10 תנועות יוגה טרום לידתי להכנה ללידה

אמהות בהריון עשויות כבר להכיר פעילויות יוגה לפני הלידה או מה שמכונה תרגילי יוגה לנשים בהריון. יוגה טרום לידתית כוללת "אספקה" להכנת לידה לנשים בהריון בנוסף לפריטים ללידה.

האם אתה כבר יודע על יוגה לפני הלידה לנשים בהריון ומהן תנועות יוגה לנשים בהריון?

אם אין לך או רוצה לדעת יותר, אדון ביוגה לפני הלידה בסקירה שלהלן.

איקס

מהי יוגה לפני הלידה?

יוגה או יוגה לפני הלידה לנשים בהריון היא סוג של יוגה שנעשית במיוחד במהלך ההריון.

סוג זה של יוגה יכול לעזור לנשים בהריון להיות מוכנות פיזית ונפשית ללידה, בין אם מדובר בלידה רגילה או בניתוח קיסרי.

אמהות בהריון עם תאומים ומתכוננות ללדת תאומים יכולות לעשות גם את תנועת היוגה הזו.

למעשה, אמהות שמתכננות ללדת בבית או יולדות בבית החולים יכולות גם להירגע עם יוגה הריונית זו.

בדרך כלל, תרגילי יוגה לנשים בהריון מתמקדים בתרגול נשימה, תרגילים לאזור הירך ותרגול תנוחות שונות.

תרגיל נשימה זה שימושי כהוראה לטכניקות נשימה בעת לידה מאוחר יותר.

היתרונות של תנוחות ביוגה טרום לידתי או בתרגילי יוגה לנשים בהריון הם להחזיר אנרגיה כאשר הן מרגישות עייפות בגלל שינויים הורמונליים בגוף.

לאמהות בהריון, תרגול יוגה מסוג זה באופן קבוע יעזור לך להרגיש חזק יותר, להישאר פעיל במהלך ההריון ולספק יתרונות לתינוק ברחם.

מהם היתרונות של יוגה לפני הלידה לנשים בהריון?

ישנם יתרונות שונים של תרגילי יוגה לפני הלידה לנשים בהריון כהכנה ללידה. ההשקה ממרפאת מאיו, הנה היתרונות של תנועת היוגה לנשים בהריון:

• שפר את דפוסי השינה.
• מפחית מתח וחרדה.
• הגבירו את כוח השרירים וגמישותם.
• עוזר לגוף להישאר בריא, חזק ופעיל.
• שפר את טכניקת הנשימה לטובה.
• מפחית בחילות, כאבי ראש, קוצר נשימה וכאבים בגב התחתון.
• מסייע בשמירה על איזון הגוף.
• התאמן על מוכנות הירכיים לפני הלידה.
• לספק הרפיה לגוף של נשים בהריון.
• טיפח קשר חזק עם התינוק ברחם.

כפי שצוין קודם לכן, בעקבות תרגילי יוגה טרום לידתי לנשים בהריון בסטודיו מאפשר לך גם להיפגש ולהתרועע עם נשים הרות אחרות.

כך תוכלו להחליף סיפורים וחוויות על הריון ולידה.

מעניין שניתן לתרגל עם תנועת יוגה זו גם סוגי הלידה השונים שהאם עשויה לתכנן כמו לידות מים, לידות עדינות והיפנובירטינג.

מתי ואיפה כדאי לעשות יוגה לפני הלידה?

למעשה, אתה יכול לתרגל יוגה טרום לידתי מהרגע שאתה יודע שאתה בהריון, במיוחד אם לפני ההריון האם עשתה תרגול יוגה באופן שגרתי.

עם זאת, תחילה עליך להתייעץ עם הרופא שלך.

הסיבה לכך היא שרוב הרופאים פשוט נותנים אור ירוק לנשים בהריון להתחיל להתאמן בשליש השני או אחרי 12 שבועות להריון.

