6 צעדים לשיפור איכות השינה שלך & bull; שלום בריא

שינה היא הכרח לכולם. למה? כי שינה חשובה מאוד לבריאותך הגופנית והנפשית. על ידי שינה, אתה יכול לשפר את הבריאות הגופנית שלך, את תפקוד המוח, וגם את הבריאות הרגשית שלך. לא רק זאת, שינה יכולה גם לגרום לך לעבוד טוב יותר מחר.

שינה טובה היא שינה איכותית. עם זאת, איך נראית שינה איכותית? איך משינים שינה טובה ואיכותית?

איך איכות שינה טובה?

מבוגרים צריכים לישון 7-9 שעות בממוצע ללילה, זה משתנה מאדם לאדם. יש אנשים שיכולים לנוח לישון 8 שעות, יש 6-7 שעות שינה, ואולי עד 9 שעות. יש גם אנשים שלא יכולים אם לוח השינה שלהם מופרע או מתבצעים שינויים, בעוד שאחרים חושבים שזו לא בעיה.

להלן סימנים לכך שיש לך שנת לילה טובה:

• אתה יכול להירדם תוך 15-20 דקות בזמן שאתה שוכב לישון.
• אתה ישן במשך 7-9 שעות ביום על בסיס קבוע.
• כשאתה במיטה אתה יכול להירדם מיד. אתה לא צריך לישון זמן רב.
• אתה מתעורר מרגיש רענן, כאילו האנרגיות שלך התחדשו.
• אתה מרגיש מוכן ללכת על היום שלך ומסוגל לעבוד באופן פרודוקטיבי לאורך כל היום.
• אתה ישן בנוחות ובשקט, לא נוחר, מתקשה לנשום, חסר מנוחה או שיש לך בעיות שינה אחרות.

כיצד ניתן לשפר את איכות השינה?

איכות שינה בריאה יכולה לשפר גם את איכות חייכם. לכן, ככל האפשר עלינו לישון באיכות טובה. להלן טיפים לשינה באיכות טובה.

1. צפו במה שאתם אוכלים ושותים לפני השינה

אל תלך לישון כשאתה מרגיש רעב, זה יכול להפוך את השינה שלך פחות נוחה ואתה יכול להתעורר באמצע הלילה רק בגלל שאתה רעב. כמו כן, אל תאכלו בסמוך לפני השינה. אנו ממליצים לכם לאכול 4 שעות לפני השינה. זה גורם לבטן להירגע במהלך השינה כך שהיא לא תפריע לשינה שלך.

כמו כן, הגבילו את צריכת המים שלכם לפני השינה. שתייה מרובה של מים לפני השינה עלולה לגרום לכם להתעורר באמצע הלילה לרצות להשתין. זה יכול להפריע לך לישון.

כדאי גם להימנע מצריכת מזון או משקאות המכילים קפאין, כגון קפה, קולה, תה ושוקולד, ושתיית אלכוהול בסמוך לפני השינה. קפה יכול למנוע ממך להרגיש ישנוני בזמן שאתה אמור לישון. כתוצאה מכך, קפה יכול לשבש את שעות השינה שלך. באשר לאלכוהול, למרות שהוא עלול לגרום לך לישון בהתחלה, הוא יכול בהמשך להעיר אותך ולשבש את שנתך בלילה.

2. הפוך את תנאי חדרך לנוחים ככל האפשר

בדרך כלל תישן בנוחות רבה יותר בסביבה בה נוח לך לישון. סביבה רגועה, חשוכה ומגניבה יכולה לעזור לכם לישון בנוחות. על ידי החשיכת החדר שלך, זה יכול לסמן למוח שלך שהגיע הזמן למיטה.

וודאו גם שישנים עם מזרן וכרית נוחים. מזרנים בדרך כלל אינם נוחים אם נעשה בהם שימוש במשך 10 שנים. אם אתה חולק מיטה עם בן / בת הזוג שלך, וודא שיש לך מספיק מקום לישון. אם יש לך חיות מחמד, נסה להציב מגבלות על התדירות שבה הן ישנות איתך או בכלל לא.

3. עשו את ההרגל לפני השינה

זה מקל על הגוף שלך לעבור את המעבר מתקופת ההשכמה להירדמות. אתה יכול לעשות דברים שמרגיעים אותך לפני השינה, כמו למשל להתקלח שיכול לשנות את טמפרטורת הגוף שלך כך שזה יגרום לך להרגיש ישנוני, לקרוא ספר, להאזין למוזיקה או לעשות תרגיל קל לפני השינה. עדיף להיזהר משימוש במכשירים אלקטרוניים, כמו צפייה בטלוויזיה, לפני השינה מכיוון שמחקרים מסוימים הראו שהדבר עלול להפריע לשינה שלך.

הימנע מלחץ או מפעילויות מלחיצות, כגון עבודה או דיון בנושאים העלולים לעורר את רגשותיך. פעילויות לחץ פיזיות ופסיכולוגיות עלולות לגרום לגופך לשחרר את הורמון הלחץ או הורמון הקורטיזול, מה ששומר על עירנות ופחות ישנוני. אם אתה רגיל לחשוב על בעיות לפני השינה, עדיף לך לרשום את הבעיות בספר ולא רק לחשוב עליהן.

4. צור לוח זמנים קבוע לשינה, גם בסופי שבוע

ללכת לישון ולהתעורר באותה שעה בכל יום, גם בחגים יכול לעזור לך לישון באיכות טובה. בנוסף, הוא מווסת את השעון הפנימי של גופך, כך שגופך יודע באופן אוטומטי מתי הוא אמור ללכת לישון ולהתעורר.

אם אינך מצליח להירדם לאחר 15 דקות של ניסיון לישון, עדיף להתעורר ולעשות משהו כדי להרגיע אותך. לאחר מכן, נסה ללכת לישון שוב כאשר אתה מרגיש עייף או ישנוני. ניסיון לישון פרקי זמן ארוכים רק יתסכל אותך.

5. הגבל את זמן הצהריים שלך או אל תנמם כלל

תנומות ארוכות עלולות להפריע לשנת הלילה שלכם, במיוחד לאלו מכם הסובלים מנדודי שינה או איכות שינה ירודה בלילה. אם אתה רוצה לנמנם, עדיף להגביל את זה לסביבות 10-30 דקות. או שאתה בכלל לא צריך תנומה אם זו הסיבה שאתה לא יכול לישון בלילה.

6. עשו פעילות גופנית קבועה

ביצוע פעילות גופנית קבועה יכול לשפר את איכות השינה שלך. פעילות גופנית קבועה יכולה לעזור לך להירדם מהר יותר ולישון בשקט. עם זאת, שים לב לזמן התרגיל שלך. אם אתה עושה פעילות גופנית נמרצת בסמוך לפני השינה, זה עלול לשבש את השינה שלך. פעילות גופנית מאומצת יכולה לעורר את גופך לשחרר הורמון מתח (קורטיזול) אשר יכול לשמור על גופך ער ולא ישנוני. עדיף לעשות פעילות גופנית לפחות 3 שעות לפני השינה או לעשות פעילות גופנית בבוקר.