מדוע לחץ גורם לנו לאכול יתר? & bull; שלום בריא

לפעמים זה קורה לאחר קבלת אזהרה מהבוס על מועדי פרויקטים משרדיים. לחלופין, קום לאחר שנפרדת לאחרונה ממאהבך. לא משנה מה תתמודד עם הדילמה, כל מה שאתה יודע הוא שכל מה שאתה רוצה לעשות זה: לאכול, לאכול, ו… לאכול כל מה שנמצא מול העיניים שלך.

"זה מאוד אנושי שמישהו ירצה להימנע מכאבים ולהתאכזב מפנייה לעזרה באמצעות אוכל", אמר מין-חי אלכס, דיאטנית ותזונאית מוסמכת ומייסדת Mindful Nutrition בסיאטל, ארצות הברית, כך דיווח ה- Daily Burn..

אם אתה מכיר את זה, אתה לא לבד. הנטייה לאכילת יתר המופעלת על ידי מתח ורגשות שליליים מכונה אכילה רגשית.

מהי אכילה רגשית?

אכילת יתר בהשפעת מתח היא תסמין אחד למה שמקצוענים בתחום בריאות הנפש מכנים דיכאון לא טיפוסי. עם זאת, אנשים רבים שאין להם אבחנה של דיכאון קליני או בעיות בריאות נפשיות אחרות חווים התנהגות זו כאשר הם מתמודדים עם לחץ כרוני או רגעי.

אכילה רגשית היא הנטייה של האדם להגיב ללחץ על ידי אכילה - גם כשהוא לא רעב. פעילות האכילה נועדה כבריחה לנחמה, דרך להפגת מתחים, או כ"מתנה "לעצמך, ולא להשביע את הרעב.

אכילת יתר כשאתה רגשי יכולה לשמש כמסיחה דעת. אם אתם דואגים לאירוע מסוים או מרגישים מוטרדים מסכסוך, למשל, אתם נוטים להתמקד רק בלעיסת האוכל האהוב עליכם במטרה לשפר את מצב הרוח שלכם, במקום שתצטרכו להתמודד עם המצב המעצבן. בדיוק כמו כשמשעמם לכם ולבסוף בחרו להחליף ערוצי טלוויזיה עד שתוכנית הטלוויזיה האהובה עליכם תתחיל שוב.

מדוע לחץ יכול לגרום להרגל של אכילת יתר?

בטווח הקצר, הלחץ יכול למעשה להרוג את התיאבון שלך. מבנה במוח הנקרא ההיפותלמוס מייצר את ההורמון קורטיקוטרופין, המדכא את התיאבון. המוח גם שולח אותות לבלוטת יותרת הכליה לשחרור אדרנלין. אדרנלין מסייע להפעיל את תגובת "הלחימה או המעוף" של הגוף - מצב פיזיולוגי הגובר באופן זמני על הצורך במזון.

אם מתח ממושך, המוח למעשה מורה לבלוטת יותרת הכליה לשחרר קורטיזול, אשר ממלא תפקיד בהגברת התיאבון וגם במוטיבציה באופן כללי (כן, כולל מוטיבציה לאכול). לחץ מתעסק גם עם ההורמון המווסת את התיאבון, גרלין.

כשאתה נמצא תחת לחץ, אתה נוטה לצאת משליטה ולהרגיש המום - מה שעלול לזחול לתזונה שלך. זו הסיבה שאכילה כאשר רגשות מגיבים ללחץ על ידי אכילת מזונות עשירים בפחמימות, עשירים בקלוריות ומכילים ערך תזונתי נמוך, כלומר ג'אנק פוד (כמו גלידה, עוגיות, שוקולד, צ'יפס, צ'יפס ופיצה) במקום זאת. של המשך הדיאטה הרגילה שלך. אתה דואג לעבר או לעתיד, ללא קשר למה שאתה צורך בהווה.

לחץ גם מנקז את המשאבים הקוגניטיביים הדרושים לך כדי להישאר ממוקד וחוסן, כמו גם להוציא לפועל חשיבה יצירתית לצורך פתרון הבעיה. לכן גימור של שתי מחבתות מעוגת השוקולד האהובה עליכם ירגיש קל יותר לעשות מאשר צורך למצות את האנרגיה והנפש שלכם כדי לעצב תוכנית לפתרון בעיות.

לאחר סיום פרק הלחץ, גם רמות הקורטיזול שלך יירדו, אך אם הלחץ לא ייעלם - או אם מנגנון תגובת הלחץ שלך ממשיך לירות - המוח שלך ימשיך לייצר כמויות גבוהות של קורטיזול. יתרה מכך, אם גם חרדה משבשת את השינה, חוסר שינה יכול להניע את התיאבון עוד יותר.