כי אחרי 12 שבועות של הריון, בדרך כלל בחילות בוקר אתה כבר לא מרגיש את זה כדי שתוכל לחזור לפעילות בלי תקלה.

בינתיים, מקום לתרגל יוגה לפני הלידה לנשים בהריון יכול להיעשות בבית או בסטודיו מיוחד עם מאמן.

עם זאת, בפעם הראשונה מומלץ מאוד להגיע לסטודיו ליוגה בכדי לזהות תנועות יוגה המתאימות למצבן של נשים בהריון.

ואז תוכל להמשיך לתרגל את עצמך בבית כשאתה מתרגל לזה.

תרגול תרגילי יוגה לפני הלידה לנשים בהריון בסטודיו מספק גם יתרונות נוספים.

מכיוון שבדרך זו תוכלו להיפגש ולהכיר משתתפים אחרים וכן להחליף מידע על הריון.

אם אתה רוצה להתאמן בבית, אתה יכול לחפש קטעי וידאו של תרגילי יוגה באופן מקוון או להחיל כמה תנוחות משיעורי יוגה לפני הלידה שהשתתפו בהם בעבר.

באיזו תדירות נשים בהריון יכולות לעשות יוגה לפני הלידה?

יוגה לפני הלידה יכולה להיעשות על ידי נשים בהריון כ- 1-2 פעמים בשבוע למשך 60-75 דקות כאשר הן נעשות בסטודיו מיוחד ליוגה.

בינתיים, כשמסיימים בבית, תוכלו לתרגל תנועות יוגה לקראת לידה למשך כ- 30 דקות, תוך ציון האגודה האמריקאית להריון.

אמהות יכולות להתחיל לעשות תרגילי יוגה על ידי ביצוע טכניקות נשימה למשך 15 דקות ותנוחות יוגה המתמקדות בירכיים, בזרועות וב מְתִיחָה למשך 15 דקות.

ניתן לשלב יוגה טרום לידתי גם עם ענפי ספורט אחרים כמו שחייה והליכה כדי להישאר פעילים ובריאים במהלך ההריון.

אמהות יכולות לעשות את תנועת היוגה הזו עד שהן מתקרבות ללידה עד שמאוחר יותר מופיעים סימני לידה שונים, כולל פתיחת צירים.

תנועות יוגה לפני הלידה בעמידה לנשים בהריון

לפני שתעשה זאת, זכור שכשאתה מתרגל יוגה לפני הלידה, לעיתים קרובות ישנן תנועות רבות שיש לשנות בהתאם לתנאי ההריון.

אתאר תנוחות יוגה בטוחות שתוכלו לתרגל באופן קבוע במהלך ההריון, כמובן, עם כמה שינויים ושינויים.

כדי להיות מועיל עוד יותר, אתה יכול גם להשתמש בעזרת בלוק, כיסא או קיר יוגה אם אתה מרגיש לא מאוזן תוך כדי תרגול.

יוגה לפני הלידה שתוכלו לתרגל בבית הם כדלקמן:

1. תנוחת הר (Tadasana)

דרך לעשות:

• עמדו על הרגליים, פרשו את הרגליים עד המותניים, וודאו שכפות הרגליים מקבילות לאצבעות הרגליים הגדולות הפונות אל פנים גופכם ופניהן זו לזו. עדיף אם תשאיר מרווח בין הרגליים, כי עם מצב הבטן, תנוחה זו נוחה יותר.
• הזרועות פעילות בצידי הגוף כפות הידיים פעולות והאצבעות יחד.
• לרכך את שרירי הפנים ואת שרירי הכתפיים, אתה יכול לעשות תוך כדי עצימת עיניים.

וָרִיאַצִיָה:

• קירב את כפות הידיים שלך מול החזה תוך כדי עצימת עיניים ונשימה עמוקה. עשו זאת לפני שמתחילים בתרגול יוגה בכדי להכניס את הנשימה, להתמקד ולאזן.

