4 מזונות הם חובה לשלוט בכולסטרול בדם & bull; שלום בריא

בזמן האחרון, האוכל שאנו צורכים נוטה להיות פחות בריא. העיסוק של החברה העירונית גורם לנו לבחור מאכלים קלים ומיידיים. התוכן התזונתי במזון מוזנח. מזונות רבים מגרים ונראים טוב, אך הם מביאים בעיות בריאות בהמשך חייהם, אחד מהם הוא מזון עתיר שומן.

ניתן להפוך מזונות בעלי אחוז שומן גבוה לצורות שונות של מזון. קרא לזה מגוון של לביבות, טארטים או ברביקיו. אם איננו חכמים בבחירת תפריט, אנו נתמודד עם מחלות שונות בשל האוכל שאנו צורכים.

מדוע חשוב לשלוט בכולסטרול בדם?

על פי ארגון הבריאות העולמי, שלושת הגורמים המובילים בעולם למוות הם מחלות שאינן נשלחות. תופעה זו מעבירה מחלות זיהומיות שהיו בעבר מכה לקהילה העולמית. סרטן, מחלות לב כליליות ושבץ מוחי הם עדיין דרגות המוות הגבוהות ביותר עבור רוב האנשים. למעשה, הופעתן של 3 המחלות הללו מופעלת בעיקר על ידי שינויים באורחות החיים הלא בריאים. רמות גבוהות של חומרים מסרטנים, רמות גבוהות של סוכר בדם ורמות גבוהות של שומן הם הגורמים הישירים לתסמינים של שלוש המחלות הללו.

במיוחד עבור מחלות הנגרמות על ידי רמות שומן גבוהות, אנו יכולים להילחם בו עם מזונות שיכולים לשלוט בתהליך היווצרות השומן, כך ששומן לא יהפוך לקרום באיברי הגוף השונים ויגרום למחלות.

כידוע, סוגי השומן מחולקים ל -3, כלומר שומנים טובים (כולסטרול HDL), שומנים רעים (כולסטרול LDL) וטריגליצרידים, שהם סוגי שומן שמקורם בעודף גלוקוז בדם. כדי לשמור על איזון, עלינו להגדיל שומנים טובים (HDL) ולהפחית את כמות השומנים הרעים (LDL) וכן את הטריגליצרידים. ישנם מספר מזונות שיכולים לשלוט ברמות השומן שלך. מהם המאכלים הללו? הבה נבצע את ההסבר הבא.

4 סוגי אוכל לשליטה בכולסטרול

1. מזונות עשירים בפיטוסטרול

פיטוסטרולים הם סטרולים שמקבלים באופן טבעי מצמחים שונים. מבחינה כימית, צורת תרכובות הפיטוסטרול דומה לכולסטרול המתקבל מבעלי חיים. אופן פעולתו של פיטוסטרולים בגוף הוא על ידי התחרות בספיגת הכולסטרול במעי, כך שהוא יכול להפחית את ריכוז הכולסטרול הכולל. באופן טבעי, פיטוסטרולים רבים נמצאים בשמנים צמחיים. פיטוסטרולים ניתן למצוא גם באגוזי מלך, אפונה ופירות טריים, אם כי הם פחות נפוצים משמנים צמחיים. פיטוסטרולים משמשים לעתים קרובות כתוספים לשמן בישול וחמאה.

מחקר קובע כי צריכת פיטוסטרולים בתזונה מפחיתה את רמת הכולסטרול LDL (שומנים רעים) בשיעור של עד 15%. צריכה של 2 גרם ליום נחשבת לאופציה טיפולית להורדת כולסטרול LDL. עם זאת, צריכה גבוהה יותר של יותר מ -3 גרם ליום לא הפחיתה עוד יותר את ריכוז הכולסטרול. נכון להיום, עדיין מפותחים כמה מחקרים כדי להוכיח שיש ירידה בסיכון לב וכלי דם לאחר צריכה קבועה של פיטוסטרולים. לפיטוסטרולים עצמם השפעה מועטה מאוד על הגדלת הכולסטרול HDL והפחתת הטריגליצרידים.

2. מזונות עשירים בסיבים

הוכח כי סיבים שומרים על גוף בריא. דיאטת סיבים יכולה לסייע בשיפור העיכול, בשיפור רמות הגלוקוז בדם ובפרופיל שומן בגוף. לדיאטות של סיבים מסיסים במים כמו ירקות, פירות, אגוזים ודגנים יש השפעה היפכולסטרולמית, השפעה שיכולה להפחית את תהליך היווצרות הכולסטרול בגוף. דיאטת סיבים מסיסה במים של 5-10 גרם ליום יכולה להפחית את כולסטרול ה- LDL ב -5%. מומחים מציעים שכמות דיאטת הסיבים המסיסים במים להפחתת כולסטרול LDL היא 5-15 גרם ליום. שילובים שונים מומלצים יותר מצריכת סוג סיבים אחד בלבד.

3. חומצה שומנית רב בלתי-רוויה אומגה 3 (PUFA אומגה -3)

חומצות שומן רב בלתי רוויות אומגה 3 הוא מרכיב המצוי בשמן דגים או בתזונה הים תיכונית. מחקר שנערך ביפן הראה כי דיווחו כי צריכה יומית של 4 גרם אומגה 3 PUFA ממוצרים ימיים (כגון שמן דגים) אפקט משולש וזה מאוד שימושי, כלומר הפחתת ריכוז הטריגליצרידים ב-25-30%, הפחתת ריכוז הכולסטרול LDL ב 5-10%, והגברת הריכוז של כולסטרול HDL ב 1-3%. הסיבה היא שמוצרים ימיים מכילים הרבה PUFA של אומגה 3 כמו ארגון EPA ו- DHA.

בזמן חומצות שומן רב בלתי רוויות אומגה 3 שמקורם בצמחים כגון פולי סויה ואגוזי מלך מכילים חומצה אלפא לינולנית בלבד (PUFA שרשרת בינונית) שאינה מורידה את ריכוז הטריגליצרידים באופן עקבי. המינון הטיפולי הדרוש להורדת ריכוז הטריגליצרידים הוא> 2 גרם ליום. מחקר יפני דיווח כי טיפול ב- EPA קשור לירידה של 19% באירועי לב וכלי דם.

4. חלבון סויה

חלבון סויה מוכר מאוד לאנשים האינדונזים. בדרך כלל אנו מוצאים חלבון זה בצורת טמפה, טופו וחלב סויה. מחקרים רבים מצביעים על כך שחלבון בסויה קשור לירידה של 3-5% בכולסטרול ה- LDL. מחקר מראה שצריכה של 25 מ"ג ליום קשורה לירידה בכולסטרול ה- LDL ב- 5 מ"ג לד"ל. במרבית המחקרים האחרים נעשה שימוש בצריכת חלבון סויה של יותר מ- 40 מ"ג ליום והוכח כי ירידה בפרופיל השומן בגוף.