תוכן עניינים:
- 1. אל תדלג על ארוחות
- 2. יש לישון מספיק
- 3. המנה הנכונה לכל ארוחה
- 4. הגדילו את צריכת הסיבים
- 5. תחשוב לפני שתצרוך משהו
- 6. ביצוע פעילות גופנית קבועה
האם אתה מרגיש שיש לך תיאבון גדול? תיאבון הוא למעשה תפיסה או איתות שמקבל המוח מהחושים כאשר הוא רואה אוכל או שתייה הנתמכים אז על ידי אות "רעב" מהגוף, אם הקיבה ריקה. אם לא מטפלים בו כראוי, תיאבון גדול יכול להוביל לעלייה במשקל, להשמנה. אז איך מדכאים את התיאבון?
1. אל תדלג על ארוחות
הגוף עובד כל הזמן, כולל לעכל אוכל ושתייה נכנסים. לכן, זה לא טוב אם מדלגים על ארוחות ולא אוכלים דבר במשך יותר מ -4 שעות. אכילה קבועה שלוש פעמים ביום, על ידי אכילת חטיפים בריאים כמו פירות, יכולה למנוע מהגוף לחוות רעב. כשאתה מדלג על ארוחות, התיאבון שלך נוטה לגדול בפעם הבאה שתאכל. הסיבה לכך היא שאתה לא יכול להטעות את גופך שאתה לא רעב ואז לדלג על ארוחות. לדוגמא, כשאתה מדלג על ארוחת הבוקר, הגוף משחרר את הורמון הגרלין, הורמון בקיבה ששולח אותות של "רעב" למוח ואז גורם לעלייה בתיאבון.
מחקר שדווח ב כתב העת הבריטי לתזונה בשנת 2008 מצא כי לאנשים שאוכלים שלוש פעמים ביום יש סיפוק ושובע מאוכל עד 24 שעות בהשוואה לאנשים שאוכלים רק פעמיים ביום. דילוג על ארוחות רק גורם לגופך להרעיב ונוטה לאכול מנות אוכל גדולות יותר בארוחה הבאה.
2. יש לישון מספיק
מחקרים רבים מצאו כי חוסר שינה עלול להוביל לעלייה במשקל מכיוון שהם נוטים לאכול חטיפים בלילה. כאשר אתה חסר שינה, גופך משחרר יותר מההורמונים גרלין ולפטין. שני ההורמונים הללו הם הורמונים העלולים להגביר את התיאבון. אם אתה ישן לפחות שבע שעות בכל לילה, זה יוריד את רמות ההורמונים האלה בגוף. בנוסף, אנשים שיש להם נדודי שינה או חוסר שינה נוטים להרגיש משועממים בלילה ובסופו של דבר מחפשים מה לעשות, אחד מהם אוכל או נשנוש.
3. המנה הנכונה לכל ארוחה
הפונקציה של החושים קשורה קשר הדוק לתיאבון, כי התיאבון מתעורר בגלל גירויים חיצוניים, כלומר העיניים שרואות אוכל או שתייה והאף שמריח אוכל טעים. לכן המראה החיצוני משפיע מאוד על רמת התיאבון. החלק שהעין רואה בעת הגשת האוכל משפיע גם על התיאבון. מחקר שפורסם ב כתב העת האמריקאי לתזונה קלינית ניכר כי אנשים שמוגשים להם מתאבנים קטנים ואז ארוחות עיקריות צורכים לפחות 56% פחות אנרגיה מאשר אנשים שמוגשים להם מתאבנים ומנות עיקריות עם מנות שוות. ממחקר זה ניתן להסיק כי קבוצת המחקר הראשונה הבינה שמנות הארוחות העיקריות שלהן גדולות מדי מכיוון שאכלו בעבר מתאבנים קטנים.
4. הגדילו את צריכת הסיבים
סיבים משפיעים על התיאבון בדרכים שונות, כלומר על ידי החלפת מזונות עתירי קלוריות, הגברת תנועות הלעיסה המקלות על עיכול המזון וגורמות לקיבה להרגיש שובע מה שמפחית את התיאבון בסופו של דבר. מחקר שנערך בשנת 2001 קובע כי הגדלת צריכת הסיבים בשיעור של עד 14% ביום, מפחיתה ביעילות את התיאבון ועושה ירידה במשקל במהירות.
5. תחשוב לפני שתצרוך משהו
לִפְעָמִים רעב כוזב קופץ וגורם לך להתבלבל בין אם הרעב הוא באמת איתות מהגוף או סתם "רעב עיניים" רגעי. רעב יכול להתעורר מכיוון שאתה מרגיש משועמם, לחוץ ורגשי. אם אכלתם שעתיים עד ארבע שעות לפני שצץ הרעב הזה, כנראה שאתם חווים אותו רעב כוזב נגרמת על ידי הרגשות שלך. רֶגַע רעב כוזב נראה כי עדיף לכוון את עצמך לדברים אחרים מלבד לאכול, כמו לשחק, לצאת מהבית או לעשות תחביבים שאתה אוהב. זה יפחית את התיאבון שלך כי זה מוריד את דעתך מהרעב שמתעורר.
6. ביצוע פעילות גופנית קבועה
על ידי ביצוע פעילות גופנית, רמות ההורמון גרלין יורדות. בנוסף, פעילות גופנית מגבירה את הורמון הפפטיד YY, הורמון המתפקד לדיכוי התיאבון. מחקר הראה כי ספורט כמו שחייה, ריצה ורכיבה על אופניים יכול להגדיל את רמות ההורמון YY פפטיד בגוף.
עוצמת הפעילות הגופנית קובעת גם את רמת התיאבון של האדם. מחקר הכלול ב כתב העת הבינלאומי להשמנה קובע כי ביצוע פעילות אירובית למשך 60 דקות יכול לדכא תיאבון יותר מביצוע פעילות גופנית אנרובית באותו זמן. פעילות גופנית אירובית היא ענף ספורט המתבצע לאורך זמן ודורש חמצן רציף במהלך האימון, כגון שחייה, רכיבה על אופניים ו רִיצָה קַלָה . בינתיים, ענפי ספורט אנרוביים הם ענפי ספורט שאינם יכולים לספק את צורכי החמצן שלהם ומנקזים מאוד את הסיבולת, כמו בדמינטון והרמת משקולות.
