5 הויטמינים החשובים ביותר לנשים בהריון ושור; שלום בריא

הריון גורם לך לשנות את הרגלי האכילה שלך. אתה צריך לאכול יותר ממגוון מזונות, כולל ירקות ופירות. למה?

בירקות ובפירות ישנם סוגים שונים של חומרים מזינים וויטמינים חשובים שנשים הרות זקוקות להם כדי לתמוך בהתפתחותם ובצמיחתם של עובריהם. מהן דרישות הוויטמין החשובות לנשים בהריון?

ויטמינים שונים לנשים בהריון

להלן רשימת ויטמינים לנשים בהריון שחשוב להגשים מההתחלה ועד סוף ההריון.

1. ויטמין C

ויטמין C יכול להגן על תאים ורקמות מפני נזק לרדיקלים חופשיים. זה בתורו יכול לשפר את מערכת החיסון ואת בריאותן של נשים בהריון ועוברים. בנוסף, ויטמין C יכול גם לסייע בספיגת ברזל. זה עוזר לנשים בהריון להימנע מאנמיה, שהיא אחת המחלות הנפוצות שחוות נשים בהריון.

הצורך בוויטמין C לנשים בהריון הוא 85 מ"ג, על פי שיעור תזונה תזונתי 2013 (RDA). ניתן לענות על צורך זה ממגוון ירקות ופירות, כמו תפוזים, תותים, מנגו, פפאיה, ברוקולי, נבטי בריסל., עגבניות, פלפלים אדומים ופפריקה, ירקות ותפוחי אדמה.

2. ויטמין D

יש צורך בהגשמת ויטמין D בכדי לסייע לצמיחת עצמות העובר ושיניים שנמצאות עדיין ברחם. ויטמין D אחראי על ויסות כמות הסידן והפוספט בגוף הדרושה לשמירה על בריאות העצמות והשיניים. הצורך בוויטמין D לנשים בהריון על פי ה- RDA לשנת 2013 הוא 15 מק"ג.

אתה יכול למלא את הצורך הזה בויטמין D באמצעות מזון, מלבד אור השמש, שהוא המקור הטוב ביותר לוויטמין D. מזונות המכילים ויטמין D כוללים דגים שומניים (כמו סלמון, טונה, מקרל, סרדינים והרינג), ביצים ובשר אדום. לא רק זאת, ישנם גם מזונות מועשרים בויטמין D, כגון חלב, דגני בוקר ומיצי פירות ארוזים.

3. קומפלקס ויטמין B

ויטמינים B1, B2, B3, B6 ו- B12 הם סוגים של ויטמיני B שנשים בהריון צריכות לענות על צרכיהם. להלן פונקציה של כל אחד מהויטמינים הללו:

• ויטמין B1 מתפקד להגברת האנרגיה ולוויסות מערכת העצבים
• ויטמין B2 מתפקד לשמירה על אנרגיה, ראייה טובה ובריאות העור
• ויטמין B3 לתמיכה בעור בריא, עצבים ועיכול
• יש צורך בויטמין B6 בכדי לסייע ביצירת כדוריות דם אדומות ולעזור בהתמודדות בחילות בוקר
• ויטמין B12 ממלא תפקיד בסינתזת ה- DNA ומסייע במניעת מומים מולדים

שלא לשכוח, חומצה פולית היא סוג של ויטמין B הדרוש לתמיכה בתפקוד שליה ולמניעת תינוקות מומים מולדים. אתה יכול לקבל ויטמין B קומפלקס זה מירקות ופירות שונים, כמו גם מביצים, דגים, פירות ים, בשר, חיטה ואחרים.

4. ויטמין E

כדי לעזור לבנות ולהשתמש בתאי דם אדומים ובשרירים, הגוף זקוק לצריכה מספקת של ויטמין E. הצורך בוויטמין E לנשים בהריון הוא 15 מ"ג ליום, על פי ה- RDA משנת 2013. נשים בהריון יכולות לקבל ויטמין E משמנים צמחיים, אגוזים, תרד ודגנים מועשרים עם ויטמין E.

5. ויטמין A

ויטמין A משמש לתמיכה בפיתוח ראיית העובר. בנוסף, יש צורך בתכולת נוגדי החמצון בוויטמין A כדי להגביר את חסינות האם, כך שהאם לא תחלה בקלות.

לנשים בהריון מומלץ לקבל ויטמין A בצורה של בטא קרוטן, שנמצא באופן נרחב בירקות ובפירות. לדוגמא, גזר, תרד, ברוקולי, קייל, מנגו, פלפלים אדומים ובטטה. על פי ה- RDA 2013, הצורך בוויטמין A לנשים בהריון הוא 800-850 מק"ג. הצריכה היומית המקסימלית של ויטמין A היא 1000 מק"ג.

אך זכרו, אל תחרגו ממספר מרבי זה, מכיוון שעודף ויטמין A עלול לפגוע בעובר. מסיבה זו, ארגון הבריאות העולמי אינו ממליץ לנשים בהריון ליטול תוספי ויטמין A.

איך תדעי אם סיפקת את צרכי הוויטמינים שלך במהלך ההריון?

יכול להיות שקשה לך לדעת אם סיפקת את כל צרכי הוויטמינים שלך או לא. פשוט, מכפילים את הצריכה של סוגים שונים של ירקות ופירות (מה שלא יהיה). לפחות, צרכו ירקות ופירות עד 5 מנות ביום (100 גרם למנה).

כדי להפוך אותו למעשי יותר, תוכלו גם לשתות בואוויטה גויאבה המכילה 60% ויטמין A ו- 115% ויטמין C שיכולים לסייע במענה על הצרכים היומיומיים שלכם.

לאחר מכן, תוכל גם לבדוק כמה ויטמינים צרכת עםמד ויטמין. בדיקה פשוטה זו יכולה לעזור לך לגלות אילו ויטמינים אינך מקבל היום, כך שניתן יהיה להגשים את צרכי הוויטמין שלך במהלך ההריון מדי יום. אל תתנו לצריכת הויטמינים שלכם להיות פחותה!

איקס