מהו מזון על, ואילו מאכלים נחשבים למזונות על? & bull; שלום בריא

בוודאי קראתם את החדשות, ראיתם מגמות תזונה חדשות או פרסומות המציגות את היתרונות הבריאותיים של מאכלים מסוימים, הנכנסות לקטגוריה ספציפית אחת: מזונות-על - מהאטת ההזדקנות ועד קידום הירידה במשקל. כל כך הרבה מידע יכול לבלבל.

אז האם מזון על באמת אפקטיבי להפחתת הסיכון למחלות לב ולשבץ מוחי?

מהו מזון על?

מזונות העל הם קבוצת מזון - הכוללת בעיקר מקורות מזון צמחיים, אך גם דגים ומוצרי חלב - הנחשבים לצפופים כל כך מזינים שהם טובים לבריאות הגוף. אוכמניות, סלמון וגרגרי אסאי הם רק כמה דוגמאות למאכלים שזכו למזונות על.

עם זאת, אין קריטריונים מוגדרים או רשימה מאושרת של מזונות ספציפיים כדי לקבוע מהו מזון על ולא, על פי איגוד הלב האמריקני.

"למזונות-על אין קבוצת אוכל משלהם", אמרה דספינה הייד, דיאטנית רשומה בתוכנית לניהול משקל של המרכז הרפואי לנגון באוניברסיטת ניו יורק. "כתזונאית אני חושב ש'מזון-על 'הוא יותר מונח שיווקי למאכלים שיש להם יתרונות בריאותיים."

אבל זה לא מנע מיצרני מזון רבים לממן אקדמאים לבצע מחקר על היתרונות הבריאותיים של המוצרים שלהם.

אכילת 'מזונות על' בוודאי לא תפגע בך. רובם בריאים מאוד ", אומר התזונאי פני קריס-אתרטון, דוקטורט, RD מאגודת הלב האמריקאית. "כתזונאית רשומה, אני רוצה לראות אנשים אוכלים יותר מזונות על כמו דגנים מלאים, קטניות, אגוזים וזרעים, דגים, דגים שומניים וכל הפירות והירקות."

האם זה נכון ש"מזונות על "הם באמת מזונות על?

טרנד אוכל המזון מנצל את העובדה שבחירות אורח חיים בריא, כולל תזונה, יכולות להפחית את הסיכון למחלות כרוניות כמו מחלות לב, שבץ מוחי וסרטן. תעשיית המזון רוצה לשכנע אותנו שרק אכילת מזונות מסוימים יכולה להאט את תהליך ההזדקנות, להיפטר מדיכאון, להגביר את היכולות הגופניות שלנו, ואפילו לאינטליגנציה.

כתוצאה מכך, מה שקורה בעולם האמיתי הוא שאנשים רבים בסופו של דבר מתמקדים בצריכת סוג אחד או שניים של מזונות-על כדי לכסות על תזונה לקויה על סמך ציפיות לא מציאותיות ממזונות אלה - מתוך מחשבה שהם יהיו מוגנים מפני מחלות. בעיות בריאותיות אחרות.

הגבלת אפשרויות האוכל שלך לסוג אוכל או ספציפי של אוכלים ולצרוך יותר מדי מהם יכולה למעשה למנוע ממך לקבל את החומרים המזינים שאתה צריך. בנוסף, מרבית המחקרים סביב מזונות העל שבדקו תרכובות כימיות וחילצו את הריכוז שלהם לא נמצאו במצבם הטבעי של מזונות אלה.

שום, למשל, כמזון-על מכיל חומרים מזינים הנחשבים כמסייעים להפחתת כולסטרול ולחץ דם. אך למעשה, כדי להשיג מטרה זו, תידרש לאכול עד 28 שיני שום ביום אחד כדי להתאים למינון ששימש במחקר.

בנוסף, יש עדיין הרבה מחקרים על מזונות העל הללו שהם קטנים יחסית ולא חד משמעיים. דיווח מטעם ה- NHS, מחקר קטן אחד משנת 2008 מצא כי שתיית 12 מ"ל מיץ גוג'י ברי מדי יום במשך 14 יום שיפרה את הרווחה הרגשית, את פעילות המוח ואת העיכול. עם זאת, המחקר כלל 34 אנשים וניסה למדוד את ההשפעות של מיץ גוג'י ברי על מגוון מצבים נפוצים יותר. תוצאות מחקר זה אינן חד משמעיות.

מחקר שנערך בשנת 2012 על 93,000 נשים מצא כי משתתפים שאכלו שלוש מנות או יותר של אוכמניות ותותים במשך שבוע היו בסיכון נמוך ב -32% להתקף לב בהשוואה לאלו שאכלו את הפרי פעם בחודש או פחות. עם זאת, מחקר זה לא יכול היה להוכיח כי אוכמניות היו הגורם העיקרי הגורם לסיכון מופחת זה.

