7 מתכונים ליצירת כרוב שאינם רק סלטים ושור; שלום בריא

אם מעולם לא ניסית כרוב, עכשיו זה יכול להיות זמן טוב. ירק עלים ירוק זה עשיר ביותר בחומרים מזינים וויטמינים, מה שהופך אותו לאחד ממזונות העל הפופולאריים ביותר.

כרוב היה למעשה צריכה נפוצה עוד מימי הרומאים הקדומים והוא מסתובב כתחליף לירקות אופנתי לתרד באזורים שונים ביבשת אירופה מזה עשרות שנים. לא הרבה אנשים יודעים שכרובית מגיעה ממשפחת הכרוב - משפחה אחת של ברוקולי, כרובית וקולארד.

למה כדאי לאכול כרוב?

קייל ותרד הם שני ירקות מזון על שיכולים לתמוך בכל מאמצי הדיאטה שלכם, אך בכל הנוגע לערך התזונתי, גם לקייל וגם לתרד יש חוזק שונה. בתרד יש כמעט כמחצית הקלוריות למנה מאשר בקייל - 33 קק"ל ל -60 גרם קייל. למרות זאת, תירגע. סביר להניח ששניהם לא יביא לעלייה במשקל. תכולת הסיבים הגבוהה בתרד הופכת אותו למזון הטוב ביותר לסובלים מבעיות תזונתיות.

הכללת כרוב בתזונה תספק תזונה מספקת לתמיכה בעור בריא, שיער ועצמות, כמו גם עיכול בריא, וכן תפחית את הסיכון למחלות לב. יתרונות בריאותיים אחרים שיש לכרוב כוללים שיפור בקרת הגלוקוז בדם אצל אנשים עם סוכרת, הורדת הסיכון לסרטן, הורדת לחץ הדם והורדת הסיכון לחלות באסטמה.

כרוב נגד תרד: איזה מהם עדיף?

תרד מכה כרוב באחוז תכולת הברזל והמגנזיום למנה הדרושה לגוף. תרד מדרג גם יותר את תכולת החומצה שלו, חומר מזין חשוב מאוד לנשים בהריון או לנשים שרוצות להיכנס להריון. חומצה פולית נקשרה לסיכון מופחת לגיל הריון קטן, מונח המשמש לתיאור תינוקות קטנים מהמספר המקובל במספר שבועות ההריון.

אבל, למרות שתכולת התזונה של התרד חזקה מאוד, אין זה אומר שלקייל אין בכלל יתרון. ירקות ירוקים מסולסלים אלה הם בעלי חלבון וסידן גבוהים יותר (60 גרם כרוב מעלים 9 אחוזים מכלל סידן היומי הכולל, לעומת 3 אחוזים מהתרד) - שני חומרים מזינים הכרחיים גם לבריאות הגוף האופטימלית. אבל מתברר, תכולת הוויטמינים שלו היא זו שגורמת לקייל להגיע לתואר מזון העל הפופולרי ביותר. בירק עלים ירוק כהה זה יש יותר מארבע פעמים את כמות ויטמין C ויותר ויטמין A (9 אחוזים ו -206 אחוזים מהכמות המומלצת היומית) מאשר אותה מנה של תרד. ויטמינים C ו- A הם חומרים מזינים הדרושים לעיניים ולעור בריאים. מנת כרוב אחת מכילה 907 אחוזים מרשימים מהכמות המומלצת היומית של ויטמין K, חומר מזין חיוני להגנה על העצם וקרישת הדם.

בנוסף, כל מי שאי פעם בישל תרד יודע היטב שיש לצמח זה הרגל התכווצות מעצבן באמת. מסיבה זו תצטרכו לפחות 650 גרם תרד גולמי למנה בכדי לענות על כל התכולה התזונתית של התרד שגופכם זקוק לו. אתה צריך רק כ 100 גרם כרוב להכנת מנה אחת. לא רק זה. קייל לא יתכווץ בצורה דרמטית כשהוא מבושל. הכרוב הוא גם כבד וצפוף יותר מתרד, מה שאומר שאתה צריך לאכול רק כמות קטנה של כרוב כדי להרגיש שובע.

רוצה להתחיל לנסות כרוב, אבל מבולבל לגבי איך לעקוף אותו בתזונה שלך? בדוק מספר מתכונים בריאים להלן.

מתכוני בישול בריא באמצעות כרוב

1. מרק שעועית וכליה

זמן הכנה: 30 דקות

מספר מנות: 6 אנשים

קלוריות: 250 קק"ל

מה שאתה תצטרך:

• 3 כפות שמן זית
• 150 גרם בצל קצוץ
• 65 גרם גזר, חתוך לגודל בינוני
• 50 גרם סלרי קצוץ
• 1/2 כפית מלח, מפוצלים לשניים
• 2 שיני שום קצוצות דק
• מרק ירקות נוזלי מוכן לאכילה 950 מ"ל, חצוי
• צרור כרוב אחד (כ -450 גרם), מסירים את השורשים
• 15 גרם שעועית שחורה, מרתיחים, שוטפים, מנקזים, מחלקים לשניים
• 15 גרם שעועית כליה, מבושל, שוטף, מנקז
• 1/2 כפית זרעי פלפל שחור, טוחנים ומועכים
• 1 כף חומץ יין אדום (חלופה: חומץ תפוחים או חומץ בלסמי)
• 1 כפית רוזמרין טרי קצוץ דק

איך לבשל:

1. מחממים סיר על אש בינונית. יוצקים שמן זית; לנער את התבנית כך שהשמן מצפה את החלק הפנימי של התבנית. מערבבים את הבצל, הגזר, הסלרי ומאדים למשך 6 דקות או עד שהירקות רכים. מוסיפים 1/4 כפית מלח ושום; מבשלים דקה אחת. הוסף שלוש כוסות מלאי (@ 240 מ"ל) וכרוב. להביא לרתיחה; מכסים, מפחיתים את האש ומבשלים למשך 3 דקות או עד שהקייל כרוך-פריך.
2. מניחים מחצית מהשעועית השחורה ואת ציר הירקות הנותר בבלנדר או במעבד מזון; פִּירֶה. מוסיפים לסיר המרק את מחית השעועית השחורה, את השעועית השחורה השלמה ואת שעועית הכליה. מוסיפים פלפל. להביא לרתיחה; להפחית את החום, לתת לעמוד במשך 5 דקות. מוסיפים את יתרת המלח, החומץ והרוזמרין. מערבבים היטב. הגש חם.

2. צ'יפס כרוב

זמן הכנה: 30 דקות

מנות: 1-2 מנות

סה"כ קלוריות: 84 קק"ל

מה שאתה תצטרך:

• 2 כפית שמן זית
• 2 כפיות רוטב סויה ללא גלוטן (רוטב תמרי)
• 2 כפיות חומץ תפוחים או חומץ בלסמי
• 400 גרם כרוב, מחממים את העלים
• 2 כפות גבינת פרמזן מגוררת

איך לבשל:

1. מחממים תנור ל 218 מעלות צלזיוס.
2. במיכל, שים את הכרוב ושופכים את שמן הזית, רוטב הסויה והחומץ; מערבבים היטב. חלקו את מנות הכרוב באופן שווה ב -2 תבניות צלייה דקות; אופים בתנור כ -15 דקות, עד לקבלת פריך זהוב, תוך ערבוב מדי פעם. מעלית.
3. מפזרים גבינת פרמזן מגוררת. לְשָׁרֵת.

3. קלוי מוקפץ

זמן הכנה: 20 דקות

מנות: 4 אנשים

סה"כ קלוריות: 100 קק"ל

מה שאתה תצטרך:

• חבורה אחת (14 אונקיות) כרוב
• 2 כפות שמן זית כתית כתית
• 8 שיני שום קצוצות
• 180 מ"ל ציר עוף דל מלח
• 1/4 כפית מלח
• קורט פלפל שחור גרוס
• גבינת פרמזן מגוררת 1/4 גרם (לא חובה)

איך לבשל:

1. מחממים את עלי הקייל ואז קוצצים אותם בערך. שוטפים במיכל פילטר, מרוקנים מעט אך משאירים מעט מים.
2. מחממים את השמן במחבת על אש נמוכה. נכנסים לשום, מערבבים; מקפיצים עד שהבצלים חומים זהובים ריחניים (3-4 דקות). מעבירים את השום לכלי נקי, מניחים בצד.
3. מחזירים לחימום השמן על אש בינונית, מוסיפים את הכרוב והציר. מכסים ומניחים לבשל עד שהכרוב רך (3-4 דקות). מתבלים במלח ופלפל. מעבירים לצלחת הגשה.
4. בוזקים את הקייק מוקפץ עם שום מטוגן וגבינת פרמזן מגוררת. מגישים חם.

4. עוף כרוב כרוב

זמן הכנה: 30 דקות

מנות: 2 אנשים

סה"כ קלוריות: 381 קק"ל

מה שאתה תצטרך:

• 100 גרם כוסמת (אלטרנטיבה: ורמצ'לי או אטריות חיטה)
• 100 גרם כרוב קצוץ גס
• 2 כפות שמן שומשום
• 2 פילטים של חזה עוף רזה ונטול עור, חתוכים דק לאורכם
• 25 גרם ג'ינג'ר טרי, גפרורים קלופים וחתוכים
• פלפל אדום אדום, מושלך, חתוך לאורכו
• חופן נבטים בריסל (מיני כרוב), חתוך לרבעים
• 1 כף רוטב סויה דל מלח
• 2 כפות חומץ תפוחים או בלסמי
• 1 ליים, סחט את המיץ וגרד את העור

איך לבשל:

1. מבשלים את האטריות לפי הוראות התווית, מסננים ומניחים בצד. בינתיים מחממים מחבת גדולה ומוסיפים את הכרוב ומעט מים. מבשלים את הכרוב למשך 1-2 דקות עד שהוא נבול (עדיין פריך מעט). העבירו למסננת ושטפו מתחת למים זורמים קרים כדי לשמור על הצבע.
2. באותה מחבת מחממים כף שמן שומשום ומבשלים את העוף עד לקבלת צבע זהוב, מסירים מהאש ומניחים בצד. מכניסים את הג'ינג'ר, הפלפלים והכרוב לתבנית; מקפיצים עד שהם מעט רכים. מוסיפים את העוף, הקייל והאטריות. מערבבים את זה.
3. יוצקים את רוטב הסויה, החומץ, קליפת התפוז המגוררת והמיץ עם מעט מים ליצירת רוטב סמיך. הגש חם.

5. קולים כרוב עם ביצה, תפוח אדמה ונקניקיה חמה

זמן הכנה: 25 דקות

מנות: 2 אנשים

סה"כ קלוריות: 463 קק"ל

מה שאתה תצטרך:

• 2 כפית שמן זית
• 80 גרם נקניק שחור, פרוס דק
• בצל 1 קצוץ דק
• 100 גרם כרוב
• 400 גרם תפוחי אדמה קצוצים גס (בגודל בינוני)
• 1/2 כפית פפריקה (לא חובה)
• 2 ביצים

איך לבשל:

1. מחממים כפית שמן על אש בינונית, מוסיפים את הנקניקיות והבצל. מטגנים עד שהנקניקיות חומות זהובות ובצל נבול.
2. הגבירו את האש, הוסיפו את הקייל והקפיצו למשך דקה עד שהקייל מתחיל לנבול. מערבבים את תפוחי האדמה והתבלינים (פלפל מלח ואבקת פפריקה) למשך 5 דקות, עד שתפוחי האדמה מבושלים והכרוב רך. להקפיץ ולערבב מדי פעם.
3. בזמן ההמתנה לבישול הכרוב, מטגנים את ביצי עין הבקר או מרתיחים אותן ברכות.
4. מגישים את הקלייק מוקפץ על צלחת הגשה, מוסיפים את הביצה מעל.

