6 טיפים למניעת התכווצות שרירים & bull; שלום בריא

שריר השלד הוא מרכיב בגוף שחשוב מאוד לפעילות היומיומית. ירידה בתפקוד השריר נגרמת בדרך כלל מאובדן מסת שריר (לְהִתְנַוֵן), כפי שקרה במקרה סרקופניה אצל אנשים קשישים. עם זאת, מבוגרים יכולים לחוות את זה גם כך שההשפעה של אובדן מסת השריר יכולה להתרחש מוקדם.

מהן ההשלכות אם אנו מכווצים שרירים?

שריר השלד הוא האיבר העיקרי שמניע את מסגרת הגוף באופן פעיל, כך שגודל או גודל מסת השריר ישפיע על האנרגיה שנוצרת עבור אנשים לבצע פעילויות. מסת שריר מספיקה נחוצה גם כדי לשמור על איזון הגוף על ידי שמירה על יציבה פרטנית.

אובדן מסת השריר בטווח הארוך יגרום לגוף הפרט להיות לא מאוזן, הדבר מעיד על ידי נוכחות של חלק קטן מדי בגוף, במיוחד בשרירי הרגליים שאינם חזקים מספיק כדי לתמוך במשקל הגוף. תוך פחות זמן, אדם שמאבד מסת שריר ירגיש גם הוא חלש ונוטה לעייפות.

ירידה במסת השריר מתרחשת בדרך כלל לאחר שאנשים נכנסים לגיל 30 או 40, אך לאורח החיים יש תפקיד מספיק גדול בהפעלת התכווצות שרירים, כגון הרגלי פעילות גופנית ודפוסי אכילה.

כיצד למנוע ולמזער אובדן מסת שריר?

להלן מספר דרכים לשמור על מסת השריר ולמזער את אובדן מסת השריר.

1. אכלו חלבון בכל ארוחה

חלבון ידוע כחומר תזונתי הממלא תפקיד בהתחדשות של תאים פגומים, כולל תאי שריר. אך האם ידעת אם הזמן שאוכלים אותו ישפיע על היתרונות של החלבון עצמו?

אחד המחקרים של פדון-ג'ונס פורסם ב כתב העת לתזונה מראה כי אנשים הצורכים 90 גרם מקורות חלבון באופן שווה בכל שלוש ארוחות הם בעלי צמיחת שרירים טובה יותר, בהשוואה לאנשים הצורכים 90 גרם מקורות חלבון גבוהים יותר בבת אחת או רק בארוחת הערב.

זה מראה כי מענה על צרכי החלבון על פי הזמן הנכון יעיל יותר ממענה על צרכי החלבון על סמך הכמות בלבד. בנוסף, ניתן לצרוך לסירוגין גם סוגי חלבון מן החי והצומח. אך אל תדלג על חומצות האמינו החיוניות המצויות במזונות שמקורם בבעלי חיים.

2. אל תדלג על צריכת ירקות ופירות

בנוסף לתזונה להתחדשות תאי השריר, הגוף זקוק גם לחומרים מזינים כדי לשמור על בריאות השרירים ומסתם. זה נמצא בירקות ירוקים ובפירות בצבעים עזים מכיוון שהם עשירים במינרלים כמו אשלגן ומגנזיום הנחוצים לשמירה על מסת השריר. בנוסף, יש בירקות ובפירות גם נוגדי חמצון שיכולים להגן על סיבי השריר מפני השפעות הרדיקלים החופשיים.

3. הגבירו את עוצמת האימון

ככל שמסת השריר ועוצמתם גדלים, יש צורך בהתקדמות או בפיתוח העוצמה בפעילות גופנית כדי לשמור על מסת השריר. הסיבה לכך היא שהשרירים יגיבו רק לעומסי אימון כבדים יותר כדי להיות מסוגלים להתפתח, לעומת זאת, עוצמה קלה יותר עד להפסקת האימון תפחית את מסת השריר.

אם אתה כבר מתאמן באופן קבוע, נסה אימוני סיבולת שמתחילים להתמקד בשרירים ספציפיים, כמו הרגליים, המותניים, הבטן, החזה והכתפיים. ואז הגבירו לאט את תדירות ועצימות התרגיל.

4. לענות על הצורך ברגיעה ובזמן שינה

זמן רגיעה או מנוחה להירגע הוא הכרחי, במיוחד לאחר שסיימת את הפעילות והפעילות הגופנית. הסיבה לכך היא שמנוחת השרירים תיתן להם זמן להתחדש ולצמוח בצורה אופטימלית. בינתיים, מספיק לגוף לישון מספיק, או כשבע שעות למבוגרים, כדי לייצר הורמון גדילה אשר ממלא תפקיד גם בשמירה על מסת השריר.

5. הימנע מצריכת אלכוהול

צריכת אלכוהול יכולה להשפיע על התאוששות השרירים לאחר פעילות או פעילות גופנית. לדברי מתיו בארנס, דוקטורט מאוניברסיטת מאסי בניו זילנד (כפי שדווח באתר המניעה) אלכוהול עלול להפריע לייצור חלבון שרירים חדש ויכול להשפיע גם על התיקון והחיזוק של סיבי השריר.

6. אימוץ תזונה דלת סוכר

תזונה עשירה בסוכר היא אחד הגורמים לעלייה ברמות הסוכר בדם וגורמת לעמידות לאינסולין או להגבלת הקולטן לאינסולין. כאשר היעדר סוכר או גלוקוז נספג, הגוף הופך לחסר בחומצות אמינו וגלוקוז, כך שכדי לענות על צרכיו, מתרחש קטבוליזם בתאי השריר, המהווה מקום אחסון למאגרי חלבון וגלוקוז כתוצאה מכך, וגורם לירידה או אובדן. של מסת שריר.

לכן, הימנע מצריכת סוכר נוזלי או תוספת סוכר ממזון מעובד לעיתים קרובות מדי. במקום זאת, בחרו במקורות פחמימות בריאים יותר כמו דגנים מלאים והעדיפו צריכת פירות טריים על פני פירות שמורים.