רוצים להיות בריאים? זה עדיין יכול להיות מושג ללא מזונות על

תיוג של מזונות מסוימים כ'מזונות-על 'יכול גם ליצור את הרושם שמאכלים אחרים בתזונה שלנו אינם בריאים כאשר, למעשה, מזונות אלה מספקים גם אותם חומרים מזינים יקרי ערך כמו אלה הנמצאים במזונות-על. גזר, תפוחים ובצל, למשל, עמוסים בבטא קרוטן, סיבים וזנים של קוורצטין שהוכחו כי הם ממלאים תפקיד חשוב בבריאות הגוף. זני דגנים מלאים של מזון מבוסס עמילן כמו דגנים, לחם, אורז ופסטה עשירים גם בסיבים תזונתיים.

"כתזונאית אני חושבת ש'מזון-על 'הוא רק מונח שיווקי למאכלים שיש להם יתרונות בריאותיים", אמרה דספינה הייד, דיאטנית רשומה בתכנית לניהול משקל במרכז הרפואי לנגון באוניברסיטת ניו יורק. אכילת מזונות מועשרים בחומרים מזינים - מזונות על - היא בהחלט רעיון טוב, אומר הייד. אבל, המפתח לתזונה בריאה הוא לאכול מגוון מזונות מזינים בכמות הנכונה, הוא מוסיף.

את הרעיון הזה חיזק גם קריס-אתרטון. ברור שרבים ממאכלים "סופר" אלה אכן טובים לבריאות הלב והגוף בכלל כאשר הם משולבים בתזונה מאוזנת הטובה לבריאות הלב בין חלקים של חלבון רזה, דגנים מלאים, פירות, ירקות, חלב ומוצרי חלב. - דל שומן. תוכנית דיאטה זו צריכה לכלול גם אגוזים, זרעים, דגים ושמנים צמחיים.

12 מזונות על שכדאי לכם לנסות

הדרך הטובה ביותר לאכול בריא היא לכלול מספר מזונות על בתזונה היומית שלך. קל להוסיף אפשרויות מזון עשירות בחומרים מזינים וכמובן טעים על הלשון שלא רק יוצר תפריט שיגרה את התיאבון שלך, אלא גם יביא יתרונות בריאותיים ארוכי טווח.

אבות המזון במזון עובדים באופן רציף - יחד להזנת גופך. מזונות על רבים מכילים חומרים פיטונוטריים המקדמים בריאות כללית הודות לתכונותיהם נוגדות החמצון והנוגדות לדלקת.

כדי באמת להגביר את החסינות שלך, נסה לשלב מספר מזונות העל האלה בתזונה שלך:

ברוקולי

ברוקולי עשיר במגנזיום וויטמין C, אשר ידועים כמסייעים להילחם בזיהומים ובווירוסים ונחשבים לאחד מחזקי החיסון החזקים ביותר. ויטמין C מגביר את ייצור האינטרפרון, נוגדן החוסם וירוסים וזיהומים מלהתקרב יותר מדי לגרעין התא.

קינואה

קינואה היא חלופת האורז המושלמת לארוחת הבוקר שלך, פשוט משרים אותה בחלב שבחרת כדי להוסיף ערך חלבון. הקינואה מגיעה מזרעי צמח הקשור לתרד והיא מזון על אמיתי. הקינואה היא מזון חלבוני שלם, כלומר מכיל את כל חומצות האמינו החיוניות שהגוף זקוק להם כדי לבנות שרירים ולתקן את עצמו. הקינואה עשירה גם בחלבון, מעט פחמימות ושומנים בריאים, חומצת אמינו הנקראת ליזין, כמו גם ויטמין B6, תיאמין, ניאצין, אשלגן, ריבופלבין, נחושת, אבץ, מגנזיום וחומצה פולית.

קייל

קייל הוא בן דוד של תרד, ירק עלים ירוק כהה באותה מידה עשיר בסיבים ומועשר בויטמינים ומינרלים. ויטמינים A ו- C הכלולים בקייל הם טובים מאוד לעורכם בהאטת ההזדקנות המוקדמת. הכרוב מכיל גם לוטאין, חומר מזין המועיל לגוון העור בגוף ובפנים, ומבהיר את לבן העיניים. מנה של כרוב מבושל מספקת לכם יותר ממחצית הצריכה היומית המומלצת של ויטמין C.

דג שמנוני

סלמון בר, סרדינים וטונה הם רק כמה דוגמאות. דגים שמנים הם מקור טוב לחלבון וחומצות שומן אומגה 3, כמו גם מינרלים כמו יוד, אשלגן, סלניום ואבץ. סלמון בר עשיר בוויטמין D ובסלניום לשיער, עור, ציפורניים ועצמות בריאים. בנוסף לחומרים המזינים המפורטים לעיל, סרדינים מועשרים גם בויטמינים מקבוצת B. לקבלת יתרונות בריאותיים מיטביים, צרכו את הדגים השומניים לבחירתכם לפחות שלוש פעמים בשבוע. לחלופה לאלו מכם שאינם אוהבים דגים, נסו זרעי פשתן, זרעי צ'יה או אגוזי מלך העשירים גם באומגה 3.

