מדריך אימון משקולות למתחילים ושוורים; שלום בריא

כשאתה נכנס לחדר אימון משקולות, אתה עלול להתמודד עם הרבה שאלות כגון, "כמה משקל עלי להרים?"; "כמה חזרות עלי לעשות?"; "האם עמדתי נכונה?" ואחרים. כמתחיל, חשוב מאוד לברר עוד לפני שמתחילים להתאמן. זכור כי שליטה בתרגילים כראוי היא המפתח, ללא קשר לכבד או קל שאתה מרים משקולות.

כללי נימוס להרמת משקולות למתחילים

להלן חוקים שעליכם לנקוט בעת ביצוע הרמת משקולות:

• כדי להתחיל, תמיד נשא מגבת ונגב מכונות, ספסלים וכלים שבהם אתה משתמש.
• דאג לאפס את כל המשקל במכונה והחלף את המשקולות או המשקולות המשמשות.
• אל תנוח לתקופות ארוכות על המכונה, מכיוון שמישהו עשוי לחכות שתתחלף. או שאתה יכול לבקש מהם לעזור אחד לשני. הרבה אנשים יהיו מוכנים אם תבקשי יפה.
• השאר את הטלפון הסלולרי שלך בארונית או ברכב שלך. שום דבר לא מסיח את הדעת מאשר לשמוע דיבורים של מישהו אחר.

טעויות נפוצות להימנע

ישנן כמה טעויות נפוצות שעושים מתחילים בעת אימון עם משקולות, להלן:

• משתמשים במשקלים רבים מדי, וגם עושים את זה מוקדם מדי. זה יאפשר לגופך לתמוך במשהו גדול יותר מכושר הכוח של גופך. אם אתה מחזיק במשקל כבד ממה שאתה יכול להרשות לעצמך, פוטנציאל הפציעה עולה, מה שיכול להפחית את היעילות של קבוצות השרירים הממוקדות.
• אל תשתמש במשקלים כבדים מספיק. זה לא ישפיע על השרירים שלך. לכן, עשו זאת במשקל המתאים, ואם תוכלו להחזיק ב -30 חזרות, תוכלו להגדיל את המשקל ב -5%.
• לנוע מהר מדי. זה לא יביא לך שום תועלת. דרך טובה להרים משקולות היא להרים אותם לאט ובשליטה. באופן זה, הסיכון לטראומה לרקמת השריר מצטמצם. זכרו שכוח המפרקים זהה לחוזק השרירים שעוברים אותם, אם מעולם לא הרמתם או לא הרמתם משקל במשך זמן רב, עליכם באמת לשים לב למפרקים שלכם.
• לא מקבל מנוחה מספקת או יותר מדי זמן. זה יכול להיות רוצח האימונים שלך. זמן טוב לנוח הוא בין 30-90 שניות.

מדריך הרמת משקולות למתחילים

אימונים אלה מיועדים לבריאות הגוף והבריאות המלאה, בין אם עבור אנשים בוגרים שמעולם לא הרימו משקולות לפני כן ובין אם הם מנוסים מאוד בכך. אתה יכול לציין שרוב אימוני המשקל למתחילים הם מבוססי מכונה. אם תשתמשו ממשקולות חופשיות באופן מיידי, כמו משקולות ומשקולות, אז תרגישו לחץ על המפרקים, חסר את האיזון של הליבה התומכת בכל הגוף, וסביר יותר שתפגעו בפעם הראשונה שתנסו אותם.

• בצע את התרגילים לפחות פעמיים בשבוע, שכן ניתן להשיג כוח וכושר משמעותיים בשני תרגילים בשבוע בלבד.
• קח יום חופש מאימון משקולות.
• לבריאות, לפחות עשה 8-12 חזרות עד שאתה עייף. המשמעות היא שהעומס מספיק כבד כדי לעייף את השרירים ב-8-12 חזרות.
• עבור כושר, בצע שתי קבוצות של 8-12 חזרות עד תשישות. אתה יכול לנוח 30-90 שניות לפני שתעשה את הסט השני.
• אתה צריך לקחת 4-5 שניות כדי להשלים את החזרה באמצעות סדרה שלמה של תנועות המתבצעות בצורה איטית ומבוקרת.
• נוח לפחות 30 שניות ומקסימום 90 שניות בין הסט ל -1-2 דקות בין התרגיל.

לאחר שתשלוט בהרמת משקולות למתחילים, ההתקדמות שלך תהיה תלויה ביעדים שלך. אולי יש לך בעיית חוסר איזון בשרירים, אז אתה עושה תרגילים כדי לתקן את זה ולתמוך בנקודות התורפה שלך. אל תשכח להוסיף משקל כאשר אתה מתרגל לתרגיל זה למתחילים. כל עוד מבנה האימונים שלך ממשיך להשתנות במהלך 6-8 שבועות, אז אתה צריך להתקדם.

איקס