תוכן עניינים:
- צרכים תזונתיים גברים מבוגרים מומלצים
- מנות אכילה בריאה לגברים
- ארוחת בוקר בריאה לגברים בוגרים
- ארוחת הצהריים האידיאלית לגבר בוגר
- ארוחת מילוי לגברים מבוגרים
- תכנון תזונה בריאה לא אומר שהיא משעממת
לגברים צרכים תזונתיים שונים מנשים, ולהלן סיכמנו פרטים שלב אחר שלב לאלו מכם שמתכננים תזונה בריאה לבריאות טובה יותר. למרות שזה יכול להיות מפתה מאוד לאכול מזונות עתירי קלוריות ועשירים בשומן, בסופו של דבר הרגל זה יהפוך להקשה עליכם.
מדריך האכילה הבריאה של NHS מתוכנן באופן שיקבע אילו סוגי אוכל עלינו לאכול ובאיזה מנות. אבל זה לא הכל. המשך לקרוא מאמר זה והתחל לתכנן את התזונה הבריאה שלך כבר עכשיו.
צרכים תזונתיים גברים מבוגרים מומלצים
גברים צריכים לאכול שלוש ארוחות עיקריות ושלושה חטיפים בריאים ליום. בין אם תרד או תשמור על משקלך, עליך גם לעקוב אחר קלוריות כדי לוודא שאתה שורף יותר אנרגיה ביום אחד ממה שאתה סופג. לפי איגוד הלב האמריקני , כך דווח מבריאות היום
- גברים בגילאים 19 עד 30 צריכים להגביל את צריכת הקלוריות היומית שלהם למקסימום של 2,400 אם הם לא פעילים, 2,600 אם הם פעילים באופן בינוני, ו -3,000 אם הם פעילים מאוד.
- גברים בגילאי 31 עד 50 צריכים להגביל את צריכת הקלוריות היומית שלהם ל -2,200 קלוריות לכל היותר אם אינם פעילים, 2,400 אם פעילים במתינות, ו -2,800 אם הם פעילים מאוד.
- גברים בני 51 ומעלה צריכים להגביל את צריכת הקלוריות היומית שלהם ל -2,000 אם הם לא פעילים, 2,200 אם הם פעילים במידה בינונית, ו -2,400 אם הם פעילים מאוד.
מנות אכילה בריאה לגברים
מפתח נוסף לשמירה על בריאות גופך כגבר בוגר הוא לאכול אוכל במנות המתאימות. השתמש ברשימת המדידות הבודדות (למנה אחת) להלן כמדריך כללי:
- 1 כוס ירקות טריים או פירות
- 1/2 כוס ירקות עמילניים או שעועית מנוקזת
- גיליון לחם לבן אחד
- 1 כוס דגני בוקר יבשים או 1/2 כוס דגנים מבושלים (שיבולת שועל)
- 1/3 כוס אורז או פסטה
- 1 כוס חלב דל שומן
- 3 אונקיות של בשר אדום רזה, עוף או דג
הערה: 1 כוס = כדור טניס אחד, ו -3 אונקיות = חפיסת קלפים
אבל, איך זה קשור אליך? שנה את החלקים שלך בעזרת מדריך מאת תזונה מדויקת למצוא את החלק המתאים עבורך.
- פחמימות (דגני בוקר, אורז, פסטה, פקעות) = שתי כוסות ידיים
- חלבון (חלופות בשר / עוף / דגים / בשר) = שתי כפות ידיים
- ירקות = שתי האגרופים שלך
- חטיף מלוח (פופקורן / צ'יפס / חלופות) = שתי כוסות ידיים
- עוגה ולחם = 2 מאצבעותיך
- שומן (חמאה, מרגרינה / חמאה וריבה) = כפול מהאגודל שלך
3-4 הארוחות של המדריך לעיל יספקו לכם 2,500 - 3,000 קלוריות ליום.
באופן כללי, יש לצרוך כ -2,500 קלוריות ביום. אם אתה מתאמן במשך 30 דקות לפחות ביום, אתה יכול לרדת בין 0.5 ל -1 ק"ג בשבוע עם צריכה יומית של 1,800 קלוריות.
ארוחת בוקר בריאה לגברים בוגרים
הוספת חלבון לארוחת הבוקר שלך היא רעיון נהדר להגביר את חילוף החומרים שלך. אם אתה סוג של פעילות גופנית בבוקר, ארוחת בוקר עשירה בחלבון עוזרת לקדם התאוששות ותיקון שרירים. ביצים הן בחירה אידיאלית מכיוון שהן מספקות איזון טוב של חלבון ושומנים טובים, אפשרויות אחרות כוללות קציצות רזות, דגים (סלמון, בקלה, הדסה, דג שטוח), כמו גם מוצרי חלב דלי שומן. מזון חלבוני מאט את תהליך ריקון הקיבה, מה שאומר שאתה יכול להיות מלא יותר, כך שאתה צפוי לאכול פחות קלוריות לאורך היום.
ציפו את הטוסט שלכם עם סלמון מעושן פרוס, בשר אדום רזה, ביצים מקושקשות, או נתחי אבוקדו. אם הבקרים שלכם קצת יותר נינוחים, תיהנו ממנה של חביתה מלאת ירקות, או מקערת דגני בוקר וחלב דל שומן. הוסף פירות קצוצים לדגנים שלך או אכל אותו בנפרד. ניתן להכין קפה או תה כמלווה לארוחת הבוקר (אופציונלי - הזמן הטוב ביותר לשתיית קפה מומלץ לאחר השעה 9 בבוקר).
