8 דקות יוגה בבוקר להידוק שרירי הבטן ושור; שלום בריא

קום מוקדם, 'המשכתי להתקלח. נכון, אולי לפני שמתקלחים יש לך 8 דקות להתחיל את היום בתרגיל יוגה קצר שמתאים לבטן או לשרירי הבטן? כל עוד הם מתורגלים באופן קבוע ועקבי, ארבע תנוחות היוגה הללו יכולות לעזור לך לחתוך את שרירי הבטן שלך, כך שתוכל לקבל בטן רזה ושרירים חזקים יותר. יאללה, הנה אנחנו מתחילים!

30 שניות ראשונות - תנוחת לוחם 3

תנוחה זו מצוינת בנוסף לחיטוב שרירי הבטן, היא גם עוזרת לחיזוק שרירי הרגליים, הקרסוליים והירכיים, תוך שיפור המיקוד והאיזון.

אֵיך:

• הביאו את גופכם לעמידה עם הרגליים יחד, ואז הביאו את כפות הידיים מול החזה.
• הביאו את פלג הגוף העליון קדימה והרימו את אחת הרגליים, כיוונו את הרגל לקדמת הגוף.
• מכוון לנקודה לעזור לאיזון גופך, הפעל את שרירי הבטן שלך כך שהמצב יציב יותר.
• שלח את זרועותיך קדימה ותמיד נשום עמוק מהאף ואז החזק את המיקום הזה למשך 30 שניות.

שנייה 30 שניות - תנוחת קרש גבוהה

תנוחה זו טובה מאוד לשרירי הבטן וגם מחזקת את שרירי הזרוע, מסייעת בהפחתת כאבי גב והיא טובה לשיפור היציבה הכללית שלך.

אֵיך:

• ממצב הלוחם 3, הבא את כפות הידיים שלך למגע מַחצֶלֶת ולהוריד את הרגליים כך ששניהם דולקים מַחצֶלֶת .
• יישר את זרועותיך, הסתכל קדימה, וודא שהירכיים שלך אינן גבוהות יותר מפלג גופך העליון, הביא את העקבים הלוחצים כלפי מטה לכיוון מַחצֶלֶת .
• האריכו את הנשימה והחזיקו את גופכם במצב קרש גבוה למשך 30 שניות.

שלישי 30 שניות - תנוחת צדדית

תנוחה זו טובה מאוד לבטן שלך וגם מחזקת את שרירי הידיים, מפרקי כף היד ומחזקת את האגן / הירכיים. טוב גם לשיפור שיווי המשקל והמיקוד.

אֵיך:

• ממצב High Plank, הרם כף יד אחת ופתח את הגוף לצד (ימין או שמאל).
• ואז לחץ על כפות הרגליים מַחצֶלֶת מהרגל התחתונה והניחו את הרגל השנייה ישירות עליה. בזמן שאתה מייצב את הרגל שלך, הניח יד אחת על המותניים שלך לאיזון.
• לאחר איזון, הרם את הידיים מהמותניים כלפי מעלה, הסתכל למעלה באצבעותיך והחזק את המיקום הזה למשך 30 שניות.
• הקפד תמיד לנשום עמוק מהאף שלך.

30 השניות הרביעיות - תנוחת סירה

תנוחה זו טובה מאוד לאיזון הגוף, שרירי הברך, חיזוק עמוד השדרה והאגן. לא רק זאת, תנוחה זו טובה גם לעידוד העיכול, הכליות והמעיים.

אֵיך:

• מהקרש הצדדי, הביאו את גופכם לישיבה ואז כופפו את הברכיים וקירבו את הברכיים לחזה.
• ואז הרם את כפות הרגליים והצביע אותן קדימה, הכין את שרירי הבטן ויישר את החזה שלך, הימנע ממתח שרירי הצוואר פותחים את החזה.
• הביא את זרועותיך קדימה בכדי לעזור לאיזון ואז הרחב את הרגליים לאט כלפי מעלה במצב אלכסוני.
• הביטו קדימה ותמיד נשמו עמוק והחזיקו את תנוחת הגוף למשך 30 שניות.

ראה את התוצאות לאחר 45 יום

הזמן הכולל של 4 התנוחות לעיל הוא 2 דקות, אתה יכול לנוח בעמדה תנוחת ילד בכל הפסקה או לקפוץ ישר מתנוחה אחת לאחרת. ואז חזור על זה בסך הכל 4 סיבובים במשך 8 דקות בסך הכל. עשה זאת בקביעות מדי בוקר בכדי להתאים את שרירי הבטן שלך, והרגיש את היתרונות לפחות לאחר שעשית 45 יום לפחות. זה קל, נכון?

אל תהסס שיתוף את החוויה שלך ישירות איתי דרך אינסטגרם @diansonnerstedt. אני מחכה, כן!

איקס

קרא גם: