חדר הכושר יכול להיות שדה של פציעות אם אתה מבצע את 5 הטעויות האלה

חדר כושר הוא הבחירה של אנשים רבים להתאמן. הסיבה היא שחדר הכושר מציע כל כך הרבה מתקנים וציוד ספורט שתוכלו לנסות להשיג את החלום שלכם לקבל צורת גוף אידיאלית. חדר הכושר מצויד גם בצוות מאמנים אישיים מומחים בתחומיהם שיעזרו לכם להשיג את החלום הזה. אבל אל תטעו. פעילות גופנית בחדר הכושר יכולה להיות נשק בסיסי לבריאות אם אתה עושה את זה לא בסדר. הרגלי התעמלות מסוימים בחדר הכושר עלולים לגרום לכם ללא סיכון לפציעה גדולה יותר. מהם הגורמים השכיחים ביותר לפציעות בחדר כושר?

הגורמים לפציעה בחדר הכושר שאולי לעולם לא תהיו מודעים לכך

1. הרמת מטען כבד מדי

ייתכן שתרצה למהר להגדיל את המשקל כדי שתוכל לבנות את שרירי הידיים שלך מהר יותר. אך הרמת משקולות כבדות מדי מעבר לגבולות הסובלנות של הגוף יכולה לגרום למתיחת שרירים ואף לקרוע, ולפצוע בגב, בכתפיים, בכתפיים ובברכיים. משקולות ברזל כבדות מסכנות אותך גם להניף את המשקל לרצפה באופן לא מודע במקום להפיל אותו לאט, ולגרום לך לאבד שליטה על שיווי המשקל שלך או אפילו למוטט עליך. בסופו של דבר, בנוסף להפחתת יעילות התרגיל הזה הוא יכול גם לגרום לפציעה.

על פי הנחיות הקולג 'האמריקאי לרפואת ספורט לאימוני כוח, עליכם להרים משקולות שמשקלן כ60 עד 70 אחוז מהעומס הכבד ביותרשאתה עדיין יכול להרים במעלית אחת. למשל אתה יכול להרים מְטוּמטָם במשקל 6 ק"ג (ק"ג) ביד אחת מבלי לאבד שיווי משקל. בינתיים, העומס של 9 ק"ג כבד מכדי שתוכלו להרים אותו. לכן, חישבו 60 או 70 אחוזים מ -6 ק"ג. מכיוון ש -60 אחוזים מ -6 ק"ג הם 3.6 ק"ג ו- 70 אחוזים מ -6 ק"ג הם 4.2 ק"ג, ניתן להרים משקולות ביד אחת במשקל 3.6 עד 4.2 ק"ג.

אם אתה מתקשה לחשב בעזרת נוסחאות או שאתה רוצה לנסות זאת בעצמך, ישנן דרכים בהן תוכל לעשות זאת. עדיף לבחור משקל שתוכל להרים שמונה עד שתיים עשרה חזרות מבלי להרגיש מוצף או המום.

2. לעשות את אותו הדבר שוב ושוב

ביצוע אותה שגרה בחדר הכושר במשך חודשים ואף שנים פירושו שאתה מפעיל לחץ על אותם שרירים, מפרקים ורקמות חיבור בכל פעם שאתה מתאמן. זה יכול להוביל גם לשימוש יתר בפציעות, עייפות ושעמום. ישנם מספר דברים פשוטים שתוכלו לעשות כדי למנוע פגיעות יתר, כולל:

• נסה לשלב סוגים שונים של פעילות גופנית. לדוגמא, שלבו ריצה על הליכון (אימון אירובי) עם מכונת ספסל או מגוון קרשים (אימון התנגדות). השתמש בשרירי גוף ותנועות שונות.
• שנה את השגרה שלך. נסה לשנות את לוח הזמנים לאימונים, לנסות מהלכים חדשים או לשנות את שיטת האימון שלך.
• נסה משהו אחר לגמרי. אם בדרך כלל אתה עושה הרבה אירובי, נסה להוסיף יוגה או פילאטיס לאימון שלך. גופך יתחזק בדרכים שונות ויכול להגן עליך מפני פציעות.

3. דלג על החימום

אם חסר לכם זמן, תוכלו לדלג על החימום ולהתחיל את האימון מיד. למעשה, חימום הוא אחד החלקים החשובים ביותר בשגרת הפעילות הגופנית שלך מכיוון שחימום או תנועה קלה לפני תחילת האימון יכולים להגדיל בהדרגה את דופק הלב, להגביר את החמצן לגוף ולהגביר את זרימת הדם לשרירים. לא רק זאת, חימום הופך את האימון שלכם לנוח יותר ומונע פציעות על ידי הגברת גמישות השרירים.

הקדש תמיד חמש עד עשר דקות נוספות לפני האימון והתחמם עם מעט אירובי קליל. התחל בקצב קל והגבר את האינטנסיביות בהדרגה עד שאתה מתאמן בעצימות גבוהה יותר. הגוף שלך לא ירגיש טוב, אבל האימון שלך ירגיש טוב יותר.

4. טכניקות ותנועות שגויות

טכניקה לקויה לא רק שתפריע לאימונים שלך, אלא יכולה גם לפגוע בגופך. הדרך הלא נכונה להפעיל מכשיר או להתחיל תרגיל עם יציבה לא נכונה עלולה לגרום לפציעה. לדוגמה:

• הדקו את הברכיים. כשעושים שָׁפוּף , שמור על הברכיים מאחורי בהונותיך. דחיפת הברך קדימה תפעיל לחץ על המפרק ועלולה לגרום לפציעה. כדי להימנע מכך, למדו את צורת הגוף הסקווטית הנכונה או התאמנו עם איש מקצוע.
• התכופף עם הגב. כשאתה מתכופף לספורט, שמור על הגב שטוח או מקושת מעט כדי להגן על הגב מפני פציעות. כדי להקל עליך, כופף את הברכיים או קם עד שתוכל לשמור על הגב אחיד.
• התמקדו במהירות. בעיה נוספת היא כאשר אתה מניף משקולות או משתמש בגופך כדי לעזור לך לרדת במשקל. לפעמים אתה עושה זאת מבלי להבין זאת. נסה להסתכל על עצמך במראה כדי לוודא שאתה משתמש בשרירים ולא במהירות.

באופן כללי, עשיית טכניקה טובה מבטיחה לך להפיק את המרב מכל אימון.

5. חוסר מנוחה

אם אתם מחויבים לתרגל כושר, עליכם להתחיל בהתחייבות דומה לשינוי אורח חייכם לטובה, כולל אחד לגבי מנוחה מספקת. אינך נדרש לישון לפחות שמונה שעות ביום כמו ילד, אלא לשפר את איכות השינה, כך שתתעורר נרגש יותר.

כל הזיעה והשומן שמבזבזים במהלך אימונים רגילים בחדר הכושר יתבזבז אם לא תנוח מספיק. פעילות גופנית קשה מדי עלולה לגרום לפגיעה בשרירים מכיוון שאינך נותן לתאי השריר זמן להחלים ולהיבנות מחדש. פעילות גופנית שגויה ומוגזמת עלולה גם לגרום למוות.

איקס