן הפרקים נמשכים ובאיזו תדירות הם מתרחשים; לטווח קצר (נדודי שינה חריפים) או לאורך זמן (נדודי שינה כרוניים). הפרעות אלה יכולות לבוא וללכת גם אם אינך מתקשה לישון. נדודי שינה חריפים יכולים להימשך בין לילה למספר שבועות, ואילו נדודי שינה כרוניים נמשכים לפחות שלושה לילות בשבוע ונמשכים חודש או יותר.

גורמים שונים לנדודי שינה שאינך מצפה להם

רבים מאיתנו יכולים לזכור זמנים שבהם תוכניות השינה העמוקה שלנו פנו מדי פעם להישאר ערים מאוחר באמצע הלילה כשנלכד במתח השגרה. עם זאת, ישנם מספר סיבות אחרות לנדודי שינה. למד מה גורם לך להתעורר באמצע כדי שתוכל סוף סוף לישון שאתה צריך.

הנה כמה סיבות שאולי לא הבנתם את זה קודם:

1. יש לך לוח שינה שונה בימי חול ובסופי שבוע

הגוף שלך זקוק לעקביות. אם אתה שומר על אותו לוח זמנים במהלך השבוע, אך רגיל ללכת לישון מאוחר בסופי שבוע, אל תצפה להירדם בזמן עד ליל ראשון הרגיל שלך. הרגל זה מכונה על ידי מומחים "ג'ט לג חברתי" מכיוון שאתה מכריח את גופך לעבור מדי שבוע בין שני אזורי זמן שונים.

2. אתה ישן מוקדם מדי

בדיווח מ- Reader's Digest, תשעים אחוזים מנדודי השינה ישנים מוקדם מדי מתזמון הרגיל שלהם. עד כמה שזה נשמע לא יעיל, הישארות ערה עוד קצת מעבירה אות למערכת ההומאוסטטית של גופך שאתה זקוק ליותר שינה. לכן, כאשר אתה ישן, אתה תירדם מהר יותר.

בטיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT), הרופא שלך לרוב יתחיל בזמן ההשכמה שלך בבוקר, ואז יספור לאחור 6-7 שעות. לדוגמא, נניח שאתה מתעורר בשעה 05:30, כלומר שעת השינה שלך היא בסביבות 11:30 בבוקר. הגבלת זמן השינה שלך מעבירה לגוף שלך הודעה שאתה פעיל יותר וזקוק לשינה כשאתה מנסה.

3. אין לך שגרה לפני השינה

פעמים רבות, ברגע שאתה מרגיש עייף אחרי יום פעילויות ארוך, אתה נוטה להירדם מיד ללא כל הכנה לחיסכון בשינה רבה יותר. מה שאנחנו לא מבינים זה ששיגרה קטנה לפני השינה מתגלה כמועילה להכנת הגוף למנוחה.

שעה לפני השינה, הקדיש את 20 הדקות הראשונות לפתור את חוב 'שיעורי הבית' שצריך לעשות (למשל לענות להודעות דוא"ל בעבודה, להכין בגדים ליום המחרת) ואת 20 הדקות הבאות להכין אותך למיטה (שטוף את הפנים, לצחצח שיניים, להחליף את כותנות הלילה)). במשך 20 הדקות האחרונות, עשו דבר אחד שיכול להרגיע את הגוף והנפש, כמו יוגה קלה, מדיטציה או קריאת ספר בליווי כוס חלב חם. לאחר סיום 60 הדקות, כבה את האורות והלך לישון.

4. יותר מדי קפה כל היום

זה לא סוד שקפאין מחזיק אותך ער, אך אנשים רבים טועים לחשוב כי לממריצים אין השפעה עליהם. למעשה, לקפאין יש מחצית חיים של עד 8-10 שעות (כלומר, מחצית מ"הגשת "הקפאין מכוס הקפה האחרונה שלך עדיין נותרה במערכת שלך בשעה 8-10 שעות לאחר מכן), אז גם שתייה הרבה קפה בסוף היום עלול לעכב אותך מבלי משים. לישון טוב. יתרה מכך, חילוף החומרים של קפאין בגוף יאט עוד יותר עם הגיל. גופך אינו יכול לעבד קפאין ביעילות כפי שעשה בתחילת שנות ה -20 לחייך, ולכן אותה כמות קפאין שלא השפיעה על גופך בהתחלה מתחילה להשפיע על עצמה.

