7 דרכים לבנות שריר שלוקח שבוע בלבד

עבור רוב הגברים, גוף שרירי הוא עניין של גאווה. מלבד רמיזות על גוף בריא, השרירים גם מגבירים את הביטחון של הגבר. לכן, גברים רבים מגלים דרכים שונות לבנות שרירים נכונים, יעילים ולוקח זמן קצר בלבד. עם זאת, דאג קלמן, ר.ד., מנהל תזונה במרכז המחקר במיאמי, קובע כי אינך יכול לעלות במסת שריר רק באכילה ופעילות גופנית ברשלנות. הנה הסקירה המלאה.

כיצד לבנות שרירים בשבוע אחד

להלן דרכים שונות לבנות שרירים שתוכלו לתרגל בבית:

1. מקסימום צריכת חלבון

חלבון הוא אחד המרכיבים החשובים לבניית שרירים. אך למרבה הצער, לא כל החלבון שתאכלו ישמש לבניית שרירים. הגוף זקוק גם לחלבון לדברים אחרים, כגון ייצור הורמונים.

לכן, עליך למקסם את צריכת החלבון היומית שלך אם ברצונך לבנות שרירים במהירות. הסיבה היא שבנייה ואחסון של חלבונים חדשים מהירים הרבה יותר לעיבוד מאשר הצורך לפרק חלבונים ישנים. בנוסף, השתדל לא להפחית את צריכת הקלוריות שלך מדי יום.

על פי הנחיות האיגוד הלאומי לחיזוק והתניה (NSCA), עליך לספק 12 עד 15 אחוזים מצריכת החלבון היומית שלך לספירת הקלוריות היומית שלך. בעוד ש 55 עד 60 אחוז הנותרים הם פחמימות ו 25 עד 30 אחוז הם שומן. אכלו מזון עשיר בחלבון כגון פולי סויה, שקדים, עדשים, תרד, אפונה, גבינה, חזה עוף, ביצים וחלב.

2. לאמן את השרירים הגדולים ביותר

אם אתה מתחיל, כמעט כל פעילות גופנית יכולה לסייע בהגדלת היווצרות החלבון. עם זאת, אם התחלתם להרים משקולות לפני כן, התמקדו בקבוצות שרירים גדולות כמו החזה, הגב והרגליים.

לאחר מכן, הוסף תרגילים אחרים כגון סקוואט, דדליפט, הרמת סיבובים, לחץ על הספסל, מטבלים וכפוף מעל שורות כדי להפוך את בניית השרירים ליעילה יותר.

נסה להתחיל לעשות שניים או שלושה אימונים של שש עד 12 פעמים עם מנוחה של 30 עד 60 שניות בין האימון. בנוסף, עזור לגופך לבנות שרירים על ידי הפחתת פעילות גופנית לב.

3. אכילת שילוב של חלבון ופחמימות לפני פעילות גופנית

מחקר שנערך באוניברסיטת טקסס משנת 2001 מצא כי צריכת משקאות המכילים חלבון ופחמימות יכולה להגביר את היווצרות חלבון השריר.

פעילות גופנית יכולה להגביר את זרימת הדם לכל רקמות הגוף. לכן, שתיית חלבון ופחמימות לפני פעילות גופנית יכולה להגדיל את ספיגת חומצות האמינו בשרירים. נסו לאכול שילוב של 20 גרם חלבון ו- 35 גרם פחמימות 30 עד 60 דקות לפני שאתם מתאמנים.

4. תן הפסקה לאחר האימון

לאחר שעשיתם את האימון הקשה שלכם במשך היום, נסו למצוא קצת זמן לנוח למחרת. מחקרים מראים כי אימון עמידות נמרץ בינוני יכול להגביר את תהליך בניית החלבון עד 48 שעות לאחר סיום אימון.

שריר יתחיל לצמוח ולהיווצר בזמן שאתה נח. לשם כך, נסו לנוח עם שינה מספקת למחרת.

5. אכילת פחמימות לאחר פעילות גופנית

על מנת להחלים במהירות לאחר פעילות גופנית, הגוף זקוק למספיק פחמימות. אם צריכת פחמימות בגוף מספיקה, הגוף לא צריך לקחת מאגרי חלבון מהשרירים לצורך אנרגיה. כדי שזה לא יפחית את מסת השריר.

בנוסף, אכילת מזונות המכילים פחמימות לאחר פעילות גופנית יכולה גם להעלות את רמות האינסולין, מה שעלול להאט את תהליך פירוק החלבון בגוף.

6. אכלו כל שלוש שעות

אתה צריך לאכול לעתים קרובות כדי שגופך יוכל להמשיך לייצר חלבון חדש. תוכלו לחלק את הצרכים היומיומיים שלכם לשישה לוחות זמנים שונים. דאגו לצרוך מינימום של כ -20 גרם חלבון כל שלוש שעות כדי שההיווצרות תוכל להימשך.

7. אכלו שילוב של פחמימה-חלבון לפני השינה

השילוב של חלבון ופחמימות טוב גם אם צורכים אותו 30 דקות לפני השינה. בדרך זו, כל עוד אתה ישן אחר כך, הגוף יסתמך על פחמימות שהוזנו כמקור האנרגיה העיקרי ולא מפרקות חלבון לצורך אנרגיה.

בנוסף, ניתן לצרוך גם חלבון קזאין, שיעוכל על ידי הגוף זמן רב יותר ויהפוך לסוג החלבון הנכון לבניית שרירים במהלך השינה.

איקס