8 תנוחות יוגה טובות לאימון האגן במהלך ההריון

האם ידעת שבמהלך ההריון קיים הורמון רילקסין המתפקד להרפיית שרירים כך שהגוף מוכן ללידה? למרות זאת, עליך גם להתאמן באופן קבוע בכדי להקל על אי הנוחות ולהקל על הצירים מאוחר יותר. להלן מספר תרגילי יוגה במהלך ההריון שקל לפתוח בהם.

תנועות התעמלות בהריון שקל לעשות

במידת האפשר, פעילות גופנית קבועה במהלך ההריון יכולה להקל על אי הנוחות ולהפחית את הסיכון לסיבוכי הריון.

צוטט ממרפאת מאיו, פעילות גופנית קבועה במהלך ההריון יכולה לשפר את מצב הרוח, לעזור לישון טוב יותר ולהתחיל צירים.

אחד מענפי הספורט המומלצים לנשים בהריון הוא יוגה או פעילות גופנית בהריון.

השילוב בין השניים מסווג כבטוח ויעיל מכיוון שהוא הופך את הגוף לגמיש יותר, קל יותר ומקל על תלונות של נשים בהריון כמו לחץ.

לא רק זאת, פעילות גופנית מסוג זה הבטוחה לנשים בהריון אם נעשית באופן קבוע יכולה גם למתוח את אזור האגן.

להלן מספר תרגילי יוגה או הריון, כך שהתינוק נכנס במהירות לאגן, מה שמקל על הלידה.

1. תנוחה קלה (סוכאסנה)

כשמו כן הוא, תנוחה קלה הוא עמדה פתיחת מפרק הירך הכי קל לאימון וניתן לעשות אותו בכל עת.

למרות שזה נראה קל, לא כולם יכולים לעשות את זה. במיוחד לאנשים שהשרירים שלהם מסווגים כנוקשים.

יתרונות:

עמדה זו מאמנת את שרירי האגן להיות פתוחים יותר, עמוד השדרה מאריך, לפתיחת אזור החזה. אז תרגיל הריון אחד זה יכול לגרום לתינוק להיכנס במהירות לאגן.

כאשר הוא מלווה בתרגילי נשימה, הוא ישפר את המיקוד, שיווי המשקל והרוגע העצמי.

זה נעשה כדי להקל על העייפות, החרדה או הדאגה המורגשים לעיתים קרובות לפני תהליך הלידה של התינוק.

2. תנוחת ילד (בלסאנה)

זו העמדה לצפות בכל פעם שאתה מתרגל יוגה לפני הלידה. תנועת תרגיל הריון זו הכרחית בכדי שתוכלו לקחת הפסקה בין תרגילים דינמיים.

יתרונות:

תנוחה זו טובה לפתיחת אזור האגן והירכיים הפנימיות ולמתחת החוליות המחוברות (קדוש) .

תרגול של תרגילי הריון אלה יכול לעזור לך לשחרר מתח ולעזור להרגיע את מוחך לקראת לידתו של התינוק.

בזמן שאתה מתרגל עמדה זו, בקש מבן / בת הזוג לעסות את אזור הגב והמותניים כדי לעזור בהרפיית הגוף הכללית.

3. תנוחת פרפר (Baddha Konasana)

זו התנועה או המיקום של פעילות גופנית בהריון אשר מתורגלים לרוב מכיוון שהוא טוב מאוד בפתיחת אזור האגן כך שהוא עוזר לתינוק להיכנס במהירות לאגן.

יתרונות:

תנוחת תרגיל הריון זו טובה גם לרחם לאחר 9 חודשים כך שהצירים מהירים.

הסיבה לכך היא שהתנועה מסוגלת לפתוח את אזור האגן ואת הירכיים הפנימיות, ולהגדיל את צריכת החמצן לשליה.

לכן, תנועה זו יכולה גם לכוון את התינוק לרדת לאזור האגן, ובכך לסייע לתהליך הפתיחה כאשר מתרחשים צירים.

4. זווית רחבה בכיפוף קדימה (upavistha konasana)

תרגול במצב זה טוב מאוד להריון, במיוחד אם אתה מתחיל לחוש עומס כבד מאזור הבטן אשר גורם לכאבי גב.

יתרונות:

תרגיל יוגה הריון זה טוב מאוד לפתיחת האגן והעצמות מתחת לעמוד השדרה (קדוש).

כאשר נעשה זאת באופן קבוע, זה יכול להקל על המתח בעמוד השדרה, המותניים התחתונות והירכיים הפנימיות.

יחד עם זאת, עמדה זו מסייעת גם בהגברת צריכת החמצן לשליה.

5. זינוק נוכחי (אנז'ניאסנה)

לאורך כל ההריון אתה מרגיש לעיתים קרובות שאתה מאבד אנרגיה. אתה יכול לנסות לעשות סליחה סוערת באופן קבוע מכיוון שתנועת התעמלות הריונית זו מאתגרת למדי.

יתרונות:

תנועת התעמלות הריונית זו לא רק גורמת לתינוק להיכנס במהירות לאגן.

עם זאת, זה גם עוזר להפנות את התינוק לאזור האגן כך שהוא מספק מקום לתנוחות סיבוב פנימיות.

6. תנוחת חצי יונה (ארדהה קפוטאסנה)

אחד הדברים המתרחשים לעיתים קרובות במהלך ההריון הוא כאב ראומטי באזור האגן או שאפשר לקרוא לו נָשִׁית.

