דיאטת יתר לחץ דם המורידה ביעילות את לחץ הדם & bull; שלום בריא

אם יש לך היסטוריה של לחץ דם גבוה או לחץ יתר לחץ דם, עליך לשנות את התזונה שלך כדי להיות בריאה יותר ולהימנע ממזונות הגורמים ליתר לחץ דם. זה צריך להיעשות כדי לשלוט בלחץ הדם על מנת למנוע סיבוכים של יתר לחץ דם המחמירים את בריאותך. יש דרך לשמור על תזונה לאנשים עם יתר לחץ דם, כלומר להחיל דיאטה עם יתר לחץ דם, או הידועה יותר בשם דיאטת DASH. מהי דיאטת DASH וכיצד ליישם אותה?

מה המטרה של דיאטת DASH לאנשים עם יתר לחץ דם?

גישות תזונתיות להפסקת יתר לחץ דם המכונה דיאטת DASH היא תזונה בריאה אשר הוכחה כמסייעת בהפחתת ומניעת לחץ דם גבוה ללא שימוש בתרופות יתר לחץ דם. המכון הלאומי לבריאות אמר כי דיאטת DASH נעשית על ידי הפחתת צריכת נתרן (מלח), שומן וכולסטרול והגדלת צריכת החלבון, הסיבים, הסידן והאשלגן מהמזון אותו אתם צורכים מדי יום.

על ידי אימוץ דיאטת DASH תוכלו להוריד את לחץ הדם בכמה נקודות תוך שבועיים. עם הזמן הירידה בלחץ הדם נעשתה משמעותית יותר. למעשה, אומרת מרפאת מאיו, הירידה יכולה להגיע ל 14 מ"מ כספית עבור לחץ הדם הסיסטולי שלך.

בנוסף להורדת לחץ הדם, אימוץ דיאטת DASH טוב גם לשמירה על בריאות הגוף הכללית. הסיבה היא שדרך אכילה בריאה זו הוכחה כמונעת גם מחלות מסכנות חיים אחרות, כמו מחלות לב, סרטן, שבץ מוחי, אוסטאופורוזיס וסוכרת.

באשר לאלו מכם שרוצים לרדת במשקל, דיאטת DASH יכולה להיות גם אפשרות. עם זאת, עליכם לבחור מזונות עם קלוריות נמוכות יותר על מנת להשיג מטרה זו. אם דיאטת DASH האופיינית כוללת כ -2,000 קלוריות ביום, תצטרך לענות על צרכי הקלוריות היומיים שלך מתחת למספר זה.

כיצד ניתן לנהל דיאטת DASH לאנשים עם יתר לחץ דם?

המפתח ליישום דיאטת DASH הוא להגדיל את צריכת הירקות והפירות ולהימנע ממזונות הגורמים ליתר לחץ דם. זה צריך להיעשות בעקביות ובקביעות בחיי היומיום שלך.

אתה צריך גם לאמץ אורחות חיים בריאים אחרים, כגון פעילות גופנית ליתר לחץ דם, להפחתת לחץ ולא לעשן, על מנת להוריד את לחץ הדם בצורה אופטימלית. זה לא בלתי אפשרי, רופאים יכולים להפסיק לרשום תרופות ליתר לחץ דם אם לתזונה ואורח חיים בריא זה היו תוצאות חיוביות על בריאותך.

עם זאת, כיצד לחיות בתזונת DASH הנכונה? להלן מדריך עבורך:

1. הפחיתו מלח בבישול

לרוב האנשים עם יתר לחץ דם יש יתר לחץ דם ראשוני או חיוני. לסוג זה של יתר לחץ דם אין סיבה מדויקת ידועה. עם זאת, מומחים סבורים שאחד הגורמים הוא אורח חיים לא בריא, כולל צריכת מלח.

מלח גורם ליתר לחץ דם כאשר הוא נצרך עודף. צריכת מלח גבוהה (נתרן) עלולה לגרום לאגירת נוזלים או לאגירת מים בגוף. מצב זה גורם לנפח המים בכלי הדם לגדול כך שהלחץ בכלי הדם עולה. לכן, אנשים עם יתר לחץ דם צריכים להפחית את צריכת המלח, כולל כאשר הם עוברים דיאטת DASH.

איגוד הלב האמריקני (AHA) ממליץ לצרוך לא יותר מ -2,300 מ"ג מלח או נתרן, שווה ערך לכפית אחת ליום. למי שיש לחץ דם גבוה, השימוש במלח צריך להיות נמוך יותר, וזה לא יותר מ -1,500 מ"ג ליום.