• קירב את כפות הידיים או שלובות זו את זו, הרם ואז הושיט את זרועותיך לצדדים עד שכפות הידיים השזורות וכפות הידיים הפתוחות שלך נמצאות מעל לראשך.

• מתיחה (מְתִיחָה) זרועות וגוף לצד ימין ולצד שמאל.

בצע כל תנוחה תוך נשימה עמוקה מהאף למשך 5-8 נשימות וחזור על הפעולה 3 פעמים לתנועת וריאציה.

אתה יכול להשתמש בתנוחה זו כדי לחמם את גופך. הקפידו לא לעצור את הנשימה מכיוון שחשוב תמיד לנשום עמוק גם לאם וגם לתינוק.

2. תנוחת כיסא (Uttkatasana)

להלן שלבי עשיית יוגה לפני הלידה עם תנוחות כיסא לנשים בהריון:

דרך לעשות:

• בצע עמידה זקופה (Tadasana) ואז כופף את הברכיים, כאילו אתה יושב על כיסא. וודא שאינך מותח את שרירי הבטן אלא מחזק את שרירי האגן.

• ואז הרימו והושיטו את הידיים לצדדים, כפות הידיים פעילות.

בצע כל תנוחה תוך כדי נשימה עמוקה מהאף במשך 5 נשימות, ואז חזור על התנועה 3 פעמים.

הקפד לא לעצור את נשימתך מכיוון שחשוב לנשום עמוק תמיד גם לך וגם לתינוק שלך.

3. תנוחת עץ (Vrksasana)

להלן שלבי עשיית יוגה לפני הלידה עם תנועות עץ לנשים בהריון:

דרך לעשות:

• עמד במצב Tadasana ואז הביא את כפות הידיים למותניים, כופף את ברך ימין והביא את כפות הרגליים אל הירך הפנימית השמאלית.
• אם זה קשה מדי, הביאו את כפות הרגליים אל השוקיים. הביאו את המבט לנקודה אחת למיקוד ואיזון הגוף.

• כשאתה מרגיש מאוזן, שלח את הידיים והביא את כפות הידיים מעל הראש.

וָרִיאַצִיָה:

לעתים קרובות בהריון קשה לאזן את הגוף. עם זאת, אתה יכול להשתמש בסיוע בעת תרגול יציבה זו, עם קיר או כיסא.

בצע כל תנוחה תוך כדי נשימה עמוקה מהאף למשך 5-8 נשימות, ואז עבוד על ימין ועל שמאל.

הקפד לא לעצור את נשימתך, שכן חשוב לנשום עמוק תמיד גם לך וגם לתינוק שלך.

4. תנוחת מתיחה אינטנסיבית למחצה (Ardha Uttanasana)

להלן שלבי עשיית יוגה לפני הלידה עם תנוחות מתיחה אינטנסיביות לנשים בהריון:

דרך לעשות:

• עמדו בתנוחת טדאסאנה והניחו את גוש היוגה במצב אנכי לפניכם.
• הניחו את הידיים על שני הבלוקים ויישרו את הירכיים עם הכתפיים, והירכיים שלכם ישר מעל הקרסוליים.

• אתה יכול גם לעשות עמדה זו בעזרת כיסא או קיר.
• כשמשתמשים בכיסא או בקיר שלפניכם, הניחו את כפות הידיים מול הראש ואת הידיים שלכם בקו אחד עם האוזניים.

בצע כל תנוחה תוך כדי נשימה עמוקה מהאף למשך 5-8 נשימות, ואז חזור 3 פעמים.

וודא כי האם לא תעצור את נשימתה מכיוון שחשוב תמיד לנשום עמוק גם לאם וגם לתינוק.