ביצה

לביצים עבר אפל, אך כעת המדע הוכיח שאכילת ביצים לא תיתן לך כולסטרול גבוה, כפי שאומרים מיתוסים קדומים. למעשה, לביצים יש כרטיס דוחות מבריק לתכולת חלבון באיכות גבוהה, כולל מינרלים וויטמינים חיוניים, כמו ויטמינים K, B12 וחומצה פולית. ביצה אחת מכילה שליש מהכמות היומית המומלצת של ויטמין K לנשים. לקבלת יתרונות בריאותיים מיטביים, יש לאכול שתיים-שלוש מנות ביצים בשבוע.

אַצָה

אם אתם אוכלים כרוב בידיעה שירקות עלים ירוקים כהים טובים עבורכם, תאהבו את הפרופיל התזונתי של אצות הים. מינים שונים אלה של צמחים ימיים הם מקורות טובים לנוגדי חמצון, יוד וסידן בקרב חומרים מזינים רבים אחרים. מוצרי אצות פופולריים כוללים נורי, ערות ואצות ים. אם אתה אוהב שעוטף אצות סביב הסושי שלך, עכשיו נסה לכלול אותו בסלט או במרק שלך.

שום

שום משפר את תפקוד החיסון על ידי קידום גדילת תאי הדם הלבנים - לוחמי חיידקים טבעיים שהגוף מייצר. הוכח כי שום מאט את הצמיחה של חיידקים מזיקים, שמרים ועובש. שום טרי הוא תמיד הבחירה הטובה ביותר והוא מהווה אלטרנטיבה טובה לאנטיביוטיקה. הוכח כי גם שום טרי וגם מיובש מוריד את כולסטרול LDL מזיק ולחץ דם גבוה.

בצל

בצל מכיל ריכוזים גבוהים של קוורצטין, נוגד חמצון המסייע בהגנה ובחיזוק תאים פגומים. בצל שימושי להגברת רמות הכולסטרול הטוב, להורדת לחץ דם גבוה, סיוע לדילול הדם והדלקת קרישי דם.

זרעי צ'יה

יתרון חשוב של זרעי צ'יה הוא שהם מכילים יותר אומגה 3 מאשר סלמון. צ'יה מתואר כמזון העל האידיאלי לספורטאי סיבולת בגלל יכולתו לסייע בהידרציה - זרעים אלה סופגים פי 27 את המים למשקל גופם. אך בניגוד למשקאות איזוטוניים, לא תרגישו "נואשים" מהר מדי מכיוון שלוקח לגוף שלכם זמן לפרק את הזרעים ולספוג מים.

הספורטאים תומכים גם במצוינותם של זרעי צ'יה בשל תכולת החלבון הגבוהה שלהם ופרופיל חומצת האמינו המעולה שלהם (המכיל את כל 9 חומצות האמינו החיוניות). מה שהופך את זרעי הצ'יה לאחד ממזונות העל הטבעוניים הטובים ביותר לחלופות לחלבון מן החי.

כּוּרכּוּם

כורכום הוא אחד ממזונות העל הנחקרים ביותר. הסיבה? כורכומין - החומר הפעיל בכורכום - נקשר למספר יתרונות בריאותיים. נאמר כי דלקת גורמת או תורמת כמעט לכל מחלה גדולה, לדברי ד"ר. בהרט אגרוול, פרופסור לרפואה במרכז הסרטן באוניברסיטת טקסס, אנדרסון, ציטט מתוך Superfoodly. אולי זו הסיבה שמחקר מציע כי כורכום עשוי להועיל למחלות לב, סרטן, דלקת מפרקים ניוונית, זיהומים ומצבים ניווניים כמו אלצהיימר, פרקינסון וטרשת נפוצה.

אוכמנית

אוכמניות הן לעתים קרובות בראש רשימות המזון העל, משום שהן עשירות בויטמינים, סיבים מסיסים ופיטוכימיקלים. אבל, אותם חומרים מזינים המצויים באוכמניות נמצאים גם בסוגים רבים של פירות, כולל תותים וחמוציות. מחקר שפורסם בשנת 2013 בכתב העת Circulation מצא כי צריכה גבוהה של פיטוכימיקלים המכונים פלבנואידים - הנמצאים באוכמניות, כמו גם בסוגים אחרים של פרי - יכולים להפחית את הסיכון למצבי לב מסוימים אצל נשים צעירות.

קיווי

פירות קיווי מובילים גם רשימות רבות של מזונות על פופולריים. היתרונות זהים, לרוב, מכיוון שגרגרים, מלונים, תפוזים, תפוחים ואגסים עשירים בוויטמין C ועשירים בנוגדי חמצון. פרי קיווי מסומן כמזון על, אולי משום שהוא מכיל מגוון רחב יותר של חומרים מזינים מאשר כמה פירות אחרים. מחקר קטן מאוד שפורסם בשנת 2011 בעיתון אסיה פסיפיק לתזונה קלינית, מציע כי צריכת קיווי (המכילה גם סרוטונין, הורמון המסייע בקידום ושינה בשינה) עשויה לקדם מנוחת לילה טובה יותר אצל אנשים עם הפרעות שינה.