6. קציצות

זמן הכנה: 50 דקות

מנות: 18-20 חתיכות עוגות

מה שאתה תצטרך:

עוגה:

• 2 בטטות בינוניות, קלופות ומועכות למחית
• 350 גרם קינואה, מרתיחים, מנקזים
• 135 גרם כרוב, מפוצלים מגבעולי העלים, מגלגלים, פורסים לאורך בערך
• 2 ביצים
• 1 כפית ג'ינג'ר טרי מגורר
• קורט אבקת פפריקה
• 1 כפית אבקת פלפל שחור
• 1/2 כפית מלח
• 4-6 כפות שמן קוקוס או ענבים

רוטב מטבל:

• 75 גרם יוגורט יווני
• 1 כפית ג'ינג'ר טרי מגורר
• קורט מלח
• קורט פלפל שחור גרוס
• מעט צ'ילי טחון צ'ילי, לתוספת רוטב

איך לבשל:

1. במיכל אחד שמים את כל מרכיבי העוגה, מערבבים יחד ומערבבים היטב.
2. מחממים את השמן במחבת קטנה. בעזרת מצקת מוציאים את כמות הבצק המתאימה, יוצרים כדור ומכניסים 4-6 קציצות לתבנית. משטחים קלות את חלקה העליון של העוגה. מבשלים 3-4 דקות מכל צד, עד שהקציצות מזהיבות. מוציאים, מרוקנים שמן, מניחים בצד.
3. כדי לערבב את רוטב הטבילה, מערבבים את כל מרכיבי הרוטב בקערה קטנה ומערבבים היטב.
4. מגישים עוגות כרוב חמות בליווי רוטב טבילה וטחינת צ'ילי.

7. אמפנדס

זמן הכנה: 80 דקות

מנות: 12 חתיכות

סה"כ קלוריות: 279 קק"ל

מה שאתה תצטרך:

עור אמפנדה:

• 350 גרם מקמח לכל מטרה
• ביצה 1
• 50 גרם חמאה לא מלוחה
• 3 כפות שמן תירס או גרעיני חמניות
• תפוז 1, סחט את המיץ
• חלב לבן, למריחה

מְלִית:

• 1 כף שמן זית
• בצל אדום 1 קצוץ דק
• 150 גרם בשר בקר / חזיר טחון רזה
• 150 גרם כרוב, קצוץ גס
• 100 גרם כרוב, קצוץ גס
• 1 כפית אבקת פפריקה
• 50 גרם צימוקים
• 50 גרם שקדים קלויים או גרעיני חמניות
• 2 כפות דבש טבעי
• 100 גרם גבינה שוויצרית, חתוכה לקוביות

איך לבשל:

1. למילוי: מחממים שמן במחבת, מקפיצים בצל עד לריח ונבול. מוסיפים בשר, מקפיצים 3-4 דקות ואז מוסיפים כרוב כרוב ופפריקה. מערבבים את זה. מכסים את התבנית ונותנים לה להתבשל 20 דקות עד שהירקות רכים. נכנסים לצימוקים, אגוזים ודבש, מתבלים בפלפל מלח, מורידים מהאש ומניחים להתקרר.
2. לקליפות אמפנדה: מוסיפים ביצה, קמח, חמאה, שמן ומעט מלח למעבד מזון. יוצקים את מיץ החפירה. מעבדים עד שהוא הופך לבצק חלק. עוטפים את הבצק בניילון נצמד, מכניסים למקרר.
3. חממו תנור חשמלי (190 מעלות צלזיוס) או גז (170 מעלות צלזיוס). לוקחים את הבצק, מעצבים אותו ל -12 כדורים ואז משטחים אותו לעיגול אחיד (± 12 ס"מ קוטר). מוסיפים את הגבינה לתערובת המילוי, מערבבים היטב, ומחלקים אותה באופן אחיד לכל עור. מקפלים את קליפות האמפנדה לשניים כדי לכסות את המילוי, ואז בעזרת קצות האצבעות סלסלו או סובבו את הקצוות העגולים למחצה כדי לאטום אותם היטב. (ניתן לאחסן אמפנדות גולמיות במקרר עד 12 שעות)
4. מניחים את האמפנדה בתבנית אפייה (תרסיס בישול מורח), משמנים את פני האמפנדה בחלב. אופים 20-25 דקות עד לקבלת פריך זהוב. מגישים חם.