מניעת יתר לחץ דם יכולה להיעשות בדרכים הבאות

לחץ דם גבוה או יתר לחץ דם הוא מצב בריאותי שכיח. למעשה, מקרים של יתר לחץ דם ממשיכים להראות עלייה משנה לשנה. בהתבסס על נתוני סיכוני נתונים של משרד הבריאות, מספר מקרי יתר לחץ הדם בשנת 2018 הגיע ל -34.1 אחוז באינדונזיה, ואילו בשנת 2013 מספר המקרים הגיע ל -25.8 אחוזים בלבד. נתונים אלה מצביעים על כך שמניעת יתר לחץ דם עדיין קשה.

למעשה, צריך לעשות מניעת יתר לחץ דם. הסיבה היא שמצב בריאותי זה עלול לגרום לסיבוכים חמורים של יתר לחץ דם, למרות שאין בו סימנים או תסמינים מיוחדים של לחץ דם גבוה. ואז, איך מונעים לחץ דם גבוה או יתר לחץ דם?

אתה יכול לעשות מניעת יתר לחץ דם בדרכים הבאות

לחץ דם גבוה או יתר לחץ דם מתרחשים כאשר זרימת הדם נדחקת לעורקים בכוח רב. מצב זה יכול להתרחש מסיבות רבות. עם זאת, רוב גורמי הסיכון והגורמים ליתר לחץ דם, כלומר אורח חיים לא בריא.

לכן, אימוץ אורח חיים בריא הוא המפתח למניעת יתר לחץ דם. למעשה, למרות שאתה נמצא בסיכון גבוה לפתח יתר לחץ דם מגורמים גנטיים או תורשתיים, אימוץ אורח חיים בריא יכול לעזור לך למנוע לחץ דם גבוה בעתיד.

לקבלת מידע, גורמים גנטיים ממלאים תפקיד גדול בקביעת הסיכון ליתר לחץ דם. על פי העיתון European Heart Journal, לחץ דם גבוה במשפחה יכול להיות מועבר לדור הבא עם אפשרות להגיע ל-30-50 אחוז.

ואז, כיצד למנוע יתר לחץ דם? להלן טיפים לאורח חיים בריא שעליך ליישם למניעת לחץ דם גבוה, הן לאלו מכם הסובלים מיתר לחץ דם והן לאלה שאינם:

1. צמצמו את צריכת המלח

אחד הגורמים ליתר לחץ דם, כלומר צריכת עודף מלח או נתרן בגופך. ככל שאוכלים יותר מלח, כך עולה הסיכון לפתח לחץ דם.

מלבד מלח שולחן או מלח שולחן, מזונות המכילים נתרן עשיר כוללים שימורי מזון, ארוזים, מזון מעובד, מזון קפוא או משומר, חטיפים ומזון מהיר.

לשם כך, עליך להימנע ממאכלים אלה כדי למנוע יתר לחץ דם. אם אתה באמת צריך את זה, עליך לבדוק את תווית המזון הארוז שאתה קונה ולבחור במזונות עם רמות נתרן נמוכות.

עם זאת, עליכם לבשל אוכל בעצמכם על ידי בחירת מרכיבים טריים ושימוש במעט מלח בתבשיל. אתה יכול לעקוב אחר הנחיות הדיאטה של ​​DASH להכנת מנות בריאות ולהימנע מלחץ דם גבוה.

הפחתת המלח בתזונה קשה. עם זאת, תוכלו לעשות זאת לאט לאט עד שתגיעו לשימוש היעד של המלח שציינתם.

איגוד הלב האמריקני (AHA) ממליץ לכם לצרוך לא יותר מ -2,300 מ"ג נתרן או שווה ערך לכפית מלח אחת ביום. באופן זה תוכלו למנוע יתר לחץ דם ולשמור על לחץ דם תקין.

2. אכלו אוכל בריא ומזין

בנוסף להפחתת צריכת המלח, יש לאזן את מניעת יתר לחץ דם גם על ידי אכילת מזון בריא ומכיל את החומרים המזינים שהגוף זקוק להם.

כדי למלא זאת, תוכלו לעקוב אחר הנחיות הדיאטה של ​​DASH. לא רק עבור אנשים עם יתר לחץ דם, אתה יכול גם להחיל את דיאטת DASH כדי למנוע עלייה עתידית בלחץ הדם. הסיבה היא שככל שמתבגרים, לחץ הדם של האדם נוטה לעלות למרות שאין להם היסטוריה של יתר לחץ דם.

