מזון עתיר חלבונים לאלו מכם שאינם אוכלים בשר

אנשים רבים מודאגים מההשפעות הרעות של אכילת ארוחת ערב שמנה. למרות שלארוחת הערב יש יתרונות רבים. תוכלו לקבל את תופעת הלוואי המשמינה של ארוחת הערב מתפריט ארוחת ערב עתיר קלוריות. כדי לנטרל זאת, מלאו את צלחת ארוחת הערב שלכם במזונות עשירים בחלבון.

חלבון הוא אחד מעמודי התווך התזונתיים העיקריים בתזונה היומית שלנו. העניין הוא לתקן ולבנות תאי גוף, לייצר אנרגיה, כמו גם לשמור עלינו מלאים יותר זמן.

למרות שבשר הוא המקור המוכר ביותר למזון עתיר חלבונים על האוזן ועל הלשון, אלו מכם שלא אוכלים בשר (בין אם זה טבעוני, צמחוני, נמנע מבשר, או פשוט פשוט עייף לחפש הסחת דעת)) לא צריך להתייאש. ישנם מקורות רבים למאכלים עתירי חלבון מן הצומח מלבד בשר שתוכלו ליצור לרעיונות לארוחת ערב ללא חשש משומן.

מתכונים למאכלים עתירי חלבון שאינם בשר

1. Lo Mien edamame

זמן הכנה: 40 דקות

חֵלֶק: 4 אנשים

מה אתה צריך:

• 250 גרם ספגטי חיטה 100%
• 300 גרם שעועית אדממה קלופה
• 4 בצלי אביב, חתוכים דק
• 4 כפות רוטב צדפות
• 4 כפות חומץ
• 2 כפית סוכר
• 3 כפות פחות רוטב סויה נתרן
• 2 כפות שמן שומשום
• קורט פלפל שחור גרוס גס
• 2 כפות שמן קנולה (חלופה: שמן זית או שמן צמחי)
• 2 גזרים בינוניים, חתוכים לגפרורים
• 2 פלפלים אדומים קטנים חתוכים לגפרורים

איך להכין:

• מחממים מים בסיר גדול לרתיחה. מוסיפים ספגטי ואדמה, תוך ערבוב מדי פעם עד שהדבק לעיס אל דנטה (± 8-10 דקות, או לפי ההוראות על האריזה). מסננים ומניחים בצד.
• בקערה קטנה מוסיפים את בצל ירוק קצוץ, חומץ, רוטב סויה, סוכר, שמן שומשום ופלפל גרוס. מערבבים עד שתערובת הרוטב משולבת היטב.
• מחממים שמן קנולה במחבת על אש גבוהה. נכנסים לגזרים והפלפלים, מערבבים כל הזמן עד שהירקות רכים (± 3-4 דקות). מוסיפים פסטה ו edamame. מערבבים מדי פעם עד שהדבק מרגיש מעט פריך, ± 1-2 דקות. נכנסים לרוטב, מערבבים היטב. מגישים חם.

2. קולים את פטריות הברוקולי

זמן הכנה: 40 דקות

חֵלֶק: 4 אנשים

מה אתה צריך:

• 300 גרם פטריות פורטובלו גדולות פרוסות
• 1 ברוקולי, חותכים את הגבעולים
• 1 כף שמן זית
• 1 כף פחות רוטב סויה נתרן
• 1 כף ג'ינג'ר מגורר
• 2 שיני שום קצוצות דק
• 1 כף חומץ תפוחים

איך להכין:

• מחממים מחבת על אש בינונית. מוסיפים שמן זית, רוטב סויה, ג'ינג'ר ושום. קולים עד לריח.
• מוסיפים את הפטריות, מגבירים את האש ומערבבים עד שהפטריות מתחילות לזלוג.
• מנמיכים את האש לנמוכה, נותנים לפטריות להתבשל במשך 20 דקות, תוך ערבוב רק מדי פעם.
• מוסיפים ברוקולי, הופכים לאש בינונית ומערבבים מדי פעם למשך 8 דקות עד שהברוקולי הופך לירוק כהה. נכנסים לחומץ התפוחים, מערבבים ונותנים לו להתבשל כדקה.
• מגישים חם עם אורז או פסטה מחיטה מלאה.