5. קום מהמיטה כשאתה מתעורר באמצע הלילה

כשאתה מתעורר בלילה, עדיף להישאר במיטה ולא ללכת משם. אם אתה מרגיש נינוח ורגוע, זה בסדר פשוט לשכב לרגע ולחכות להירדם שוב. אתה יכול לעקוף את זה על ידי ניסיון לספור לאחור מ- 100 כדי לגרום לישנוניות, במקום לקום מהמיטה ולהרגיש מתוסכל, מה שרק יעצים את גופך.

6. חסר מנוחה מדי באמצע הלילה

אם אתה מתעורר באמצע השינה מרגיש חרדה ומלא במאות מחשבות שרצות קדימה ואחורה בדמותך, עדיף לקום מהמיטה. אבל מה שבאמת קובע כמה טוב לנוח זה מה שאתה עושה אחר כך. הרחק מדברים שמעוררים את הגוף, כגון בדיקת דוא"ל או ציוץ על נדודי השינה שלך. בחר פעילויות שאתה נהנה מהן, כמו סריגה או המשך לקרוא את הרומן המהנה האהוב עליך, כדי לסייע במזעור החרדה שמרגישים לעתים קרובות נדודי שינה.

7. תפוס גאדג'טים עסוקים לפני השינה

זוכרים את הטיפים ליצירת שגרת שינה פשוטה אחת? לכן, לשינה הרגועה שעליה חלמתם, אל תכללו משחק בטלפון הנייד או במחשב הנייד שלכם בשגרת השינה שלכם. בזמן שצפית בטלוויזיה זמן מה לפני השינה נחשבת מועילה עבור אנשים מסוימים, פעילויות הכרוכות באינטראקציה - מענה להודעות דוא"ל, הפעלת פייסבוק, ציוץ או פשוט צ'אט לפני השינה - ימנעו ממוחך לנוח ועלולים לגרום לתסמיני נדודי שינה.

8. מודאג מדי מכך שלא יהיה לי הרבה זמן לישון

אם תמשיכו לצפות בשעון שרץ לפני השינה, תוכלו לחשב במהירות כמה זמן יש לכם עד שתצטרכו להתעורר בבוקר. זה יגרום לך לחרדות וחרדות יותר, וכן להגדיל את ייצור האדרנלין והקורטיזול, הורמונים השומרים על עירנות ותפריע לשינה הרגועה שלך.

9. מרגישים צורך לישון 8 שעות מלאות

מבוגרים בדרך כלל לא צריכים ולא ישנים שמונה שעות שינה בכל לילה.

יש אנשים הזקוקים לתשע שעות שינה בלילה, אך אינם מקבלים זאת מכיוון שהם מרגישים שהיא ארוכה מדי, בעוד שאחרים כוללים אנשים שיכולים לישון שש שעות בלבד, אך מרגישים שלא מספיק. אם אתה יכול להתעורר בבוקר ללא אזעקה ולא להרגיש רדום אחר כך, אתה כנראה מקבל את השינה הנכונה עבורך.

10. סובלים מכאבים כרוניים

כל מצב שמשאיר אותך לכוד באי נוחות יכול להפריע את שארית שנתך. דלקת פרקים, כאבי גב תחתון או גב, הפרעות בחומצה, פיברומיאלגיה, וכאבים כרוניים רבים אחרים יכולים להשאיר אותך ער בלילה. מה גם שאיבוד כמות השינה עלול להחמיר את הכאב.