5. תנוחת מתיחה אינטנסיבית (Uttanasana)

דרך לעשות:

להלן שלבי עשיית יוגה לפני הלידה עם תנועות מתיחה אינטנסיביות לנשים בהריון:

• עמד במצב Tadasana ואז הביא את כפות הידיים למותניים, כופף את פלג גופך העליון והביא את כפות הידיים שלך לגעת ברצפה.

• כאשר הידיים אינן נוגעות ברצפה, הניחו את גוש היוגה מול כפות הרגליים והניחו את כפות הידיים על הגוש.

בצע כל תנוחה תוך כדי נשימה עמוקה מהאף למשך 5-8 נשימות, ואז חזור 3 פעמים.

אם אתה מרגיש סחרחורת, הפסק לעשות זאת, וחזור לעמדת Tadasana. סחרחורת מתרחשת בדרך כלל כאשר אינך נושם כראוי.

6. מלחמה II (Virabhadrasana II)

להלן שלבי עשיית יוגה לפני הלידה עם תנועת הלוחם II לנשים בהריון:

דרך לעשות:

1. עמדו במצב Tadasana, ואז החזירו את רגל ימין לאחור, בהונות הפונה לצד ימין. ואז, כופף את הרגל הקדמית שלך בהונותיך מופנות לפנים.
2. ואז פתח את הידיים לצדדים, במקביל לכתפיים. וודא שהזרוע האחורית פעילה ומקבילה לזרוע הקדמית. המבט שלך הוא על האצבע הקדמית שלך.
3. תביא את כפות הידיים למותניים ואז הדף את הרגליים קדימה חזרה למצב Tadasana. עשה זאת לצד רגל שמאל.

בצע כל תנוחה תוך כדי נשימה עמוקה של 5-8 מהאף.

הקפד לא לעצור את נשימתך, שכן חשוב לנשום עמוק תמיד גם לך וגם לתינוק שלך.

7. תנוחת משולש מורחבת (Utthita Trikonasana)

להלן שלבי עשיית יוגה לפני הלידה עם האוטתיטה טריכונאסנה לנשים בהריון:

דרך לעשות:

1. עמדו בתנוחת הלוחם II, יישרו את הרגליים הקדמיות ואז הביאו את כפות הידיים קדימה והגיעו עד הבוהן הגדולה של כף הרגל הקדמית, או הקרסול הקדמי.
2. אם זה כבד מדי, אתה יכול גם למקם את הבלוק ליד כף הרגל הקדמית שלך ולהניח את כפות הידיים על הבלוק לתמיכה.
3. ואז פתח את זרועותיך כלפי מעלה, במקביל לזרועותיך הנוגעות באגודלים / חסימות שלך, פתח את חזהך והסתכל באצבעותיך מעל לראשך.
4. דאג לשרירי הכתפיים, הצוואר והפנים שלך רגועים.
5. הביאו את גופכם לעמידה כשידיכם לצדדיכם, הניחו את הידיים על המותניים וחזרו למצב Tadasana.
6. עשו את אותו הדבר לצד השמאלי.

בצע כל תנוחה תוך כדי נשימה עמוקה של 5-8 מהאף.

ודא שאתה לא עוצר את הנשימה מכיוון שחשוב תמיד לנשום עמוק גם לאם וגם לתינוק.

8. תנוחת מתיחה צדדית אינטנסיבית (Parsvottanasana)

להלן שלבי עשיית יוגה לפני הלידה עם תנוחות צד לנשים בהריון:

דרך לעשות:

• מטדסנה, החזירו את סוליית כף הרגל הימנית.
• כשגופכם פונה קדימה, שמרו על רגליכם ישרות, וכפות הרגליים האחוריות פונות 45 מעלות לצד.
• ואז, קירב את כפות הידיים מאחורי הגב, פתח את החזה והפעל את הכתפיים.

• הפרד את כפות הידיים מגבך וקירב את גופך הקדמי לשריר הארבע ראשי, אך עדיין השאר מקום לבטן.
• הניחו את כפות הידיים על הרצפה ליד כפות הרגליים הקדמיות, או אם קשה לגעת ברצפה, הניחו את הגוש ליד כפות הרגליים והניחו את כפות הידיים על הגוש.