זה קורה כשאתה מרגיש כאב שמקרין מהגב התחתון לירכיים, השוקיים, העקבים וכפות הרגליים משני צדי אחד או משני צידי כף הרגל.

תנועות התעמלות בהריון כמו תנוחת חצי יונה עוזר מאוד להפחית ואפילו להקל על כאבים או התכווצויות כשנעשה באופן קבוע.

יתרונות:

מלבד היותו שימושי להפחתה או הסרת הכאב שנוצר נָשִׁית, תנועה זו טובה גם לפתיחת והכנת האגן לקראת לידתו של תינוק.

7. תנוחת סקוואט (מלסנה)

פעילות גופנית או יוגה במהלך ההריון כגון שָׁפוּף טוב לאימון בשליש הראשון עד השלישי מכיוון שהוא יעיל מאוד לסייע לאזור האגן להיפתח.

עמדה זו יכולה לשמש גם כעמדת לידה אם הרופא שלך מאפשר זאת. במצב זה, כוח המשיכה יעזור לתינוק להיוולד ביתר קלות.

יתרונות:

תנועה זו שימושית מאוד להפחתת או הפגת מתחים בעמוד השדרה, הכתפיים והצוואר, ולהגדלת צריכת החמצן לשליה.

לא רק זאת, תנועה שָׁפוּף זה יכול גם לעזור להקל על העייפות ולסייע בפתיחה עם התקדמות הצירים.

8. תנוחת תינוק שמח (אננדה באלאסאנה)

כפי שהשם מרמז, פעילות גופנית שגרתית בהריון יכולה לגרום לך להרגיש טוב.

אם אתה נמצא בשליש השלישי וחש לא בנוח בשכיבה, הימנע מתנועה זו.

דרך נוספת שניתן לעשות היא להשתמש בשמיכה או בכרית דקה לתמיכה במותניים כדי שיהיה נוח יותר.

יתרונות:

עמדה זו יכולה להקל על בחילות או סחרחורות עקב הורמונים במהלך ההריון.

כששוכבים עם הראש נוגע במזרן או ברצפה זה עוזר למתוח את שרירי האגן ולהקל על התכווצויות באזור הרחם.

לא רק זאת, תרגיל ההריון כך שהתינוק נכנס במהירות לאגן גם גורם לך להיות רגוע יותר מכיוון שאתה מותח את כל חלקי הגוף.

9. תנוחת צבע / פרה (charavakasana)

תנועת התעמלות הריונית זו נראית קשה, אך אם אתה כבר מכיר את הטכניקה, קל לעשות זאת.

אם אתה רגיל לזה, אתה יכול לעשות את זה גם בכל שליש ההריון. נסו לעשות את השגרה הזו חמש עד עשר פעמים ביום.

יתרונות:

לא רק שתנועה זו יכולה לחזק את חוזק הקיבה במהלך ההריון, תנועה זו שימושית גם כך שגבך מרגיש קל יותר.

בנוסף, יתרונות נוספים הם זרימת הדם ונוזל השדרה.

10. תנוחת אלת (Utkata Konasana)

כאשר מסתכלים, התנועה של התעמלות או יוגה במהלך ההריון דומה ל שָׁפוּף . ההבדל הוא שעליך לפרוש את הרגליים ואז להזיז את האגן למעלה ולמטה

יתרונות:

נטען כי עמדה זו מחזקת את פלג הגוף התחתון כמו הגב, האגן והירכיים הפנימיות.

לא רק שמהלך זה מחליק את תהליך הלידה, תנועה זו יכולה גם לגרום לגוף להיות מסוגל לתמוך במשקל הבטן במהלך ההריון.

11. מעגל הירך

בהתאם לשמו של תרגיל הריון אחד זה, אתה תעשה תרגילים לאגן.

לא רק זאת, תנוחה זו תאמן ותמתח אזורים בגוף כמו כתפיים, ירכיים וגב.

הסיבה לכך היא שעליך לבצע תנועה מעגלית של 360 מעלות באגן.

יתרונות:

ניתן לעשות את התנועה ההתעמלות בכל גיל ההריון. עם זאת, זה יהיה מקסימלי אם נעשה בשליש האחרון עד לקראת זמן הלידה.

זה יאפשר לתינוק לנוע ביתר קלות בתעלת הלידה מתחת לאגן.

12. תנוחת גשר

זוהי גם תנועת אימון הריון שנראית קשה לעשות זאת בהתחשב בבטן המוגדלת של האם.

אתה יכול לאמן אותו מהטרימסטר הראשון כדי לפתוח את הירכיים, האגן, לחזק את הישבן ואת שריר הברך. הימנע מביצוע תרגיל זה כאשר הגב שלך אינו נוח.

יתרונות:

תנועת תרגיל הריון זו, כך שהתינוק נכנס במהירות לאגן יכול לחזק את גב גופך.

לא רק בכדי להקל על כאבי גב, תנוחת גשר יכול גם לחזק את שרירי הידיים, הרגליים ולהרפות את שרירי האגן.

* דיאן זונרנסטדט הוא מדריך יוגה מקצועי המלמד באופן פעיל סוגים שונים של יוגה מהאתה, ויניאסה, יין ויוגה טרום לידתי לשיעורים פרטיים ומשרדים, כמו גם במרכז היוגה של אובוד, באלי. דיאן רשומה כיום ב- YogaAlliance.org וניתן להגיע אליה ישירות דרך Instagram שלה, @diansonnerstedt.

איקס

קרא גם: