8 מתיחות רגליים פשוטות שתוכלו לעשות בבית

כפות הרגליים יכולות לתמוך בכל משקל גופך במהלך פעילויות. זה כולל הליכה, ריצה ועוד. לרוע המזל, פעילויות עמוסות לעיתים קרובות גורמות לך שלא להבין שגם כפות הרגליים יכולות להיות כואבות ועייפות. ובכן, אין שום דבר רע בלקחת זמן בבית למתוח את הרגליים כדי למנוע ולטפל בכאבים ברגליים.

מלבד היותם שימושיים להתמודדות עם כאבי רגליים, תרגילי מתיחת רגליים יכולים גם למנוע ממך פציעה נוספת על ידי שמירה על רגליים חזקות וגמישות. מתיחה זו אף מועילה לאנשים הסובלים מבעיות ברגליים הקשורות למחלות שיש להם, כגון דלקת מפרקים שגרונית או סוכרת. אין צורך בציוד ספורט מיוחד שיעשה את זה, באמת!

סוגי מתיחות ברגליים שתוכלו לעשות בבית

לפני מתיחה, מומלץ להתייעץ עם רופא או פיזיותרפיסט המטפל בך אם אתה פצוע או סובל ממחלות מסוימות כגון דלקת פרקים או סוכרת.

אם הם כבר נתנו אור ירוק, בואו נתחיל את התרגיל הזה למתיחת רגליים בבית!

1. הרמות הבוהן, נקודות ותלתלים

מקור: Healthline

לתרגיל זה שלושה שלבים והוא יעזור לך לחזק את כל חלקי כפות הרגליים והבהונות.

אֵיך:

• שב זקוף עם הרגליים שטוחות על הרצפה.
• השלב הראשון, החזיקו את בהונותיכם על הרצפה והרימו את העקבים עד שרק האצבעות נוגעות ברצפה ואז מעצבים את האצבעות כמו כדור למשוך לאחור תוך הרמת העקב.
• החזק את התנועה הזו במשך חמש שניות, לפני שתנמיך את העקבים.
• בשלב השני, הרימו את העקבים וכוונו את האצבעות כך שרק קצות האגודל והאצבע יגעו ברצפה.
• החזק למשך חמש שניות לפני שתנמיך את העקבים בחזרה למטה.
• בשלב השלישי, יש לשמור על עקבי כפות הרגליים לגעת ברצפה ואז להרים את האצבעות.
• החזק את התנועה הזו למשך חמש שניות.
• חזור על כל שלב עשר פעמים.

2. סטרץ 'הבוהן הגדולה

מקור: חדשות רפואיות היום

שמור על טווח תנועה טוב בבוהן הגדולה שלך עם מתיחה זו בת שלושה חלקים. זה מרגיש טוב אחרי שהרגליים שלך תקועות בנעליים כל היום.

אֵיך:

• שב זקוף עם הרגליים שטוחות על הרצפה.
• הרם את רגל ימין למעלה והניח אותה על ירך שמאל.
• השתמש באצבעותיך כדי למתוח בעדינות את בהונות אחת אחת למעלה, למטה ולצד.
• החזק את המתיחה לכל כיוון במשך חמש שניות, וחזור על כך עשר פעמים.
• חזור על תנועה זו ברגל שמאל.

3. ריסוס הבוהן

מקור: חדשות רפואיות היום

תנועה זו תעזור לך לשלוט בשרירי הרגליים. אֵיך:

• שב ישר עם הרגליים מונחות על הרצפה.
• פרש את בהונותיך ככל שתוכל בלי להחזיק אותן.
• החזק למשך חמש שניות.
• חזור על תנועה זו עשר פעמים.

אתה יכול גם לסובב את הגומיות סביב האצבעות. זה יספק התנגדות ויהפוך את התרגיל למאתגר יותר.

4. תלתלי הבוהן

מקור: Healthline

תלתלי הבוהן בונים את שרירי הכופף של האצבעות והבהונות ומגבירים את חוזק הרגל הכללי.

הדרך לעשות תנועה זו היא:

• שב זקוף בכיסא, כשרגליים שטוחות על הרצפה.
• הניחו מגבת קטנה מתחת לרגליים, כשהצד הקצר פונה לכפות הרגליים.
• הניחו את קצה כף הרגל הימנית על הצד הקצר של המגבת. נסה להחזיק את המגבת בין בהונותיך ולמשוך אותה אליך.
• חזור על תנועה זו חמש פעמים לפני שתעבור לרגל השנייה.

5. איסוף שיש

מקור: Healthline

תנועה זו נעשית בכדי להגביר את כוח השרירים ברגליים התחתונות ובבהונות.

הדרך לעשות זאת היא:

שב זקוף בכיסא, כשרגליים שטוחות על הרצפה.

• הניחו 20 גולות וקערה קטנה על הרצפה מול כפות הרגליים.
• קח את הגולות אחת אחת על בהונותיך והניח אותן בקערה.
• השתמש ברגל אחת כדי לאסוף את כל הגולות.
• לאחר מכן, חזור על השימוש ברגל השנייה.

6. הארכת הבוהן

מקור: Healthline

תנועה זו שימושית למניעה או לטיפול בפלנטרי פאסיטיס, שהיא מצב הגורם לכאבים בעקב בעת הליכה וקושי בהרמת האצבעות.

כיצד לבצע תנועה זו, כלומר:

• שב זקוף בכיסא, כשרגליים שטוחות על הרצפה.
• הניחו את רגל שמאל על הירך הימנית.
• משוך את בהונותיך כלפי הקרסוליים. מתיחה זו צריכה להיות מורגשת לאורך החלק התחתון של כף הרגל והעקב.
• החזק את התנועה במשך עשר שניות.
• עיסוי הקרסוליים בזמן מתיחה יסייע בהפחתת המתח והכאב.
• חזור על תנועה זו עשר פעמים על כל רגל.

7. גליל כדור טניס

מקור: חדשות רפואיות היום

גלגול כדור טניס מתחת לכף הרגל שלך יכול להקל על הכאבים בקשת ולהפחית כאבים הקשורים לפלאנטאס פאסיטיס.

כיצד לבצע תנועה זו, כלומר:

• שב זקוף בכיסא, כשרגליים שטוחות על הרצפה.
• הניחו כדור טניס או כדור קשה אחר אחר, מתחת לרצפה ליד כפות הרגליים.
• שים רגל אחת על הכדור ומגלגל את הכדור סביבך, הכדור צריך להרגיש שמעסה את תחתית כף הרגל.
• המשך בתנועה במשך 2 דקות ואז חזור על הרגל השנייה.

אם אין לכם כדור מתאים, תוכלו להשתמש בבקבוק מים קפוא.

8. מתיחת אכילס

מקור: Healthline

כיצד לבצע תנועה זו, כלומר:

• עומדים מול הקיר, הרימו את הידיים והניחו את כפות הידיים על הקיר.
• החזיר את רגל ימין לאחור והחזק אותה כך שברך ישרה.
• ואז כופף את ברך שמאל והחזק אותה כך שהעקב יישאר על הרצפה.
• דחפי את הירכיים קדימה.
• החזק את התנועה למשך 30 שניות לפני שתעבור לרגל השנייה.
• חזור על הפעולה שלוש פעמים עבור כל רגל.

אתה יכול לעשות כל אחת ממתיחות הרגליים שלושה ימים בכל שבוע או כל יום אחר כדי לקבל את היתרונות הרצויים.

איקס