תוכן עניינים:
- לוטאין וזקסנטין בירקות ירוקים
- בטא קרוטן במאכלים צהובים וכתומים
- חומצות שומן אומגה 3 בדגים ובאגוזים
- מה לגבי נטילת תוספי אומגה 3?
העין היא אחד האיברים החיוניים בגוף שלעתים אתה שוכח מבריאותה. כיצד לשמור על בריאות העין אינו מוגבל רק לשמירה על מרחק צפייה בטוח כאשר אתה צופה בטלוויזיה או קורא ספרים. מה שאתם אוכלים משפיע גם על בריאות העיניים. על אילו מאכלים יכולים לעזור לשמור על חוש הראייה שלך?
לוטאין וזקסנטין בירקות ירוקים
נוגדי החמצון והחומרים המזינים המצויים בירקות ירוקים יכולים לספק יתרונות לבריאות העין. תרד ירוק, כרוב, קולארד, חסה עלים בצבע ירוק כהה כמו חסה רומיין, וברוקולי הוא מקור טוב ללוטאין ולזאקסנטין. לוטאין וזקסנטין מתפקדים להגנה על העיניים מפני קרניים בעלות אנרגיה גבוהה העלולות לפגוע בעיניים, למשל קרניים אולטרה סגולות מאור השמש. על פי מספר מחקרים, לוטאין וזקסנטין מסייעים בשיפור איכות הראייה, במיוחד בתנאי תאורה חלשים.
לא רק זאת, אם אתם אוכלים מזונות עשירים בלוטאין וזקסנטין, תוכלו להימנע ממחלות עיניים עקב זקנה. מי שחרוץ לאכול ירקות ירוקים יש סיכוי נמוך ב -50% לפתח קטרקט בשלב מאוחר יותר בחיים.
כאשר צורכים ירקות ירוקים, לא תקבלו רק לוטאין וזקסנטין אלא גם סוגים שונים של ויטמינים, במיוחד ויטמין C וויטמין E. מחקרים רבים השתמשו בתערובת של לוטאין, זקסנטין, ויטמין C וויטמין E כדי למנוע מחלות עיניים שונות.
כמה לוטאין וזקסנטין אתה צריך? מכיוון שאינם חומרים מזינים אלא חומרים פיטו-נוטריים, אין לוטאין וזאקסנטין צריכה יומית מומלצת. אך כדי לשמור על בריאות העין, על פי איגוד האופטומטריה האמריקני, זה לוקח בערך 10 מ"ג לוטאין ליום, ו -2 מ"ג ליום עבור זאקסנטין. בכוס תרד אחת יש 20.4 מ"ג לוטאין וזקסנטין. בינתיים, בכוס אחת של ברוקולי יש 1.6 מ"ג לוטאין וזקסנטין. הרמות הגבוהות ביותר של לוטאין וזקסנטין נמצאו בקייל, כלומר 23.8 מ"ג לכוס.
בטא קרוטן במאכלים צהובים וכתומים
בטח שמעתם את ההצעה לאכול גזר כדי לשמור על בריאות העין. הסיבה לכך היא תכולת בטא קרוטן שבתוכה. אך לא רק גזר, דלעת ובטטה בצבע צהוב נוטים להיות כתומים, הם מכילים גם הרבה בטא קרוטן מכיוון שמלבד היותם מועילים לבריאות, קרוטן מתפקד גם כדי לתת למזון צבע צהוב וכתום.
שני הגזר, הדלעת וגם הבטטה אינם מכילים בהכרח ויטמין A. מה הכלול במזון הוא המרכיבים הבסיסיים היוצרים ויטמין A. ישנם שני סוגים של מרכיבים בסיסיים של ויטמין A המצויים במזון. זה נוצר מראש ויטמין A המצוי במזונות מן החי (כגון דגים, בשר, חלב ומוצריהם המעובדים) ומקדמי ויטמין A המצוי בירקות ובפירות בצורת בטא קרוטן. על הגוף, נוצר מראש ומבשר ויטמין A זה יומר לוויטמין A.
הכמות המומלצת של ויטמין A לצריכה היא 500-600 מק"ג ליום למבוגרים. אבל היזהר אם מה שאתה צורך הוא ויטמין A בצורה נוצר מראש . אם נצרך עודף, נוצר מראש ויטמין A יכול לגרום לבעיות בריאות ומסוכן במיוחד לנשים בהריון. תוסף ויטמין A העשוי נוצר מראש ויטמין A בדרך כלל מכיל מינונים גבוהים ואם אינך מתייעץ תחילה עם הרופא שלך, לא מן הנמנע שתוכל לחוות מנת יתר של ויטמין A. מצד שני, לצריכת מקדימי ויטמין A בצורת בטא קרוטן אין השפעה רעילה. על הגוף. אבל אם יותר מדי, העור שלך יכול להצהיב מעט, אך לאחר הפחתת צריכת בטא קרוטן, צבע עורך יחזור למצב נורמלי.
חומצות שומן אומגה 3 בדגים ובאגוזים
מחקר שנערך לאחרונה העלה כי חומצות שומן אומגה 3 יכולות לשפר את בריאות העין. דוגמאות לחומצות שומן אומגה 3 הן DHA, EPA ו- ALA. חומצות שומן אומגה 3 הנצרכות על ידי נשים במהלך ההריון ממלאות תפקיד בסיוע להתפתחות תפקוד הראייה בעובר. מחקר קנדי שפורסם על ידי אמריקה ג'ורנל לתזונה קלינית מצא כי תינוקות שאמהותיהם נטלו תוספי אומגה 3 בהריון תפקוד ראייה טוב יותר בהשוואה לתינוקות שאמהותיהם לא נטלו תוספי תזונה.
עבור מבוגרים, חומצות שומן אומגה 3 יכולות לסייע בהגנה על העיניים מפני מחלות שונות כגון ירידה בתפקוד שרירי העין ותסמונת העין היבשה. חומצות שומן חיוניות אחרות פועלות גם להפחתת הסיכון לגלאוקומה ולחץ גבוה על גלגל העין. במחקר אירופי משנת 2008, למשתתפים שאכלו דגים עתירי אומגה 3 (כמו סלמון, טונה, מקרל) לפחות פעם בשבוע היו בסיכון נמוך יותר להתפתחות ניאו-וסקולרית , מחלה שבה כלי הדם צומחים על הרשתית וגורמים נזק לתאי הרשתית הרגישים לאור. זה גורם לה להתעורר הנקודה העיוורת .
דגים, אגוזים ושמן זית הם סוגים של מזונות עשירים בחומצות שומן אומגה 3. בחרו דגי ים עמוקים כמו טונה וסלמון מכיוון שסוגי דגים אלו עשירים באומגה 3. באגוזים כמו קשיו ושקדים יש בהם חומצות שומן. הרחם שלה. אך סוג האגוזים המכיל הכי הרבה אומגה 3 הוא סוג האגוזים. שמן ממוצא צמחי מכיל גם אומגה 3, שמן זית הוא מקור לאומגה 3 שניתן להשיג בקלות ותוכלו להשתמש בו מדי יום לבישול.
מה לגבי נטילת תוספי אומגה 3?
אתה יכול לקבל את צריכת האומגה 3 שלך מתוספי מזון אם קשה לך למצוא מזונות עשירים באומגה 3. אך מקורות תזונתיים לאומגה 3 עשויים להיות טובים יותר עבורך. שני מחקרים גדולים שנערכו הקשורים לבריאות העין (מחקר מחלות עיניים הקשורות לגיל / AREDS ו- AREDS2) העלו כי הסיכון לסבול ממחלת עיניים עקב זקנה בקרב אלו שקיבלו צריכת אומגה 3 מתוספים אינו זהה למשתתפים אשר קיבלתי אומגה 3 מהאוכל מדי יום. אומגה 3 המתקבלת ממזון יעילה יותר בהפחתת הסיכון למחלות עיניים עקב זקנה. למי שמנהל תזונה בריאה עשירה באומגה 3 יש סיכון קטן יותר בהשוואה לאלו הנוטלים תוספי מזון במשך 5 שנים.