ביישום תזונה בריאה עליכם לאכול מזונות דלים בשומן וכולסטרול ועשירים בסיבים, ויטמינים ומינרלים. יש צורך גם בחלבון, אך עליכם לשים לב לתכולת השומן הנמוכה שלו.

המינרל הממלא תפקיד בשמירה על לחץ הדם הוא אשלגן. אשלגן יכול לאזן את רמות המלח או הנתרן בגופך, כך שתמנע מניעת יתר לחץ דם.

ניתן למצוא אשלגן במגוון מאכלים להורדת לחץ דם גבוה, בעיקר פירות וירקות. מלבד אשלגן, חומרים מזינים אחרים הדרושים לשמירה על לחץ הדם כוללים סידן, מגנזיום וסיבים. בנוסף לפירות וירקות, תוכלו למלא אותו על ידי אכילת דגנים מלאים או אגוזים.

אל תשכח לשתות מספיק מים כצורה של מניעה של יתר לחץ דם אחר. מחסור בנוזלים עלול להשפיע על כמות המלח בגוף.

3. התעמל בקביעות

פעילות גופנית היא הכרח עבור כולם מכיוון שהיא יכולה לשמור על בריאות הגוף הכללית, כולל למניעת יתר לחץ דם. למעשה, עבור אנשים עם יתר לחץ דם, פעילות גופנית יכולה להפחית את הצורך בנטילת תרופות לדם גבוה.

למעשה, אנשים שמתאמנים באופן קבוע הם בעלי סיכון נמוך יותר ליתר לחץ דם מאשר אלו שאינם מתאמנים כלל. הסיבה היא שפעילות גופנית או פעילות גופנית סדירה יכולים לחזק את ליבך, כך שהוא יכול לשאוב דם ביתר קלות.

לב חזק יכול למנוע פגיעה בכלי הדם, ולכן הוא מונע טרשת עורקים או היצרות של כלי הדם עקב הצטברות שומן או פלאק על דפנות העורקים. כלי הדם הבריאים יכולים לשפר את זרימת הדם ולשמור על לחץ הדם ברמה תקינה.

כדי למנוע יתר לחץ דם ולשמור על לחץ דם תקין, עליך לבצע פעילות גופנית במשך 30 דקות ביום חמש פעמים בשבוע. שיטה זו מספיקה כדי למנוע ולהפחית את הסיכון ללקות ביתר לחץ דם.

אין צורך לבחור פעילויות קשות מדי, די בפעילות גופנית ליתר לחץ דם כדי להיעשות בצורה נינוחה, רִיצָה קַלָה , או רכיבה על אופניים. ענפי ספורט אירוביים אחרים, כמו שחייה, יכולים להיות גם אפשרות לעשות בשעות הפנאי.

לא רק מבוגרים, ילדים ובני נוער צריכים להתרגל לפעילות גופנית סדירה. לכל הפחות, ילדים ובני נוער צריכים להתאמן במשך שעה אחת בכל יום כדי לשמור על גופם בכושר ולהימנע מסיכון ליתר לחץ דם.

4. שמרו על משקל גוף אידיאלי

אנשים הסובלים מעודף משקל או השמנת יתר נמצאים בסיכון גבוה יותר לפתח יתר לחץ דם, עד פי שניים עד שש מזה של אנשים שאינם שמנים. לכן, שמירה על משקל גוף אידיאלי היא אחד המאמצים החשובים למניעת יתר לחץ דם.

מבוסס על האתר קואליציית פעולות השמנה , עד 26% מהמקרים של יתר לחץ דם בקרב גברים ו- 28% בקרב נשים הקשורות לעודף משקל, כולל השמנת יתר.

זה קורה מכיוון שלסובלים מהשמנת יתר יש עודף רקמת שומן בגופם, כך שהתנגדות כלי הדם שלהם עולה. מצב זה יכול לגרום ללב לעבוד קשה יותר ולחץ הדם לעלות.

נסו לשמור על משקל גוף אידיאלי על ידי שינוי אורח החיים שלכם לבריא יותר. אכילת מזון דל קלוריות ואימוץ תזונה בריאה ופעילות גופנית סדירה, כפי שהוסבר לעיל, תוכלו לעשות כדי להצליח לשמור על משקלכם ולמנוע לחץ דם גבוה.