עד הצהריים לפני ההפסקה, אכלו כריך בייגל עם ממרח גבינת שמנת דלת שומן, ביסקוויטים רגילים עם חמאת בוטנים ופרוסות בננה, או כוס יוגורט יווני דל שומן ומעליו פירות ודבש.
ארוחת הצהריים האידיאלית לגבר בוגר
מערבבים את תפריט הצהריים עם תערובת של חלבון ופחמימות עמילן. אוכל פחמימות ריק רק יספק לגופכם אספקת אנרגיה זמנית, כך שתרגישו ישנוניים יותר מהר אחר הצהריים כשגופכם מאבד אנרגיה. המפתח, בחר בפחמימות בריאות שתומכות באיזון הסוכר בדם. כלומר, התרחקו מלחם רגיל או הר של מנות אורז! החלף מנה של אורז הפאדנג שלך בארוחה מלאה עשירה בסיבים, שתסייע לכם להישאר מלאים יותר ולנשנש בתדירות נמוכה יותר אחר הצהריים - דרך נהדרת לנצח את תופעת "המוקד הכושל".
בחרו כריך כריך דגנים מלא מכוסה בבשר בקר גרוס, סלמון, טונה, הודו או חזה עוף, בליווי קערת סלט טרי או נסו את הגרסה הבריאה של קבב: מלאו גיליון טורטיה לח עם בשר בקר רזה או פרוסות עוף יחד עם פרוסות מלפפון, רוטב עגבניות וסלסה או גוואקמולה. בחרו אורז חום עם עוף או דג ומספר ירקות. שתו כוס מיץ פירות אמיתי (ללא סוכר וחלב). הימנע ממשקאות מוגזים או קפה סוכר או קרם.
לחטיפים תוכלו לבחור בין קערת אגוזים מעורבים וזרעים, פופקורן מלוח או פירות יבשים (צימוקים, סולטנות); פרוסת בננה או תפוח וחמאת בוטנים; או שייק חלבון בשילוב עם הפירות האהובים עליכם.
ארוחת מילוי לגברים מבוגרים
בניגוד לאמונה הרווחת, אל תגביל את צריכת הפחמימות שלך בלילה. אבל אתה גם צריך להיות חכם לבחור איזה מהם מתאים לך. אכלו מנה אחת של אורז חום או פסטה מחיטה מלאה ובראשה רוטב עגבניות - עגבניות עשירות בליקופן וזה טוב לבריאות הערמונית, הריאות והקיבה. מזונות אלה דלים בשומן, עשירים בסיבים, עדיין עונים על צרכי הפחמימות היומיים שלך, תוך שהם מכינים את גופך להירגע בלילה.
שלבו אותם עם שומנים חיוניים שגופכם זקוק להחזיק מעמד לאורך כל הלילה לצורך צמיחת ותיקון תאים. ניתן להשיג שומנים חיוניים מדגים שומניים, כמו סלמון, סרדינים, מקרל, כמו גם באגוזים. נסו לאכול בשר לבן (עוף, הודו, דגים) כתפריט הראשי של ארוחת הערב שלכם כמעט כל יום (אכלו דגים פעמיים בשבוע). זה בסדר לאכול בשר אדום, אבל לא יותר מפעם בשבוע.
מלאו את חצי הצלחת שלכם במגוון צבעים - תיהנו ממבחר ירקות שעושים מהם סלט / מאודים / סידור עם שמן קנולה או רוטב שמן זית, הוסיפו מבחר של חלבון (בשר או אגוזים); עם מנת אורז חום, קינואה או פסטה מחיטה מלאה.
ספקו מים רגילים או תה חם כמלווה לארוחת הערב שלכם. לקראת שעת השינה, זה לא כואב לנשנש. בחרו חצי כוס יוגורט ללא שומן ועליו אגוזים או פירות, או אחד כזה סְקוּפּ גלידה דלת שומן.
תכנון תזונה בריאה לא אומר שהיא משעממת
תכנון תזונה בריאה היא רק דרך אחת לנהל טוב יותר את חייך. בין אם אתה במצב טוב ובין אם לא, כמעט בוודאות יהיו לך בעיות בריאותיות ודאגות.
כדי להישאר בריאים ולשמור על גופכם במיטבו, עליכם להתחיל לאכול הרבה פירות וירקות טריים ולעשות זאת בעקביות. זה לא מדע מדויק, רק לשנות את הרגלי האכילה שלך כדי שלא תפנה לצ'יפס, שוקולד או חטיפים "ריקים" אחרים כשאתה רעב.
עם זאת, תזונה בריאה לא אומרת שאתה כבר לא יכול להתמכר למאכלים האהובים עליך. לאחר שהתרגלתם לארבעה שבועות של תכנון קפדני, התחילו להציג יום "כבוי" בשבוע - בין אם זה בארוחת ערב של יום ראשון עם בן / בת הזוג, ובין אם באמצע השבוע כמפלט נחמד מלחץ בעבודה. אם אתה מקדיש שישה ימים לאכול בריא (או חמישה, בשבועות מסוימים), להתמכר למחבת פיצה, עוף מטוגן במסעדת מזון מהיר או המבורגר וצ'יפס. אך עדיין, בראש ובראשונה: הימנעו ככל האפשר ממשקאות ממותקים.