הדרך הקלה ביותר להפחית את צריכת המלח בדיאטה עם יתר לחץ דם היא הכנת כלים משלך והפחתת מלח במנות אלה. בעת הבישול עדיף לחסוך במלח, כולל מלח שולחן, MSG, מרככי בשר, סוגים שונים של רוטב סויה ורטבים, חמוצים ואחרים עתירי נתרן.

כדי להחליפו, תוכלו להוסיף מרכיבים נוספים, כמו שום, בצל, ג'ינג'ר, אגוזי לוז, כורכום, קנקור, לאוס, עלי דפנה, לימון, לימון, חומץ, פלפל או פלפל שחור. תוכלו להוסיף תפוז, לימון, ליים, אננס או חומץ כתבלין למאכלי בשר בתפריט הדיאטה עם יתר לחץ דם.

אם אתם רוצים להקפיץ, כדאי להשתמש בחמאה שאינה מכילה נתרן או מלח (תָפֵל חמאה). עם זאת, תוכלו לנסות גם שיטות בישול אחרות, כמו אפייה או רתיחה ולא טיגון המכיל יותר שמן.

ידוע כי שיטות אלה יעילות מאוד להורדת לחץ הדם. מחקר ב כתב העת ליתר לחץ דם אנושי 2002 מראה, הפחתת צריכת המלח מ -10 גרם ל -6 גרם ליום בתזונה יתר לחץ דם יכולה להפחית את לחץ הדם. בסופו של דבר, דיאטה זו יכולה להפחית 14% ממקרי המוות משבץ מוחי ו -9% ממקרי המוות ממחלת לב כלילית אצל אנשים עם יתר לחץ דם.

2. הימנעו ממזון משומר או מעובד

בנוסף להפחתת המלח בבישול, עליך להימנע גם ממזון מעובד או ארוז, כולל שימורים ומזון מיידי, וממזון מהיר. סוג מזון זה מכיל נתרן עשיר ולכן הוא מסוכן לבריאותכם.

כדאי גם להגביל שתיית משקאות קלים מכיוון שמשקאות אלה מכילים גם תוספת מלח. אם אתם מחפשים לקנות מזון קפוא, בחרו אוכל עם כ 600 מ"ג נתרן או פחות.

להלן מספר מאכלים מעובדים וארוזים שעליך להימנע מהם בעת ביצוע דיאטת יתר לחץ דם או דיאטת DASH. מזונות אלה יכולים להעלות את לחץ הדם ולגרום להופעת תסמיני יתר לחץ דם אצלכם, כלומר:

• בוטנים מומלחים או בוטנים בפחית.
• בשר מעובד או משומר, עוף או דגים, כמו נקניקיות, סרדינים, קורנביף.
• מאכלים משומרים, כמו דג מגורר, מלוח, ביצים מומלחות, דגי פינדנג, מטומטמים, חמאת בוטנים ואחרים.
• שימורי ירקות או פירות.
• חמאה וגבינה עם נתרן גבוה, כמו גבינת קוטג.
• תבלינים מוגמרים, כמו רוטב סויה, רטבים שונים, משחת שרימפס, רסק, טאוקו ותבלינים אחרים.

3. קרא תוויות מזון בעת ​​רכישת מזון ארוז

כאשר אתם בדיאטה דלת מלח או נתרן, עדיין ניתן לאכול מזון ארוז. עם זאת, ודא כי צרכי הנתרן / מלח היומיים שלך אינם חורגים מהגבולות האידיאליים המומלצים.

מה שבטוח, עליכם לבדוק או לקרוא את מידע הערך התזונתי בכל פעם שאתם קונים אוכל ארוז. תוכלו לגלות כמה מלח או נתרן מכיל מוצר המזון הארוז.

בחר מזונות דלים בנתרן (140 מ"ג או פחות למנה) או נטולי נתרן (פחות מ -5 מ"ג למנה).

בדרך כלל באריזת מזון ארוזה אחת היא יותר ממנה אחת. כדי לברר זאת, תוכלו להסתכל על מספר המנות בחבילה. לאחר מכן, תוכלו לחלק את כמות הנתרן באריזה אחת במספר המנות לאריזה.

לאחר שידעת כמה נתרן מכיל כל מנה של מזונות אלה, תוכל לשפוט אם אתה יכול לצרוך מזונות אלה וכמה ממזונות אלה ניתן לצרוך, על פי הדיאטה עם יתר לחץ דם שאתה חי כיום.