לא משנה מה הרגשות שיובילו אתכם לאכילת יתר, התוצאה הסופית היא זהה. רגשות שליליים אלה יחזרו, ואתה עלול לשאת במשקל נוסף של אשמה על הרס של תוכנית הדיאטה שלך. זה יכול גם לצלול אותך למעגל קסמים - רגשות מביאים אותך לאכילת יתר, אתה ממשיך להכות את עצמך בגלל הרגל זה, אתה נלחץ עוד יותר וכדי להתמודד עם לחץ אתה חוזר לאכילת יתר.

מה ניתן לעשות כדי לשלוט באכילה רגשית?

ברגע שאתה מבין שתתחיל לזלול את המזון שנראה באופק כשתרגיש למטה, הפנה מיד את תשומת ליבך מאוכל לדברים אחרים שתוכל לעשות עד שהדחף לאכילת יתר יחלוף. למשל, לשוחח עם חברים, לקרוא ספרים או כתבי עת, להאזין למוזיקה, לטייל אחר הצהריים או לרוץ, לעשות מדיטציה או לתרגל נשימה עמוקה, לשחק משחקים, לנקות את הבית או לנהל יומן.

קיום יומן אוכל עוזר לך לעקוב אחר מה שאתה אוכל ומתי אתה אוכל, כמו גם אילו מחשבות או רגשות אתה מרגיש בכל ארוחה. בדרך זו, אתה עשוי לגלות מה עורר אותך ואת הדפוסים. לדוגמא, אתה עלול לגלות שאתה נוטה לאכול יתר על המידה כאשר אתה נתקל בלחץ חברתי, כמו כאשר אנשים אחרים מעודדים אותך להמשיך לאכול - במפגשים משפחתיים גדולים או באירועים רשמיים אחרים, למשל - או למען "להכריח" אותך להתמזג עם קבוצה מסוימת.

כשכוח הרצון והנחישות אינם מספיקים, נסה את הטריקים הבאים:

1. אכלו תפוזים

כשיש לך תשוקה לסוכר, נסה לאכול תפוזים של מנדרינה. בתפוזים של מנדרינה יש 50 קק"ל בלבד. לא רק שהם יספקו את התשוקה לסוכר, הם גם נותנים לך משהו לעבוד עליו כדי להסיח את דעתך. קילוף והריחה של תפוז יוצרים רגע מדיטציה שיעזור להרגיע אותך.

פרי זה עשיר גם בויטמין C. אתה זקוק לוויטמין C כדי לחזק את חסינותך, במיוחד כאשר אתה מתמודד עם לחץ.

2. נשנוש אגוזים

אם אתה מעדיף משהו פריך, שקול פיסטוקים כאלטרנטיבה חטיפה בריאה לחבילת צ'יפס. פיסטוקים הם סוג של אגוזים דלים בקלוריות, אך מועשרים בשומנים ובסיבים טובים ומסייעים בוויסות הסוכר בדם.

בדרך זו, לא יהיה לך ספייק סוכר שגורם לך להיות עודף יותר וחרד, ואז ליפול שוב במהירות.

3. הביטו באדומים

הצבע האדום קשור ל"עצירה "או לאיסור, כך שמסתכלים על משהו שהוא אדום בוהק שולחים איתנה חזקה למוחנו: עצור.

נסה להגיש אוכל על צלחות אדומות או פשוט להצמיד לוח אזהרה אדום על דלת המקרר. גם אם הטריקים האלה לא עובדים מספיק כדי לעצור אותך, זה יגרום לך להיות מודעת יותר להרגל הרע שלך.

4. לשתות תה שחור

שתו כוס תה שחור חם. הוכח כי תה שחור מפחית את רמות הקורטיזול בגוף. קח רק דקה לעשות כמה תרגילי נשימה קלים. כבו את הסלולרי והמחשב הנייד, קחו הפסקה משגרת היום יום. כל זה יעזור לשלוט בכמות הקורטיזול שאתה מפשל בגלל לחץ.

5. תרגיל

שלב חשוב בניהול מתח הוא פעילות גופנית, מכיוון שפעילות גופנית קבועה נוטה להפחית את ייצור הורמוני ההדק ואף עשויה לסייע בהפחתת הסיכון לדיכאון, חרדה ונדודי שינה, בנוסף להפחתת הנטייה לעסוק באכילה רגשית.

6. קבל עזרה

למי שעשוי להזדקק לעזרה בהתמודדות עם לחץ, ייעוץ לניהול מתחים בצורה של טיפול פרטני או קבוצתי יכול להיות שימושי מאוד.

יעוץ מתח וטיפול קבוצתי הוכחו כמפחיתים את תסמיני הלחץ ומשפרים את הבריאות הכללית. טיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT) נמצא יעיל כחלק מתרופות למאבק באכילת יתר בהשפעת לחץ. גישה זו מסייעת בהפגת מתחים על ידי עזרה בשחזור הדרך בה האדם חושב או חושב על נושאים מסוימים.