11. השפעות של תרופות

תרופות המשמשות לטיפול במגוון מצבים, החל מלחץ דם גבוה, הצטננות ושפעת וכלה באסתמה עלולות לגרום לנדודי שינה כתופעת לוואי. גם אם הגבלת את צריכת הקפה במהלך היום כדי לא לשבש את שנת הלילה, ישנן תרופות שיכולות להכיל קפאין או ממריצים אחרים. ידוע כי תרופות שונות משבשות את איכות השינה, החל מעיכוב בשינה REM, חסימת ייצור מלטונין, הרס טבעי. רמות אנזימים או מסלולים אחרים בגוף. למרבה המזל, חלופות רבות של תרופות גורמות להפרעה מועטה בשינה שלך, אז שוחח עם הרופא שלך אם אתה משתמש בתרופות מסוימות ומתלונן על בעיות שינה.

12. מצבי בריאות הנפש

בעיות בריאות הנפש הבסיסיות יכולות לעתים קרובות להשפיע על דפוסי השינה של האדם, למשל הפרעת חרדה קלינית או דיכאון העלולים לגרום לחרדה וחרדה עודפת המפריעה באופן עקבי לשינתך. החדשות הרעות הן שאם יש לך הפרעת חרדה, דאגה לדפוסי השינה שלך יכולה להקשות עליך אפילו לישון טוב. בנוסף, חלק מהאנשים הסובלים מדיכאון עשויים גם לישון יותר מדי.

ישנם מצבים בריאותיים אחרים שיכולים להשפיע על השינה, כולל הפרעה דו קוטבית, PTSD, הפרעת פאניקה וסכיזופרניה.

13. אלרגיות

דיווח מההפינגטון פוסט, עיניים אדומות וגירודים וגודש עלולים להפריע לאיכות השינה של האדם באופן עקבי. למעשה, כ -59% מהאנשים הסובלים מאלרגיות בדרכי הנשימה מדווחים כי הם סובלים מהפרעות שינה עקב תסמינים שמתעוררים. מחקר משנת 2006 מעלה כי הפרעות שינה ואלרגיות עשויות להיות בעלות תפקיד מכיוון שאנשים הסובלים מאלרגיות הם בעלי סיכוי כפול לסבול מהפרעות שינה, כמו נדודי שינה. מומחים אומרים כי הקפדה על כללים אודות היגיינת שינה טובה (חדר שינה כהה, קריר ושקט, הרחקת מוצרי אלקטרוניקה מחדר השינה) וטריקים להקלת תסמיני אלרגיה (מקלחת לפני השינה, החלפת מצעי מיטה וכריות ציפיות באופן קבוע) הם המפתח לתסמיני האלרגיה. ובכן עם אלרגיות.

14. תסמונת רגליים חסרות מנוחה

תסמונת רגל חסרת מנוחה, המכונה RLS, גורמת לתחושות לא נוחות ברגליים שיכולות להיות קשות מאוד, ומונעת מהסובל להירדם. גם כאשר טופל מצב זה, התלונות על קשיי שינה בלילה עדיין נמשכות. סיבה אפשרית למצב זה עשויה להיות בגלל רמות גבוהות באופן חריג של נוירוטרנסמיטר המעורב בעוררות מוגברת, הנקראת גלוטמט, בקרב אנשים עם RLS.

15. תולעים

זיהום בתולעת הוא סוג נפוץ מאוד של זיהום, שבו תולעי הזנב הזעירות פולשות למעיים ומתרבות בפנים. רוב האנשים אינם חווים סיבוכים חמורים ממצב זה. במקרים נדירים, תולעי מעיים יכולות לפעמים לגרום לזיהומים בדרכי שלפוחית ​​השתן אצל נשים. תולעי סיכה יכולות גם לעבור מפי הטבעת לנרתיק, ומשפיעות על הרחם, החצוצרות ואברי אגן אחרים. דלקת בנרתיק, רירית הרחם (דלקת בדופן הרחם) או זיהומים אחרים יכולים להופיע כתוצאה מכך. מספר גדול של תולעים במעיים יכול גם לגרום לקלקול קיבה. כתוצאה מכאב ואי נוחות כרוניים אלה, אדם יכול לחוות נדודי שינה.