התקרר לאחר הריצה: 6 תנועות כדי למנוע את הסיכון לפציעה

יש כמה דברים שלא כדאי לך לעשות לאחר הריצה. דרך אחת היא ללכת ישר הביתה ולדלג על שלב ההתקררות. למעשה, לוקח קצת זמן לעשות סוגים מסוימים של מתיחות במשך כמה דקות יכול לעזור לחיזוק השרירים שלך, להגביר את הגמישות שלהם, וגם למנוע ממך להסתכן בפציעה. קצת זמן שאנחנו משקיעים בקירור אחרי ריצה יכול לעבור דרך ארוכה.

מתיחה והליכה הם שני הסוגים הנפוצים ביותר של קירור לאחר הריצה. עם זאת, ישנם סוגים רבים אחרים של תנועות קירור לאחר הריצה שתוכלו לעשות. כל דבר?

סוגים שונים של קירור לאחר הריצה שניתן לעשות

1. למתוח את השוקיים

עמדו ישר עם רגל ימין לפניכם ורגל שמאל מאחוריכם, ישר עם הגב. וודא ששתי הרגליים שטוחות לגמרי, ישרות ופונות קדימה. ואז, לכופף לאט את הרגל הקדמית הימנית שלך ולהוריד מעט את גופך. אתה צריך להרגיש משיכה בשוק האחורי של כף רגל שמאל. עשו זאת במשך 15 שניות על כל רגל.

2. למתוח את שריר הברך

עדיין במצב של רגל ימין מקדימה ורגל שמאל מאחור, אבל הפעם שמור על רגל ימין ישרה ועל רגל שמאל כפופה. הניחו את הידיים על הירכיים, והרימו את החלק הקדמי של כף הרגל הימנית כך שרק העקב שלכם ידרוך. כשרגל שמאל כפופה, כופף את גופך מעט לכיוון רגל ימין. זכור לשמור על הגב ישר במהלך מתיחת שריר הברך, ועשה זאת במשך 15 שניות על כל רגל.

3. פרפרים

מתיחה זו קלה. כל שעליך לעשות הוא לשבת על הרצפה ולכופף את הרגליים פנימה כך שכפות הרגליים פונות זו לזו (כאילו אתה מתכוון לשבת רגליים שלובות). ואז, התכופף לאט קדימה כדי להגביר את העוצמה. החזק מיקום זה למשך 30 שניות.

4. ראש עד הברכיים

קטע זה שכיח למדי בקרב רצים. שב עם רגל ימין כפופה פנימה ורגל שמאל ישרה. לחץ על סוליית כף הרגל הימנית שלך על ירך רגל שמאל, ונסה לכופף את גופך לעבר רגל שמאל עד שראשך נוגע בברך. שמור על כתפיים ברמה עם המשטח. החזק את המיקום הזה למשך 30 שניות והחלף רגליים.

5. למתוח את הירך

עמוד זקוף. בעזרת הידיים משוך את רגל ימין לאחור לכיוון ישבך. אתה תרגיש משיכה בחלק הקדמי של הירך הימנית. שמור על גופך באיזון ונסה לא להיאחז בשום דבר. החזק מיקום זה למשך 15 שניות ואז החלף רגליים.

6. מתיחת הריאה הנמוכה

הניחו את ברך ימין על המשטח ואת רגל שמאל ישר קדימה. הניחו את שתי הידיים על המשטח וכופפו את גופכם קדימה בכ- 90 מעלות. לחץ על גופך והחזק את המיקום למשך 60 שניות והחלף רגליים.

מה צריך לזכור לפני ביצוע הקירור

הכלל בעת התקררות לאחר ריצה הוא לנשום עמוק ובאופן קבוע בזמן מתיחה. אתה לא צריך להרגיש מעט כאב בעת ביצוע תנועות אלה מכיוון שמתיחות מסייעות בהקלה על כאבים, במניעת פציעות ובהפחתת כאב. אם אתה מרגיש כאב בזמן התקררות, שקול לבדוק עם הרופא שלך.

קבוצת בריאות שלום אינו מספק ייעוץ רפואי, אבחון או טיפול.

איקס