5. הגבל את צריכת האלכוהול

שתיית אלכוהול יותר מדי ולעתים קרובות יכולה להגביר את לחץ הדם בצורה דרסטית. אם אתה שותה כמה כוסות בכל פעם, לחץ הדם שלך עולה באופן זמני. עם זאת, שתייה לעתים קרובות מדי עלולה לגרום ליתר לחץ דם בטווח הארוך.

לא רק זאת, אלכוהול הוא משקה המכיל קלוריות גבוהות למדי. שתיית אלכוהול לעיתים קרובות מדי יכולה בהחלט להשפיע לרעה על משקל גופכם, במיוחד אם אתם כבר סובלים מעודף משקל, כך שהסיכון לפתח יתר לחץ דם גבוה עוד יותר.

לכן, מומלץ להפחית את שתיית האלכוהול כסוג של מניעת יתר לחץ דם. למבוגרים אתה לא צריך לשתות יותר משתי כוסות ביום. עדיף אפילו אם תפסיקו לשתות לגמרי אלכוהול.

6. הגבל את צריכת הקפאין

מלבד אלכוהול, אתה צריך גם להגביל את צריכת הקפאין שלך כדי למנוע יתר לחץ דם. ניתן למצוא את תכולת הקפאין במשקאות שונים, כמו קפה, תה, משקאות קלים ומשקאות אנרגיה.

קפאין ידוע כמגביר את לחץ הדם אצל אנשים מסוימים, במיוחד אצל אלו שלעתים נדירות צורכים קפה המכיל קפאין. דיווח מטעם ה- NHS, צריכת יותר מארבע כוסות קפה מדי יום עלולה להגביר את לחץ הדם.

לכן, אתה לא צריך לצרוך יותר משקאות המכילים קפאין מגבול זה כדי למנוע לחץ דם גבוה. שתו תה וקפה במידה סבירה ואל תהפכו אותם למקור הנוזלים העיקרי שלכם.

7. הפסיקו לעשן

סיגריות אינן רק רעות לבריאות הריאות, אלא גם יכולות להגביר את הסיכון ללקות ביתר לחץ דם ומחלות לב.

ניקוטין וחומרים מזיקים אחרים בסיגריות יכולים להעלות את לחץ הדם ואת קצב הלב על ידי צמצום והקשחת העורקים (טרשת עורקים). אם זה נמשך, אתה נמצא בסיכון גבוה יותר לפתח מחלות אחרות, כגון שבץ והתקפי לב.

לכן, עליך להימנע מעישון כצורה של מניעה נגד יתר לחץ דם. אם אתה כבר מעשן, עליך להפסיק מיד לעשן מעכשיו. תוכלו לבקש את עזרתם של הקרובים אליכם או רופא בכדי להפסיק את ההרגל הזה.

8. ניהול מתח

לחץ הוא מצב שמאוד טבעי שיקרה לכל אחד. בעיתות לחץ, גופך מייצר הורמונים מסוימים שיכולים להאיץ את קצב פעימות הלב שלך ולהצר את כלי הדם, כך לחץ הדם יעלה. עם זאת, כאשר הלחצים נעלמים, לחץ הדם שלך יחזור לקדמותו.

עם זאת, לחץ יכול גם לגרום ליתר לחץ דם לטווח ארוך אם הוא נמשך ולא ניתן לשלוט בו. לכן, אתה צריך לנהל לחץ טוב כמו דרך למנוע יתר לחץ דם.

כדי להתמודד עם לחץ, עליכם לדעת את הגורמים ללחץ המתרחשים לעיתים קרובות אצלכם. הימנע והתמודד עם גורמי לחץ אלו כדי שלא יחזרו על עצמם בפעם הבאה.

בנוסף, עשו דברים בריאים שיכולים להרגיע אתכם בכדי למנוע לחץ דם גבוה, כמו האזנה למוזיקה, מדיטציה, יוגה או ביצוע תחביביכם. אם אתה זקוק לעזרה, אל תהסס להתייעץ עם פסיכולוג לגבי הבעיות שלך.

9. יש לישון מספיק

שינה מספקת חשובה מאוד לבריאות הכללית של הגוף. שינה מספקת יכולה למנוע מתח ולשמור על לב וכלי דם בריאים.

