תוכן עניינים:
לא רק שרירי הבטן והידיים שלך, גם גב שרירי ישפר את המראה שלך ויעשה אותך בטוח יותר. רוב האנשים בונים את שרירי הגב בחדר הכושר. למעשה, ישנן תנועות פשוטות רבות שתוכלו לעשות בבית. כל עוד זה שגרתי ועקבי, אינך צריך לבזבז הרבה כסף לבניית שרירי הגב. כך תעשה זאת.
תרגילים פשוטים לבניית שרירי הגב בבית
1. סופרמן
- שכב על הבטן עם הידיים והרגליים ישרות.
- וודא שכפות הידיים וחלק העליון של כפות הרגליים פונות כלפי מטה.
- הרם לאט את הידיים והרגליים מהרצפה. שמור על הידיים והרגליים ישרות בזמן ששרירי הליבה שלך לא זזים. אתה יכול לדמיין את סופרמן, גופו נמתח כשהוא עף.
- החזק את המיקום הזה למשך 15-30 שניות.
- ואז הורידו לאט את הידיים והרגליים בחזרה לרצפה.
- בצע שלוש חזרות בשמירה על עמדה זו.
2. נחש קוברה
- מקם את עצמך שוכב על הבטן על הרצפה.
- מתחו את הרגל הישרה לאחור עם החלק העליון של כף הרגל כלפי מטה.
- הדק את רצפת האגן ונעל את הבטן.
- הרם לאט את כתפיך עם הידיים כדי לעזור לשמור על המיקום.
- הביאו את החזה קדימה. שאפו כשאתם מרימים את גופכם למעלה.
- החזק את המיקום הזה למשך 15-30 שניות.
- הורידו לאט את גופכם חזרה לרצפה תוך כדי הנשיפה.
- בצע כ -10 חזרות.
- כמו בכל התרגילים, נסו לדחוף את עצמכם להחזיק אותם מספר שניות יותר בכל פעם.
3. לשבת בקיר
CNN
- התחל בעמידה של כחצי מטר מהקיר עם הגב לקיר.
- החלק את הגב כלפי מטה ונגד הקיר עד שהרגליים כפופות בזווית של 90 מעלות.
- שמור על כתפיך, גב עליון וגב ראש ישר אל הקיר.
- כפות הרגליים צריכות להיות שטוחות על הקרקע במשקל שווה.
- החזק עד 30 שניות (ניתן להאריך את הזמן בהתאם ליכולת).
- הרם לאט את גופך כלפי מעלה כאשר הגב דומם על הקיר עד לחזרתך במצב זקוף, ואז חזור על התנועה חמש פעמים.
4. ציר הירך
t-nation
- היכנס למצב זקוף כשרגלייך מעט רחבות יותר מהכתפיים.
- הניחו את הידיים על הירכיים.
- משוך מעט את כתפיך לאחור כדי להדק את שרירי הגב.
- התכופף לאט במותניים והתכופף קדימה. וודא שהכתפיים שלך יושרות עם הירכיים בזמן שאתה מתכופף קדימה.
- התכופף קדימה עד שאתה מקביל לרצפה ואז חזור לאט למצב המקורי.
- הקפד לעשות זאת בהילוך איטי בזמן שרירי הבטן מתכווצים.
- התחל בלנסות סט כדי לוודא שהוא לא קשה מדי על הגב. הגדילו את התרגיל בהדרגה לשלוש מערכות, 10-15 חזרות כל אחת.
היזהר בעת ביצוע התרגיל הזה, אל תכופף את הגב. טעויות אלה לא רק ימנעו מכם להפעיל את שרירי הגב, אלא גם עלולות לפגוע בעמוד השדרה.
איקס