3. הקפיצו טופו שום פיקנטי

זמן הכנה: 14 דקות

חֵלֶק: 2 אנשים

מה אתה צריך:

• 8-10 חתיכות צ'ילי אדום יבש
• ג'ינג'ר 5 ס"מ
• 1 כף שומשום לבן
• 1 כפית מלח
• 7-8 שיני שום עם העור
• 2 כפות שמן שומשום
• 2 כפיות פחות רוטב סויה נתרן
• 1 כפית פלפל גרוס
• 500 גרם טופו לבן קשה, חתוך לקוביות
• בצל ירוק פרוס

איך להכין:

• מערבבים בצ'ילי מיובש, ג'ינג'ר, שומשום, מלח ושום בבלנדר למשך 3-4 דקות עד שהוא הופך לעיסת צ'ילי.
• מחממים את השמן במחבת על אש בינונית, מקפיצים את רוטב הצ'ילי למשך 30 שניות. מוסיפים רוטב סויה, פלפל וטופו.
• מערבבים לתערובת, מבשלים 2 דקות עד שהטופו מזהיב ופריך.
• מגישים עם זילוף של בצל ירוק עם אורז חם.

4. מרק שעועית אדומה

זמן הכנה: 85 דקות

חֵלֶק: 4 אנשים

מה אתה צריך:

• 3 כפות שמן זית
• בצל 1 קלוף וקצוץ גס
• גזר גדול 1, קלוף וקצוץ גס
• 2 מקלות סלרי, קצוצים גס
• 1 פלפל ירוק גדול, קצוץ גס
• פרי ג'לפנו 1 (אלטרנטיבה: צ'ילי אדום גדול), גרעינים וקצוצים גס
• 4 שיני שום קצוצות גס
• 2 כפות אבקת צ'ילי, לפי הטעם
• 1 כפית פפריקה
• 2 כפיות כמון טחון
• 2 כפיות אורגנו אבקתי
• 1 עגבניות משומרות עם מיץ
• 5 כוסות ציר ירקות
• פחית אחת של שעועית כליה, לנקז מהמים ולשטוף אותה נקי
• 125 גרם תירס טרי וקליפה
• סירופ דבש או תירס, לפי הטעם, לטעמו

איך להכין:

• מחממים את השמן בסיר גדול על אש בינונית. מוסיפים בצל, גזר, סלרי, פלפלים ירוקים, צ'ילי אדום גדול ושום. מוסיפים מלח ופלפל לפי הטעם. מערבבים ומקפיצים עד שהירקות רכים.
• מוסיפים את התבלינים היבשים וטורפים למשך 2 דקות תוך ערבוב מתמיד.
• מוסיפים את צמחי שימורי הציר והירקות. הביאו אותו לרתיחה. מנמיכים את האש לנמוכה ומבשלים 45 דקות. מערבבים אותו מדי פעם.
• הזן את השעועית האדומה והתירס. מבשלים עד 15 דקות.
• מכבים את האש, מוסיפים סירופ דבש / תירס לפי הטעם. מוסיפים מלח ופלפל במידת הצורך.
• מגישים חם עם זילוף עלי כוסברה, גבינה מגורדת. יוצקים מעל אורז חם.

5. אורז מטוגן מירקות וטופו

זמן הכנה: 20 דקות

חֵלֶק: 4 אנשים

מה אתה צריך:

• 75 גרם אורז ארוך או אורז יסמין
• 250 מ"ל מרק ירקות
• 2 כפיות שמן שומשום
• 1/2 בצל קצוץ גס
• 4 שיני שום קצוצות דק
• 350 גרם טופו לבן מלא
• 300 גרם של ירק קפוא לערבב, השאירו בטמפרטורת החדר עד לריכוך
• 1 פפריקה גדולה, קצוצה גס
• 80 גרם שעועית אדממה קלופה
• זנגביל 7 ס"מ קצוץ גס
• 4 כפות פחות רוטב סויה נתרן
• 25 גרם כוסברה קצוצה גס
• 1 כרוב צרוב, קצוץ גס
• 150 גרם גרעיני חמניות, קלופים

איך להכין:

• אדים את האורז כרגיל, אך השתמשו במרק במקום במים. בזמן ההמתנה שהאורז יתבשל, חממו את שמן השומשום במחבת על אש בינונית. הקפיץ את הבצל והשום למשך 2 דקות.
• נכנסים לטופו, מקפיצים עד שהטופו משחים. מוסיפים ג'ינג'ר, מערבבים ירקות, אדמה, פפריקה, רוטב סויה, עלי כוסברה. מערבבים היטב.
• מוסיפים את האורז המבושל. הורידו את האש. מוסיפים מלח ופלפל, רוטב סויה במידת הצורך, ומכסים את התבנית. תן לעמוד 5-10 דקות.
• בזמן שהאורז מתבשל, אדים את הכרוב ומערבבים עם גרעיני החמנייה.
• מגישים אורז "מטוגן" עם תוספות "כרוב".

איקס