הערך את תכולת הנתרן והמלח

לשיקולך, הנה דרכים אחרות לקרוא את תוכן המלח על תווית האריזה ולהעריך אם אתה יכול לצרוך מזונות אלה או לא:

• נמוך: 0.3 גרם מלח או פחות לכל 100 גרם מזון. אתה יכול לאכול את המאכלים האלה.
• בינוני: 0.3-1.5 גרם מלח לכל 100 גרם מזון. אתה לא צריך לאכול את המזונות האלה לעתים קרובות מדי.
• גבוה: 1.5 גרם מלח ומעלה לכל 100 גרם מזון. הימנע ממאכלים עם הרבה מלח.

באשר 1 גרם נתרן שווה 2.5 גרם מלח. כך לקרוא ולהעריך את תכולת הנתרן במזונות ארוזים:

• נמוך: 0.1 גרם נתרן או פחות לכל 100 גרם מזון. אתה יכול לאכול את המאכלים האלה.
• בינוני: 0.1-0.6 גרם נתרן ל 100 גרם מזון. עליך להגביל את צריכת המזונות האלה, לא לעתים קרובות מדי.
• גבוה: 0.6 גרם נתרן ומעלה לכל 100 גרם מזון. הימנע ממזונות עם נתרן כה רב.

ואז, מה אם לא כתוב כמה מלח או נתרן מכילים מוצר מזון? ובכן, תוכלו לקרוא את רשימת הקומפוזיציות. אם מלכתחילה המלח, רוב הסיכויים שהתוצר מכיל הרבה מלח או נתרן.

4. צרכו את הכמות הנכונה של מנות

דיאטת יתר לחץ דם או דיאטת DASH מדגישה את החשיבות של אכילת מזונות עשירים בסיבים, חלבונים, ויטמינים ומינרלים. עם זאת, אתה לא צריך לאכול יותר מדי מזון זה. אתה צריך לצרוך אותו בכמות הנכונה של מנות או מנות, לא מוגזם ולא פחות.

להלן סוגי המזון שתוכלו לצרוך במהלך הדיאטה DASH יחד עם מספר המנות שתוכלו למרוח בתפריט היומי. גודל מנה זה מבוסס על מגבלת הקלוריות היומית בדיאטת DASH, שהיא 2,000 קלוריות ליום.

דגנים מלאים או מוצרי דגנים מלאים

דגנים מלאים או מוצרי דגנים מלאים זקוקים ל-6-8 מנות. מנה אחת של דגנים מלאים מקבילה לפרוסת לחם מחיטה מלאה, 1 גרם או 28 גרם דגני בוקר יבשים, או חצי כוס דגני בוקר מבושלים, אורז חום או פסטה.

ירקות

צריך לצרוך ירקות עד 4-5 מנות ביום. מנת ירקות אחת שקולה לכוס אחת של ירקות עלים גולמיים, חצי כוס ירקות מבושלים, או 6 אונקיות (177 מ"ל) של מיץ ירקות. ירקות מומלצים, כלומר עגבניות, גזר, ברוקולי וירקות ירוקים אחרים.

פירות

צריך לצרוך פירות עד 4-5 מנות ביום. מנת פרי אחת שווה ערך לפרי בינוני אחד, רבע כוס פירות יבשים, כגון תמרים, חצי כוס פרי קצוץ בין אם מדובר בפירות טריים, קפואים או משומרים, או 6 אונקיות (177 מ"ל) מיץ פירות.

מוצרי חלב דלי שומן או ללא שומן

יש לצרוך מוצרי חלב דלי שומן או נטולי שומן 2-3 מנות ביום. מנת חלב אחת שקולה לכוס חלב אחת, כוס יוגורט אחת או 42 גרם גבינה. סוגי גבינה דלים בנתרן כוללים גבינת שמנת, ריקוטה ומוצרלה.

בשר, עופות ודגים

יש לצרוך בשר, עופות ודגים לא יותר משתי מנות ביום. מנה אחת של מזון מסוג זה שווה לביצה אחת או לאונקיה אחת (28 גרם) של בשר מבושל.

אגוזים וזרעים

יש לצרוך אגוזים, זרעים וקטניות יבשות ב 4-5 מנות בשבוע. מנה אחת של אגוזים וזרעים שקולה לשליש כוס שעועית, שתי כפות דגנים מלאים או רסק שעועית, או חצי כוס אפונה. מזונות מומלצים לסוג זה, כמו שקדים, גרעיני חמניות, שעועית כליה, אפונה ואחרים.

שומנים ושמנים

יש לצרוך שומנים ושמנים עד 2-3 מנות ביום. מנת שמן אחת שקולה לכפית חמאה אחת, כף מיונז, 2 כפות לבוש איזאלד, או כפית שמן צמחי.

אוכל מתוק

יש להגביל את המזונות המסוכרים בפחות מ -5 מנות בשבוע. מנה אחת של אוכל מתוק שקולה לכף סוכר, ג'לי או ריבה אחת, או כוס לימונדה אחת.