• הרם את גופך לעמידה ואז עמד במצב Tadasana. עשו אותו דבר לצד שמאל.

בצע כל תנוחה תוך כדי נשימה עמוקה של 5-8 מהאף.

הקפד לא לעצור את הנשימה, מכיוון שחשוב תמיד לנשום עמוק גם לך וגם לתינוק שלך.

9. מלחמה III (Virabhadrasana III)

להלן שלבי עשיית יוגה לפני הלידה עם תנועת הלוחם השלישי לנשים בהריון:

דֶרֶך:

• מטדאסאנה, הניחו את הגוש מול הרגליים ואז בצעו את תנוחת המתיחה החזקה (תנוחה מספר 4). הניחו את הידיים על הבלוק, הירכיים תואמות את הכתפיים, ואז הרימו רגל אחת.
• אתה יכול לעשות את המיקום הזה רק כאן, או להפגיש את כפות הידיים שלך מול החזה שלך, להסתכל על נקודה אחת למיקוד ואיזון.

• אם אתה מרגיש יציב מספיק, אתה יכול להושיט את הידיים ואז לבצע את תנוחת הלוחם השלישי בצורה מושלמת. שמור על גופך באיזון.

• אם זה קשה, תוכלו לבצע תנועות גם בעזרת כיסא או קיר שלפניכם.
• הניחו את הידיים על הכיסא / הקיר, ואז הרימו רגל אחת הנמתחת לאחור.

בצע כל תנוחה תוך כדי נשימה עמוקה מהאף למשך 5-8 נשימות, ואז חזור 3 פעמים.

אם אתה מרגיש סחרחורת, הפסק לעשות זאת, וחזור לעמדת Tadasana. סחרחורת מתרחשת בדרך כלל כאשר אינך נושם כראוי.

10. כלב כלפי מטה (אדהו מוחא סוואנאסנה)

להלן שלבי עשיית יוגה לפני הלידה עם תנועות כלבים כלפי מטה לנשים בהריון:

דרך לעשות:

• תביא את גופך למצב שולחן עליון, הנח את כפות הידיים והברכיים על מזרן היוגה, לחץ את האצבעות ואז לחץ על בהונותיך. המבט מופנה קדימה.

• הרם את הברכיים ואז יישר את הרגליים אחר כך וקירב את העקבים לשטיח.
• יישר את זרועותיך, דחף את כתפיך לאחור. זו העמדה המושלמת של כלב כלפי מטה.

וָרִיאַצִיָה:

אם אתה מרגיש כאב בשריר הברך כאשר אתה מיישר את הרגליים ומקרב את העקבים לשטיח, תוכל לשנות את התנועה.

ניתן לבצע שינויים או שינויים בתנועה זו על ידי כיפוף ברכיים, אך עדיין דחיפת כתפיכם לאחור.

בצע כל תנוחה תוך כדי נשימה עמוקה מהאף למשך 5-8 נשימות, ואז חזור 3 פעמים.

אתה יכול אפילו לעשות עמדה זו בין תנוחות אחרות.

אם אתה מרגיש סחרחורת, הפסק לעשות זאת, וחזור למצב השולחן. סחרחורת מתרחשת בדרך כלל כאשר אינך נושם כראוי.

נשים בהריון יכולות לתרגל תרגילי יוגה שונים שיעזרו להתכונן לצירים בכל יום בבית.

דאג לקרוא את ההוראות בבירור ותשומת לב תמיד למצב גופך. הקפד גם לנשום עמוק בכל תנועה כדי להגביר את האנרגיה של גופך ולהפוך את זרימת הגוף שלך לטובת יותר.

תרגול שמח ליוגה לפני הלידה לנשים בהריון!

קרא גם: