תוכן עניינים:
- 1. לאכול מספיק חלבון
- 2. אכלו פחמימות לאחר פעילות גופנית
- 3. לאכול שומנים בריאים
- 4. תפסיק לעשות לִכסוֹס
- 5. הפסיקו לבזבז את זמנכם הליכון
- 6. ביצוע מספיק תרגילי ליבה
יש לך בטן שישייה הוא החלום של כולם. מלבד סימון כושר, הבטן שישייה טוֹב גם אצל גברים וגם אצל נשים גם הופך אדם לאטרקטיבי יותר. לקבל בטן שישייה , עליכם להתמקד בשריפת שומן בגוף, ולא בירידה במשקל. להלן דרכים ליצור קיבה שישייה טוב ונכון, כלומר:
1. לאכול מספיק חלבון
חלבון יכול לבנות שרירים ולשרוף שומן בגוף. מבין כל מרכיבי התזונה (חלבון, פחמימות ושומנים), לחלבון יש את ההשפעה התרמוגנית הגבוהה ביותר, כלומר את ההשפעה המייצרת חום להפחתת עייפות בגוף. לכן חלבון נקרא חומר המזון החשוב מכולם.
זו גם הסיבה שספורטאים ומפתחי גוף מקצועיים אוכלים מזונות עשירים בחלבון. זה חל לא רק על גברים, אלא גם על נשים. בעיקרון, לכל בני האדם יש אותו DNA ורקמות גוף, ולכן כולנו זקוקים לחלבון כדי להישאר בחיים ולשרוף שומן.
2. אכלו פחמימות לאחר פעילות גופנית
אנשים רבים מאמינים בטעות כי פחמימות הן חומרים מזינים גרועים ועלולות להוביל לשומן. עם זאת, חיטה טבעית או פחמימות עמילניות כמו בטטות, אורז חום ושיבולת שועל הם למעשה מועילים למסעכם לבנות את הבטן. שישייה , במיוחד אם נצרך לאחר פעילות גופנית. כאשר אתם אוכלים פחמימות לאחר פעילות גופנית, יש להם סיכוי קטן להפוך לשומן בגוף.
נסו לאכול כמויות מתונות של פחמימות, יחד עם 1-2 קערות ירקות בכל ארוחה. זה יבטיח שגופך יקבל את הויטמינים, המינרלים, נוגדי החמצון והסיבים הדרושים לו כדי לבצע את כל תפקודי הגוף וגם כדי לשמור על בריאות הגוף.
3. לאכול שומנים בריאים
הקפידו לכלול בתזונה גם שומנים בריאים, במיוחד שומנים רב בלתי רוויים וחד בלתי רוויים כמו אגוזים גולמיים, חמאת בוטנים, שמן דגים ושמן זית. שומן תזונתי ממקורות אלה ישמור על רמות האינסולין יציבות, וזה חשוב להורדת שומן בבטן ולעיצוב הבטן שישייה .
עם זאת, זה לא אומר שאתה צריך לאכול שקית אגוזים. זה אומר שאתה לא צריך לפחד לאכול שומנים בריאים בתזונה. על ידי שילוב חלבון עם מספר ירקות ירוקים, פחמימות מאוזנות ושומנים בריאים, תגבירו את חילוף החומרים שלכם והפכו את גופכם למכונה לשריפת שומנים 24 שעות ביממה.
החלק הכי טוב הוא שאתה יכול לעשות עיצוב קיבה שישייה ללא תוספי תזונה, שרירי בטן או מאות לִכסוֹס .
4. תפסיק לעשות לִכסוֹס
מייק וונש, C.S.C.S, מייסד בריאות גברים, אומר שתנועות שרירי בטן קלאסיות דומות כפיפות בטן ו לִכסוֹס יעבוד רק על השרירים המתפקדים לכופף את הגוף, כלומר בעמוד השדרה התחתון. אך תנועות מרובות מפרקים, כמו הרמת משקולות, יביאו להפחתה הרבה יותר של בניית השומן והשרירים הכוללת לִכסוֹס ו כפיפות בטן . הרמת משקולות יכולה לבנות שרירים וסיבולת. זה ישמור על מסת השריר שלך בזמן שריפת שומן בגוף.
ניתן גם לשלב הרמת משקולות ותרגילים אחרים לקבלת תוצאות טובות יותר. בצע תרגילים משולבים בתוכנית האימונים שלך כגון:
משקולת משקולת
משקולות מריצות
דדליפט של משקולת
עיתונות צבאית עם משקולת ישיבה
גרסת חזה מטבלים
לחיצת ספסל משקולת עם אחיזה קרובה
Pullups
לחץ ספסל למשקולת עם אחיזה בינונית
שכיבות שמיכה
5. הפסיקו לבזבז את זמנכם הליכון
אם יש לך רק 30-40 דקות להתאמן, אז יש להשתמש טוב בכל שנייה. לומד ב אוניברסיטת דרום מיין מצא שקבוצת הרמת משקולות שרפה את אותו מספר קלוריות כשרצנו במשך 6 דקות לכל 1.6 ק"מ. אז בכל שנייה שתרימו משקולות, תפיקו יותר אנרגיה.
ללמוד באוניברסיטת דקוטה הצפונית הוצע גם כי הרמת משקולות באמצעות מגוון תנועות יכולה להגדיל את הגמישות שלך מאשר לרוץ.
6. ביצוע מספיק תרגילי ליבה
Wunsch אומר שלפעילות גופנית של שרירי הליבה שלך בזמן שהשרירים שלך רעננים יכול להיות היתרון בהגברת הסיבולת. אם אתה מתמקד בחיזוק שרירי הליבה שלך, אתה יכול להרים משקולות כבדות יותר בהרמת משקולות, מה שיביא לגוף שלך לשרוף יותר קלוריות ולעבוד יותר בשרירים.
