תוכן עניינים:
- איך להישאר רעבים בזמן דיאטה?
- 1. הגדילו את צריכת המזונות המכילים חלבון
- 2. הגדל את צריכת הסיבים
- 3. אכלו מזון המכיל שומנים בריאים
- 4. אכלו מאכלים עם אינדקס גליקמי נמוך
- 5. הפחיתו את צריכת הקלוריות, אל תחסלו אותה
האם לרדת במשקל היא אחת המטרות שלך? אחת הדרכים בהן תוכלו להצליח לרדת במשקל היא על ידי פיתוח אסטרטגיית לחימה ברעב.
בינתיים האם ידעת שרעב מופיע תמיד, גם כשאתה רק מתחיל את היום הראשון לדיאטה? סיבה אחת היא מכיוון שכאשר תתחילו בדיאטה, תפחיתו את צריכת הקלוריות כדי לרדת במשקל.
איך להישאר רעבים בזמן דיאטה?
להלן כמה טיפים לשמירה על רעב בזמן דיאטה.
1. הגדילו את צריכת המזונות המכילים חלבון
מזונות המכילים חלבון כוללים דגים, בשר אדום, פירות וירקות כהים או ירוקים וביצים.
לחלבון לוקח יותר זמן לעיכול, שומר על יציבות הגלוקוז בדם ומונע ממך לאבד מסת שריר ובכך לשמור על תחושת שובע זמן רב יותר.
חומצות האמינו הכלולות בחלבון ממלאות תפקיד גם בוויסות התיאבון וב שריפת קלוריות כאשר אתם חווים גירעון קלורי. בדרך זו, אתה יכול לסבול רעב.
2. הגדל את צריכת הסיבים
מזונות המכילים הרבה סיבים כוללים פירות, ירקות, אגוזים וזרעים. אכלו את המזונות הללו לפני שתתחילו להרגיש רעבים בזמן הדיאטה.
מזונות סיבים הם מאכלים דלי קלוריות שיכולים להוריד את רמות הסוכר בדם ולגרום לכם להרגיש שובעים יותר זמן, על ידי האטת ריקון הקיבה.
הנחיות תזונה לאמריקאים ממליצה על צריכת מזון סיבי לנשים לפחות 25 גרם ולגברים 38 גרם.
המחקרים שדווחו ב תולדות הרפואה הפנימית מצא כי אכילת לפחות 30 גרם סיבים במהלך הדיאטה יכולה לעזור לכם להוריד כ -2.5 ק"ג ממשקל גוף.
3. אכלו מזון המכיל שומנים בריאים
שומן הוא אחד הגורמים שגורמים לך לעלות במשקל; אז אחת הדרכים לרדת במשקל היא להפחית את צריכת המזונות השומניים, במיוחד השומן הרווי ולהתמקד בצריכת שומנים בלתי רוויים.
מלבד היותו מקור האנרגיה העיקרי לגוף, גם השומן ממלא תפקיד בבריאות, מסייע בהאטת העיכול ושומר על תיאבון על ידי הגברת תחושות המלאות.
לכן, אם ברצונכם להישאר רעבים עוד בזמן הדיאטה, מומלץ להוסיף שמן זית, שמן דגים ושמן שומשום למזון אותו אתם צורכים בכדי לקבל מעט שומנים בריאים.
4. אכלו מאכלים עם אינדקס גליקמי נמוך
האינדקס הגליקמי הוא מספר המצביע על פוטנציאל לעלייה בסוכר בדם מפחמימות הכלולות במזון.
מזונות עם אינדקס גליקמי גבוה הם מזונות שמתעכלים ונספגים במהירות כך שרמות הסוכר בדם יעלו במהירות משמעותית.
בינתיים, מזון עם אינדקס גליקמי נמוך חווה עיכול וספיגה איטיים יותר. זה גורם לעלייה ברמות הגלוקוז ואינסולין בדם לקרות לאט.
מזונות עם אינדקס גליקמי נמוך יכולים לשפר את רמות הגלוקוז והשומן ולהאט את ייסורי הרעב.
מחקרים שפורסמו ב ההליכים של אגודת התזונה מצא כי היה קשר בין צריכת מזונות עם אינדקס גליקמי נמוך לבין צריכת מזון ושומן גוף מופחתת.
ישנם מזונות עם אינדקס גליקמי נמוך הכוללים ירקות שאינם עמילניים, קטניות, פירות ודגנים מלאים.
5. הפחיתו את צריכת הקלוריות, אל תחסלו אותה
עם זאת, אתה עדיין צריך להשיג מספיק קלוריות לגוף. כי אם לא, תמשיך להרגיש רעב, מה שמוביל לחסרים תזונתיים ולבעיות בריאותיות כמו אנמיה.
לפי המכללה האמריקאית לרפואת ספורט צריכת הקלוריות של נשים לא צריכה להיות נמוכה מ -1,200 קלוריות ליום, וגברים 1,800 קלוריות ליום.
איקס