5. יישום דיאטת DASH בעת אכילה במסעדות

אם פעלת אחר ההנחיות לביצוע דיאטת יתר לחץ דם במלח נמוכה או דיאטת DASH בבית, מה עליך לעשות אם מישהו יבקש ממך לאכול מחוץ לבית?

תירגעו, אתם עדיין יכולים לעשות דיאטה ליתר לחץ דם בזמן שאתם אוכלים במסעדות, בתי קפה או מזמינים אוכל מבחוץ. בחרו במאכלים המומלצים והימנעו ממאכלים שיש להימנע מהם לדיאטת DASH. יתרה מכך, בחר במזונות להורדת דם גבוהים, אשר טובים לבריאותך.

עם זאת, אם זה קשה למצוא, בחר בתפריט עם תכולת המלח הנמוכה ביותר או בקש משף המסעדה להפחית או לבשל את האוכל שלך בלי מלח. לדוגמא, כאשר אתם אוכלים פיצה או פסטה, תוכלו לבחור תוספות ירק או עוף. צמצמו או במידת הצורך הימנעו תוספות תכולת מלח גבוהה, כמו נקניק, גבינה, פפרוני או בייקון.

בבחירת אורז לתזונה דלת יתר לחץ דם במלח, הימנעו מאורז עם תבלינים נוספים, כגון אורז מטוגן, אורז אודוק או אורז צהוב. בחרו באורז לבן, או אם זמין, בחרו באורז חום או אורז שחור, שכמובן יהיה טוב עוד יותר לדיאטה שלכם עם יתר לחץ דם.

כשמזמינים סלט עם או רוטב לסלט , וודא שאתה לא מוזג את הרוטב אלף איים לסלט. כמה רטבים המשמשים לסלטים, כולל אלף איים , מכיל מלח גבוה. במקום זאת, תוכלו ליהנות מהירקות שבסלט שלכם על ידי טבילה ברוטב.

אתה צריך גם להמשיך ולהימנע משומן רווי ועודף כולסטרול כשאוכלים במסעדות. כדי להימנע מכך, תוכלו לבחור מאכלים עם מעט שמן או במידת הצורך לבחור מאכלים מאודים, אפויים או מבושלים.

בנוסף, אתה צריך גם להגביל את מנות האוכל שלך. בחר את מנת האוכל המתאימה לתזונה שלך. במידת הצורך, שתף את האוכל שלך עם בן / בת הזוג, החברים או המשפחה כדי לא להגזים.

מתכון לדיאטה יומית ליתר לחץ דם או למתכונים לדיאטת DASH

כדי להחיל דיאטת יתר לחץ דם או דיאטת DASH בבית, תוכלו לנסות כמה מהמתכונים שלהלן:

1. סלט עוף

מקור: רשת מזון

מתכון זה מכיל את החומרים המזינים והסיבים הכלולים בירקות. אל תשכח להוסיף את התוכן התזונתי של החלבון מעוף. הנה איך להכין את זה:

חומרים דרושים:

• 1 כפית פלפל ומלח.
• 3 כפיות רוטב דגים.
• 4 גרם חזה עוף ללא עור וללא עצם.
• קערה אחת מערבבים חסה, עגבניות, אפונה, כרוב, פרוסות תפוחים, מלפפון וגזר.

איך להכין:

• ראשית, מצפים את חזה העוף בפלפל ומלח.
• אופים 15-20 דקות בטמפרטורה של 80 מעלות צלזיוס.
• הכינו בצק סלט עם הירקות הניקויים והמערבבים יחד.
• אל תשכח לערבב גם את רוטב הדגים כדי להוסיף טעם.
• לאחר מכן מניחים מעל את תוספת חזה העוף הצלוי. סלטים קלים ובריאים מוכנים ליהנות מהם.

2. שייק שוקולד עם בננה ואבוקדו

אם אתה משועמם מפירות או מיץ ישר, אתה יכול לעשות חלופות אחרות כדי לענות על צרכי הפרי היומיים שלך. הנה המתכון:

חומרים דרושים:

• 2 כוסות חלב סויה בטעם וניל (או מישור).
• ½ חתיכות בשר אבוקדו.
• בננה בינונית אחת, קלופה.
• ¼ כוס אבקת קקאו לא ממותקת.
• 2 כפיות סוכר (ניתן להחליף לסטיביה).

איך להכין:

שלב את כל החומרים לעיל בבלנדר. מערבבים עד לקבלת מרקם חלק ומגישים כמה שיותר מהר לארוחת בוקר מהירה ובריאה.

איקס