תוכן עניינים:
- בחר את השומן הנכון, והתאם!
- כלול אומגה -3
- בחרו בשיטות בישול בריאות
- מטבח טרי תוצרת בית הוא הבחירה הטובה ביותר!
- מקדם טעם בריא ללא שומן ומלח
- חותכים את השומן במידת האפשר
- החלף מרכיבים בריאים במתכונים המועדפים עליך
אתה יכול להגן על הלב וכלי הדם שלך בכמה דרכים, כגון:
- אכלו מזונות דלים בשומנים "רעים" או לא בריאים (שומני טרנס, שומנים רוויים וכולסטרול) ובחרו במזונות עתירי שומנים בלתי רוויים בכדי לסייע בהורדת רמות הכולסטרול.
- שמרו על משקל גוף בריא על ידי אכילת מנות ובחירת אוכל בריא.
- הפחית את צריכת הנתרן שלך, שיכולה לסייע בשליטה על לחץ הדם.
המרכיבים והשיטות בהן אתה משתמש לבישול יכולים לעשות הבדל גדול. כמה מהטיפים המעשיים הבאים תוכלו לעקוב אחריכם בכדי לזכור כיצד נראה אוכל בריא ללב וכיצד לבשל אותו.
בחר את השומן הנכון, והתאם!
פירוש הדבר שעליך להגביל מזונות עשירים בשומני טרנס, שומנים רוויים וכולסטרול, כגון חטיפים וממתקים מעובדים, מאפים, מאכלים מטוגנים, מוצרי חלב עתירי שומן, שומנים מוצקים ובשרים עתירי שומן.
במקום זאת בחר מזון חלבוני רזה ומוצרי חלב דלי שומן. הגבל את מספר המאכלים המעובדים והמאפים. בחר מאכלים טריים ומזינים יותר שייכללו בחטיפים, כגון ירקות טריים, דגנים מלאים, אגוזים ופירות. בבישול אל תשתמש בחמאה או מרגרינה, אלא נסה שמנים צמחיים בריאים במתינות.
כלול אומגה -3
חומצות שומן אומגה 3 הן סוג של שומן בריא המסייע במניעת עורקים סתומים. עדיף לכלול דגים (לא מטוגנים) בתכנית הארוחות שלך, לפחות פעמיים בשבוע, במיוחד אלה עשירים בחומצות שומן אומגה 3. "שומן" זה נמצא בכמה דגים הכוללים סלמון, טונה, הרינג, פורל, מקרל וסרדינים.
מזונות אחרים המספקים חומצות שומן מסוג אומגה 3 הם מוצרי סויה, אגוזי מלך, זרעי פשתן ושמן קנולה. זה יהיה נהדר אם תוכל לכלול כמה ממקורות אלה בתזונה שלך. נסו תערובת של אגוזי מלך עם שיבולת שועל בבוקר או הוסיפו טופו למטוגן.
בחרו בשיטות בישול בריאות
אתה יכול להפחית את הקלוריות בתזונה על ידי אפייה, מיקרוגל, צלייה או אידוי. הימנע מטיגון מזונות בהרבה שמן, שומן חזיר או חמאה.
בעת הבישול מותר להשתמש בשומן כלשהו. וודאו כי אתם משתמשים בשמנים העשירים בשומנים בלתי רוויים, אך לא יותר מדי (זכרו שכל השומנים צפופים בקלוריות, כך שהם מצטברים במהירות).
כמה רעיונות אחרים הם לאכול זיתים, בוטנים, תירס, ירקות, חריע, גרעיני חמניות או שמן פשתן. מחבתות נון סטיק ותרסיס בישול עובדות מצוין אם אתה מנסה לחתוך קלוריות בכל פעם שאתה מבשל.
מטבח טרי תוצרת בית הוא הבחירה הטובה ביותר!
אוכל המוגש במסעדות נוטה להיות עתיר קלוריות, נתרן ושומנים "רעים", ואתם כל צריכים לקצץ אם ברצונכם שלבכם יהיה בריא. נסו לבשל בבית כמה שיותר עם מרכיבים טריים ובריאים. תגלה שיש לך יותר שליטה על מה שנכנס לתזונה שלך.
מקדם טעם בריא ללא שומן ומלח
חפש מתכונים המשתמשים בתבלינים ובטעמים שאינם כוללים מלח, חמאה, שומן חזיר או שומנים לא בריאים אחרים. נסה את הטריקים הבאים עבור המתכונים שלך:
- סוחטים מיץ לימון או ליים טרי על ירקות מאודים, דג בגריל, אורז, סלט או פסטה.
- נסו פלפל לימון ללא מלח כתיבול לעוף.
- נסו מוצרי צמחים ללא מלח ותבלינים. עשבי תיבול טריים הם גם בחירה מצוינת.
- השתמש בצלי שאלוט ושום כדי לטעום בשר וירקות.
- נסו לצלות עוף או בשר ברוטב ברביקיו או בתבלינים תוצרת בית.
חותכים את השומן במידת האפשר
חותכים כל שומן גלוי על בשר ועוף, או עופות אחרים. אופים את האוכל על מתלה הגריל בכדי לתת לשומן לטפטף. הכינו מרק לימים הקרובים, כדי שתוכלו להירגע ואז להשיל את השומן הבנוי.
החלף מרכיבים בריאים במתכונים המועדפים עליך
- של ה באמצעות בשר בקר רגיל…
לְנַסוֹת בשר בקר 90% רזה או יותר טוב, נסו הודו רזה.
למה? מכיל פחות קלוריות, שומן רווי וכולסטרול.
- של ה שימוש בשמן בבישול ירקות או מזון חלבוני…
לְנַסוֹת מרגרינה ללא שומן טרנס ושמנים כמו שמן זית או שמן צמחי.
למה? אין שומני טרנס, שומנים רוויים ובריאים יותר, מכיוון שיש רק שומנים בלתי רוויים.
- של ה באמצעות שמנת, חלב או חלב 2%…
לְנַסוֹת חלב 1% או חלב דל שומן.
למה? פחות קלוריות ושומן רווי.
- בהשוואה באמצעות גבינה רגילה…
לְנַסוֹת גבינה דלת שומן או להשתמש בה פחות.
למה? פחות קלוריות, פחות שומן רווי ופחות כולסטרול.
- של הלאכול חטיפים עם שמן מוקטן, שמן דקלים או שמן קוקוס (קרקרים, צ'יפס, ממתק או מאפים)…
לְנַסוֹת פרי עם יוגורט מישור , ירקות וחומוס טריים, פרוסת לחם מחיטה מלאה וחמאת בוטנים טבעית, אגוזים ופירות יבשים.
למה? פחות נתרן, שומן רווי ותכולת שומן טרנס.
- של ה משתמשים במיונז רגיל…
לְנַסוֹת מיונז קליל או חרדל על כריך. נסו יוגורט רגיל ללא שומן או שילוב של יוגורט רגיל ללא שומן בתוספת מיונז.
למה? פחות קלוריות.
איקס