מצד שני, חוסר שינה עלול לגרום לבעיות בריאותיות שונות. אחד מהם, חוסר שינה עלול לגרום ליתר לחץ דם.

לכן, אתה צריך לישון מספיק כל יום. הקרן הלאומית לשינה ממליצה למבוגרים לישון 7-9 שעות לילה בכל יום. אם זה יהיה פחות מאותו זמן, הסיכון לפתח מחלות שונות, כמו מחלות לב ושבץ, יהיה קל יותר.

10. טפל במחלתך

בנוסף לאימוץ אורח חיים בריא כמתואר לעיל, עליכם לטפל בכל מצבים רפואיים או מחלות אחרות בהן אתם סובלים. הסיבה היא שמצבים רפואיים מסוימים או מחלות עלולים לגרום ליתר לחץ דם, שהוא סוג של יתר לחץ דם משני.

מספר מצבים רפואיים עלולים לגרום ליתר לחץ דם, כגון דום נשימה חסימתי בשינה (OSA), סוכרת, מחלות כליה, בעיות בבלוטת יותרת הכליה ואחרים הגורמים ליתר לחץ דם משני.

אם זה קורה לך, עליך לבצע בדיקות קבועות על פי עצת הרופא שלך. כמו כן, עשה טיפול וניהול מצבים רפואיים אלו על פי ההוראות שניתנו על ידי הרופא, כך שהמצב הרפואי ממנו אתה סובל לא יחמיר ולא יתפתח ליתר לחץ דם.

בנוסף, אתה צריך גם להיזהר אם אתה רוצה לקחת סמים. הסיבה היא שחלק מהתרופות, כמו גלולות למניעת הריון, הן גורם נוסף ליתר לחץ דם משני.

תמיד התייעץ עם הרופא שלך אם אתה צריך ליטול תרופות מסוימות. בנוסף, הימנע גם מסמים לא חוקיים, כגון קוקאין, למניעת יתר לחץ דם.

11. בדקו את לחץ הדם באופן קבוע

דבר חשוב נוסף שעליך לעשות כדי למנוע לחץ דם גבוה הוא לבדוק את לחץ הדם שלך באופן קבוע ותקופתי. בדרך זו תוכלו לגלות האם לחץ הדם שלכם תקין או לא.

הסיבה היא שלחץ דם גבוה או יתר לחץ דם אין תסמינים ספציפיים. בדיקת לחץ הדם היא הדרך היחידה לגלות אם יש לך יתר לחץ דם או לא.

לחץ הדם מסווג כרגיל, שהוא מתחת ל -120 / 80 מ"מ כספית, ואילו זה מסווג כיתר לחץ דם כאשר הוא מגיע ל -140 / 90 מ"מ כספית ומעלה. עם זאת, אם תוצאות לחץ הדם שלך הן בין 120-139 / 80-89 מ"מ כספית, זה סימן שיש לך לחץ דם לפני.

יתר לחץ דם סביר מאוד לגרום ליתר לחץ דם אם אינו נשלט. אם זה קורה לך, אתה יכול לעשות מיד שינויים באורח החיים כדי להוריד את לחץ הדם ולמנוע את עליית לחץ הדם.

ואז, באיזו תדירות כדאי לבדוק את לחץ הדם שלך? בדיקות לחץ דם קבועות צריכות להיעשות מגיל שלוש. כל אדם מעל גיל שלוש צריך לבדוק את לחץ הדם לפחות פעם בשנה.

בדוק את לחץ הדם שלך בתדירות גבוהה יותר אם יש לך גורמי סיכון גנטיים או תורשתיים, לחץ דם קדם, או אפילו יש לך יתר לחץ דם, כדי למנוע את עליית לחץ הדם. בקש מהרופא שלך לגלות באיזו תדירות עליך לבדוק את לחץ הדם בהתאם למצבך.

ניתן לבצע בדיקת לחץ דם בכמה מקומות. מלבד מרפאות או בתי חולים, ניתן לבצע בדיקות לחץ דם בבית מרקחת שיש לו מכשיר טנסימטר דיגיטלי או בבית עם מכשיר הטנסימטר שקנית. שאל את הרופא או האחות לגבי בדיקת לחץ הדם בבית ובאיזו תדירות אתה צריך לעשות זאת.

איקס